Скільки кардіовправ мені потрібно зробити, щоб швидко втратити калорійність
На жаль, на це питання немає простої відповіді. Оскільки в втраті ваги бере участь так багато змінних, а також стільки видів серцево-судинних вправ, немає єдиного методу, який би допомагав кожному схуднути за найкоротший час.
Однак можна сказати, що немає сумнівів, що фізичні вправи надзвичайно важливі для підтримання здорової ваги, а також для зменшення ризику захворювань, пов’язаних із способом життя, таких як хвороби серця та діабет 2 типу.
Скільки кардіовправ досить для схуднення?
Коли мова йде про швидке схуднення, немає сумнівів, що включення серцево-судинних вправ у свій розпорядок дня покращить результати.
Однак вплив фізичних вправ на втрату ваги залежатиме від різних факторів.
Ви збільшили кількість або інтенсивність кардіотренування?
Якщо ви хочете схуднути або збільшити швидкість схуднення, хороший спосіб почати - це збільшення кількості спалених калорій під час тренування.
Щоб змінити свою вагу, вам потрібно змінити свій спосіб життя, і нова програма вправ є одним з найкращих способів розпочати свій план схуднення.
Кардіо- або аеробні вправи, від яких працює серцевий насос, є найбільш корисними для спалювання калорій, однак аеробні тренування або тренування на витривалість можуть також допомогти збільшити втрату ваги в поєднанні з кардіотренуванням.
Однак пам’ятайте, що тренування на витривалість сприяють збільшенню м’язової маси, тому, навіть якщо ви не бачите результатів схуднення на вагах, знайте, що ви все одно тонізуєте своє тіло і зменшуєте жирові відкладення.
Якщо ви хочете швидше схуднути, рекомендується збільшити споживання енергії за рахунок збільшення тривалості або інтенсивності тренувань. Період тренувань для кожного буде різним, для початку, залежно від фізичного стану, в якому вони перебувають.
Наприклад, якщо ви ніколи не тренувались, не рекомендується починати з занять спінінгом високої інтенсивності, що триває одну годину.
Якщо ви новачок, проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо виду фізичної активності та тривалості, як хорошого початку для вас, особливо якщо у вас надмірна вага чи інші захворювання.
Пам’ятайте, що будь-яка вправа краще, ніж жодна, тому, навіть якщо ви починаєте з низькоінтенсивного тренування тридцять хвилин тричі на тиждень, ви можете поступово будувати звідси, коли ваша фізична форма покращується.
Також важливо пам’ятати, що найкращим видом кардіо вправ є той, який ви робите, тобто той, який вам справді подобається. Вправи на кардіо повинні бути частиною вашого повсякденного способу життя, тому знайдіть те, що вам подобається, і ваші шанси продовжити зростатимуть.
Вважається, що серія вправ для серцево-судинної системи повинна тривати приблизно від 40 до 60 хвилин. Деякі дослідження припускають, що, крім того, це не робить набагато більшого ефекту на спалювання калорій через додаткові зусилля.
Перевантаження - це не найкращий спосіб покращити втрату ваги не тільки через те, що ризик травм зростає, але ймовірніше компенсувати спалені калорії переїданням згодом.
Прагніть від 40 до 60 хвилин принаймні п’ять разів на тиждень для досягнення найкращих результатів та найшвидшого схуднення.
Є вагомі докази того, що інтервальні тренування (вправи високої інтенсивності протягом короткого проміжку часу, після яких настає період відновлення) є більш ефективними для втрати жиру.
Це може бути не найкращим варіантом, якщо ви новачок, але якщо у вас хороша базова фізична форма, кардіотренування, що включає короткі спринти з активним відновленням, може стати способом збільшення спалювання калорій.
Консультація з фізіологом або особистим тренером дійсно може допомогти вам скласти режим, який складе вам завдання максимально використати свої вправи. Рівень мотивації також, ймовірно, зросте, якщо хтось кричить на вас і штовхає вас досягти межі.
Дотримуйтесь дієти, придатної для схуднення?
Одних фізичних вправ, якими б продуманими не були ваші плани тренувань, недостатньо для схуднення, якщо ви не дотримуєтесь здорової дієти. Ви можете годину потіти у тренажерному залі, але якщо ви підете додому і винагородите себе шоколадкою, ви не схуднете.
Дієта з низьким вмістом жиру, багата на такі продукти, як фрукти та овочі, з низьким вмістом білка та цільного зерна, ідеально підходить, коли ви хочете схуднути, але також для оптимального здоров’я. Також важливо стежити за розміром порцій їжі та знати калорійність їжі, яку ви їсте.
Який ваш загальний енергетичний баланс?
Щоб схуднути, потрібно знаходитись в негативному енергетичному балансі. Це означає, що енергія, яку ви споживаєте, більша, ніж споживання енергії (представленої їжею), яку ви отримуєте.
Кардіо - це чудовий спосіб збільшити споживання енергії, який може допомогти при зниженні ваги, однак для найшвидших результатів слід дотримуватися дієти з меншою калорійністю.
Важливо пам’ятати, що ваш раціон повинен забезпечити вам достатньо енергії для завершення кардіотренування, а також забезпечити організм необхідними поживними речовинами, тому занадто обмежувати споживання калорій не корисно.
Зменшення кількості порцій, вибір варіантів з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру є хорошою відправною точкою для зменшення споживання калорій.
Яке кардіо ви робите?
Не всі кардіо вправи однакові. Наприклад, розслаблена прогулянка протягом години спалить набагато менше калорій, ніж годинний спінінг, навіть якщо час, витрачений на боротьбу, однаковий.
Щоб спалити найбільше калорій за свій час, виберіть заняття, яке ефективно спалює калорії.
Однак пам’ятайте, що важливіше вибрати той вид вправ, який вам подобається, ніж той, який спалює багато калорій, але який ви насправді ніколи не робите.
Середня кількість спалених калорій за годину для особини 73 кілограми:
Що таке здоровий темп схуднення?
Здоровий коефіцієнт схуднення рекомендується складати від 400 до 900 г на тиждень. Хоча це здається мало, і ви можете поспішати швидше схуднути, не забувайте, що ви не набирали зайву вагу за ніч.
Збільшення ваги - це поступовий процес, і тому здорове зниження ваги також триває.
Щоб досягти цієї втрати ваги, вам потрібно спалювати від 3500 до 7000 зайвих калорій на тиждень за допомогою фізичних вправ або зменшити споживання калорій на цю кількість.
Для досягнення найкращих результатів, які найпростіше підтримувати в довгостроковій перспективі, найкращим вибором є поєднання низькокалорійної дієти та підвищеної фізичної активності.