Скільки калорій ви спалите, гуляючи на гору - 2020
Зміст
Найбільші ПОМИЛКИ ПОЧАТКОВИХ у RENNRAD - Fahrrad.org (листопад 2020).
У будь-якому випадку, ви відчуваєте, що ви спалюєте більше калорій, йдучи вгору або додаючи більше нахилу до бігової доріжки. Але скільки калорій ви спалюєте під час підйому? Відповідь надходить із двох джерел: вимірювання еквівалентних метаболічних досліджень та рівняння, що використовуються Американським коледжем спортивної медицини.
Спалюйте більше калорій
Дослідження метаболічних еквівалентів використовує фактичні вимірювання калорій, витрачених людьми, що йдуть в гору зі швидкістю 3,5 милі на годину, бігаючи з однаковою швидкістю на рівній, твердій землі. Різниця полягала в збільшенні спалених калорій на 60 відсотків або в одному додаткові 48 калорій на милю за людину вагою 150 фунтів. На рівній землі ця людина спалює 80 калорій на милю. Це дослідження метаболічних еквівалентів (MET) використовується у настінних картах калорій та деяких калькуляторах.
Другий метод використовує рівняння з Американського коледжу спортивних лікарських засобів Посібник з тестування вправ та керівних принципів. Це показує:
- На кожен 1 відсоток зарплати ви збільшуєте спалені калорії приблизно на 12 відсотків, або приблизно на 10 калорій більше за милю для 150-кілограмової людини.
- Коли ти на рівні 10 відсотків, ти згорів вдвічі більше калорій на милю.
З цієї причини калькулятори калорій часто спалюють більше калорій на кілометр під час походів, ніж під час ходьби.
Нахил на пагорбах і бігових доріжках
Висота схилу має велике значення. Не всі пагорби однакові, вони мають різні схили (відсотки). На біговій доріжці ви можете точно відрегулювати свій нахил на 1%, 2% тощо. Під час бігу на відкритому повітрі вам потрібно використовувати такий інструмент, як MapMyWalk.com, щоб нанести на карту ваші прогулянки та побачити, який насправді є нахил. Нахил у 5 відсотків - це справжній буфер Хаффера.
Те, що йде вгору, має падати вниз
Коли ви не на біговій доріжці, все, що йде зверху, має впасти. Втрачайте весь той зайвий калорійний спал, спускаючись вниз під час частини вашого походу?
Ні, дослідження MET показують, що лише 6,6 відсотка калорій менше спалюється на милю при спуску, ніж на рівній землі. Це означає, що для людини вагою 150 кілограмів на 5 миль споживається менше калорій. Додавши підйом на 1 милю з наступним спуском на 1 милю, ця людина спалить загалом на 43 калорії більше, ніж якби у неї був рівний похід на 3 милі.
Чи можете ви довіряти відображенню калорій?
Чи можете ви справді довіряти калоріям на біговій доріжці або калоріям, підрахованим на фітнес-поясі чи пульсометрі? Цифри, ймовірно, не збігаються. Важко зрозуміти, який із них, якщо такий є, може бути правильним. У будь-якому випадку допомагає встановлення точної ваги в додатку або відображення розрахунку.
Деякі фітнес-ремешки та розумні годинники використовують ваш пульс та висотомір, щоб знати, коли ви їдете в гору. Ви можете використовувати це для уточнення оцінки калорій. Інші не мають цих функцій і можуть не знати, коли підніматися чи спускатися. Бігова доріжка знає нахил, і ви повинні довіряти, що вона подає ці дані на показ калорій.
Додавання пагорбів до ваших пішохідних тренувань
Ви вже можете мати пагорби на звичайній пішохідній стежці або використовувати нахили під час бігових тренувань. Але використовуйте добру форму, поставу та техніку?
- Як їхати на гору: Використовуйте цю техніку для цих підйомів. Скорочуйте свої кроки і намагайтеся дотримуватися однакового темпу. Не піднімайте коліна занадто високо. Тримайте тулуб над стегнами, не надто нахиляючись вперед або назад.
- Ходьба вниз: Ходьба вниз може бути напруженою на колінах, як у тих, хто вже має проблеми з коліном. Вивчіть хороші техніки захисту колін під час спуску.
- Тренування на біговій доріжці: Підсилюйте свою інтенсивність та виконуйте інтервали на пагорбі на біговій доріжці. Щоб прискорити пульс, не потрібно прискорюватися.