Скільки калорій з’їдати на день Superfit Dad Project
У цій статті я поясню, як оцінити, скільки калорій на день вам потрібно.
Щоденні витрати енергії
Людському тілу потрібна енергія, щоб функціонувати щодня.
Проста різниця проводиться між витратами енергії у спокої та витратами енергії, спричиненими діяльністю.
Щоб піти далі, ми можемо розрізнити:
- базальний обмін (життєдіяльність)
- термогенез (енергія, витрачена на регулювання температури тіла + енергія, витрачена на травлення)
- енергія, витрачена на неспортивні заходи
- витрати, пов'язані з фізичними вправами
Щоб отримати докладнішу інформацію про ці витрати, я рекомендую вам прочитати цю статтю
Що таке калорія ?
Для загальної культури я даю точне визначення: «кількість тепла, необхідна для підйому одного грама дистильованої та дегазованої води з 14,5 ° C до 15,5 ° C за нормального атмосферного тиску (середнє на середньому рівні моря на широта Парижа) ".
Історично це була одиниця виміру, яку використовували вчені, але вона майже не використовується вже за винятком харчування.
Зазвичай існує певна плутанина між кілокалорією (скорочено ккал, або Cal для великої калорії) і калорією (скорочено cal).
Що стосується їжі, ми майже завжди будемо говорити про великі калорії (ккал або кальцій), оскільки «мала» калорія являє собою незначну кількість їжі (наприклад, a мікрограма цукру).
Калорії на грам макроелементів
Щоб зрозуміти, що таке макроелементи, ви можете прочитати статтю про основи харчування.
Один грам білка забезпечує 4 ккал
Один грам вуглеводів забезпечує 4 ккал
Один грам жиру забезпечує 9 ккал
Один грам спирту, 7 ккал.
Чи можемо ми обійтися без підрахунку калорій? Так, але …
Більшість людей не рахують калорій, але ... сьогодні значна частина людей страждає від надмірної ваги, я звертаюся до статті про дієти
З іншого боку, ми всі знаємо людей, які, здається, їдять багато, будучи худими, можливо, в цьому випадку ти був молодшим.
Основною причиною найчастіше є високий рівень активності та, можливо, деякі окремі фактори (наприклад, метаболізм трохи вищий за середній з генетичних причин).
Особисто я багато рухався, коли був молодшим: багато спорту, багато ходьби, багато їзди на велосипеді. Я їв як двоє чоловіків, будучи відносно худорлявим (близько 63-65 кг за 1 м72 до 20 століття).
Мій NEAT (Термогенез поза фізичними вправами) був дуже високим.
Ви можете визначити, чи хочете ви підрахувати калорії чи ні, з моєї точки зору, у ряді випадків ви всі зацікавлені в цьому.
- ви не дуже активні (робота в офісі, мало спорту та фізичної активності, ...)
- ваш темп життя, який сильно варіюється (графіки роботи часто змінюються)
- Ваша професія викликає багато поїздок
Якщо у вас дуже стабільний ритм життя, дієта, яка також дуже регламентована (часто одні і ті ж страви, в однакових пропорціях, склад їжі, що мало змінюється, ...), ... підрахунок калорій, мабуть, зайвий, і ви бачите немає сумнівів, що ваша вага з часом мало коливається.
Просто оцініть свої щоденні витрати калорій із загальним фактором активності
Найпростіший спосіб оцінити щоденні витрати калорій - це оцінити витрати енергії у спокої (див. Тут метод розрахунку) і помножити це число на коефіцієнт активності наступним чином:
- x1,2 для дуже сидячої людини
- x1,375 для трохи активної людини (сидяча робота та 1-3 спортивні заняття на тиждень)
- x1,56 для помірно активної людини (відсутність/незначна фізична робота та від 3 до 5 занять спортом на тиждень)
- x 1725 для дуже активної людини (дуже фізична робота або щоденний спорт)
- x1.9 для надзвичайно активної людини (надфізична професія або спорт високого рівня)
Оцініть добре
витрата енергії (лише для більш мотивованих!)
Якщо ми хочемо бути худішими, ми можемо підрахувати кількість годин на день для кожного виду діяльності (лежачи, сидячи, стоячи, ходити, ...) та оцінити витрачені звідти ккал.
Ви знайдете відразу після таблиці відповідності між видами діяльності та витратами.
Зверніть увагу, що ці оцінки є витраченими калоріями на додаток до основних витрат організму (базальний обмін речовин, термогенез), які витратили б, навіть якби ми лежали там і нічого не робили.
Це розрахункові діапазони, навіть така основна діяльність, як ходьба, може мати дуже різні фактичні витрати в залежності від швидкості, рельєфу, побудови ходунка, ...
Це також обмеження фізичних вправ, які насправді представляють обмежений інтерес, за винятком розуміння того, що дієта з великим споживанням калорій може лише з великими труднощами компенсуватися активністю, якщо ви не проводите більшу частину своїх днів в русі (бо ви наприклад муляр або спортсмен високого рівня).
| Діяльність | Витрати енергії на годину |
| Бодібілдінг | Від 200 до 400 ккал |
| Кардіо | Від 400 до 700 ккал |
| Спорт «релаксація» (боулінг, гольф тощо) | Від 200 до 300 ккал |
| Ринок | Від 200 до 300 ккал |
| Спорт з м’ячем (футбол, теніс, баскетбол тощо) | Від 400 до 600 ккал |
| Домашні завдання (приготування їжі стоячи, покупки з кошиком для покупок тощо) | Від 150 до 250 ккал |
| Легка ручна робота (невеликі саморобки, електрика, зварювання тощо) | Від 150 до 300 ккал |
| Помірно напружена ручна робота (садівництво, фарбування, саморобка, прибирання тощо) | Від 250 до 400 ккал |
| Інтенсивна ручна робота (лопата, розколювання деревини, кладка тощо) | Від 400 до 500 ккал |
Поставте калорійну мету
Оцінивши щоденні витрати калорій, ви зможете визначити кількість калорій відповідно до своїх цілей.
Теоретично, споживання енергії, яке перевищує ваші витрати, змусить вас набрати вагу, тоді як споживання нижче вашого витрати змусить вас його втратити.
У всіх випадках (мета втрати жиру, мета набору м’язової маси) ви повинні залишатися розумними і, якщо це можливо, не відхилятися від загальної калорійності підтримання більш ніж на кілька сотень ккал.
Очевидно, що в деяких екстремальних випадках цей принцип буде ігноруватися, наприклад, дуже важливе ожиріння, яке спричиняє великі ризики для здоров'я, якщо ми не вийдемо дуже швидко.
Незалежно від вашої мети, важливо пам’ятати, що методи, наведені в цій статті, є лише оцінками, і що завжди необхідно налаштовувати та коригувати.
те, що калькулятор виводить число, не означає, що ви повинні застосувати його до листа, ви зрозумієте.
Цей тип розрахунків дозволяє насамперед скласти уявлення про калорії, на які потрібно націлитися, якщо ви нічого про це не знаєте. Ми можемо використовувати його як вихідну точку, а потім потроху коригувати протягом наступних тижнів.
Якщо ваша мета - схуднути, ви також можете прочитати цю статтю.
Вся справа не в калоріях! Не всі калорії створюються рівними.
Підрахунок лише калорій буде (великою) помилкою.
Достатнє споживання необхідних поживних речовин (макросів та мікрофонів) є надзвичайно важливим.
Хороший розподіл поживних речовин макросів.
Оцінки, які ми обговорювали в цій статті, є лише одним із багатьох елементів побудови правильної дієти.