Скільки ккал становить 1 кг жиру в організмі - Наука про схуднення

Скільки ккал - це 1 кг жиру?

"Щоб скинути фунт, потрібно заощадити 7000 калорій", - кажуть вони.

Але чи це правда?

Адже 1 грам жиру містить 9 ккал. Якщо 1 кг жиру в організмі не повинен забезпечити 9000 калорій?

Якщо ви зараз розгублені, все добре. І гарна можливість остаточно створити ясність.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Що таке ккал насправді?
Що таке жир в організмі?
Скільки ккал становить 1 кг жиру в організмі?
Якщо ви втрачаєте 500 г на тиждень, якщо економите 500 ккал на день?
Як схуднути надійно та стійко?
Критична різниця між масою тіла та жиром.
Більше безкоштовних порад у моєму посібнику з добавок

Спочатку визначимо два найважливіші терміни.

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Що таке ккал?

Що таке калорії Ось просте визначення: це милі істоти, що живуть у шафі, які щовечора трохи щільніше шиють наш одяг.

Жартуємо: У просторіччі ми говоримо «калорії», але в основному маємо на увазі кілокалорії - коротко ккал.

Ккал - це одиниця виміру кількості енергії, яку містить їжа.

Кілокалорія визначається як кількість енергії, необхідної для нагрівання літра води рівно на один градус Цельсія.

Оскільки мова йде про тепло, ми також говоримо про теплотворну здатність.

Чим більше ккал забезпечує їжа, тим більше енергії вона містить.

Калорії дозволяють робити те, що ви хочете - від засинання до фізичних вправ з максимальною силою.

Ваше тіло може негайно використати ккал з вуглеводів, жиру та білка, або зберегти його на потім.

Велика частина калорій зберігається у вигляді жиру в організмі.

Але деякі також зберігаються в м'язах і печінці у вигляді глікогену (вуглеводів).

Основні факти: що таке ккал?

Що таке жир в організмі?

Мало хто знає, що жирова тканина у вашому організмі - це більше, ніж просто жир.

Один грам чистого жиру містить 9,3 ккал. У порівнянні з білками та вуглеводами (4,1 ккал на г кожен), це досить висока щільність енергії.

В одному кілограмі чистого жиру міститься 9300 ккал.

Однак жир в організмі складається не тільки з жиру.

Жир зберігається в жирових клітинах, які також містять трохи рідини та білка.

Отже, щільність калорій жиру в організмі нижча, ніж щільності жиру:

1 кг чистого жиру містить більше калорій, ніж 1 кг жиру в організмі.12-й

Скільки калорій в одному кілограмі жиру? Відповідь можна знайти в наступному розділі.

Ключові факти: Що таке жир в організмі?

Скільки ккал становить 1 кг жиру в організмі?

У 1958 р. Вчений Макс Вішнофський з'ясував: 3

Якщо ви з’їсте на 3500 калорій більше, ніж вам потрібно, ви наберете 1 фунт.
Якщо ви їсте на 3500 калорій менше, ніж споживаєте, ви втрачаєте 1 фунт.

Логічно, що ці результати базуються на наукових знаннях 1950-х років.

І навіть сьогодні, через півстоліття, незліченні засоби масової інформації та наукові публікації все ще посилаються на його результати

Звідси випливає така рекомендація, яку ви не лише почуєте в моїх статтях:

"Один кілограм жиру в організмі забезпечує близько 7000 калорій".

Але чи це правда? Який результат ми отримуємо, коли використовуємо сучасний стан науки як основу?

Давай дізнаємось.

Дослідник харчування д-р. Зое Харкомб ставить під сумнів 7000 ккал на кілограм жиру і пропонує натомість наступний розрахунок:

Чистий жир містить 8,7 - 9,3 ккал на грам.
Жирова тканина людини складається з 87% жиру.

Виходячи з цих значень, один кілограм жиру в організмі забезпечує від 7569 до 8091 калорій.

Однак деякі інші дослідження виявили, що жирова тканина містить лише 72% чистого жиру - від 6 264 до 6 696 ккал.

Це говорить про те, що щільність енергії різних жирових тканин може змінюватися:

Вміст енергії в жировій тканині може коливатися.

Отже, загальновживане правило "7000 калорій на кілограм" є підходящим наближенням для практики.

Основні факти: Скільки ккал становить 1 кг жиру в організмі?

Ви втрачаєте 500 грамів жиру на тиждень, якщо економите 500 ккал на день?

Якщо ви стурбовані втратою ваги, рано чи пізно ви зіткнетеся з "правилом 500 калорій":

Ви втрачаєте 500 грамів жиру на тиждень, якщо підтримуєте денний дефіцит 500 ккал (що еквівалентно 3500 ккал на тиждень).

Це було б 26 кілограмів на рік. Наскільки реалістичним є таке припущення?

Наукові дослідження, здається, спростовують цю тезу - принаймні частково. 8910

У короткостроковій перспективі оцінка 500 калорій/500 грамів працює досить добре. Особливо для людей із зайвою вагою.

Однак теза 500 калорій/500 грам не підходить для довгострокового прогнозу.

Той, хто розраховує таким чином втрачати півкіло жиру протягом тижня, швидше за все, буде розчарований.

Оскільки рівняння ігнорує один фактор:

Коли ви худнете, ваше тіло змінюється.9

З іншого боку, ваше тіло реагує, працюючи ефективніше. Йому потрібно менше калорій, щоб виконувати ту саму роботу. Якщо постійно не вистачає калорій, потяг до фізичних вправ також зменшується

Ті, хто худне без силових тренувань, зазвичай втрачають не тільки жир, але і цінні м’язи.

Це також зменшує споживання калорій.

Те, що в розмовній формі називається «метаболізмом голоду», в науці відомо як адаптивний термогенез.12

Отже, втрата жиру не є лінійним процесом. Темп з часом сповільнюється.

Чим стрункіші ви, тим більше часу вам знадобиться для подальшого прогресу

Основні факти: робіть 500 ккал на день, 0,5 кг на тиждень?

Як діяти далі, якщо ви хочете схуднути не тільки швидко, а й стабільно?

Припустимо, ви вже чітко уявляєте свою мету. Тоді можна сказати одне:

Якщо ви хочете втратити жир, вам потрібен дефіцит калорій.

Але цей простий факт не допомагає, якщо ви проігноруєте наступний пункт:

Ви встановлюєте систему зворотного зв'язку.

Тільки так ви можете на ранній стадії визначити, чи йдете ви взагалі на шляху - чи вам потрібно перекоригувати свій раціон та діяльність.

Система зворотного зв'язку забезпечує вам постійний прогрес і позбавляє вас від зайвих розладів.

Ось перевірений спосіб використання такої системи для успішного схуднення.

підготовка

Наступні три кроки дають різницю між успішною та випадковою втратою жиру. Вони різко збільшують ваші шанси на успіх:

Встановіть ціль: Куди ти взагалі хочеш піти? Ваша мета реалістична? Ці питання зазвичай пропускаються, а потім викликають зайві розчарування та регресію згодом. Не поспішайте ставити цілі.
Визначте "базовий рівень": Оцініть ваше поточне споживання калорій за допомогою однієї з формул, згаданих тут, і виміряйте своє поточне статура.
Встановити дефіцит калорій: Як чоловікові ви повинні відняти від 10 до максимум 30%, а жінці від 10 до максимум 20% від базового рівня. Остерігайтеся агресивних дій: переваги дефіциту 20-30% очевидні, але він також складніший для планування та реалізації та залишає менше місця для маневру. Крім того, збільшується ризик втрати м’язів, незважаючи на силові тренування. У багатьох випадках консервативний дефіцит є більш успішним у середньостроковій перспективі.

Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.

впровадження

Як тільки ваші початкові координати встановлені, ви виконуєте наступні кроки, поки не прибудете до пункту призначення. Ви шукаєте рішення, яке змусить вас почувати себе добре. Це може здатися очевидним, але про це часто забувають:

Підтримуйте дефіцит калорій: Тренуйтеся і їжте таким чином, щоб утримувати свій дефіцит. Ведення харчового щоденника допоможе скласти уявлення про споживання калорій. Ви приймаєте розраховане вище значення як споживання.
Використовуйте зворотній зв'язок, перенастроюйте, дотримуйтесь його: Мій калькулятор калорій працює надзвичайно добре в поєднанні з одним із згаданих тут додатків, якщо ви використовуєте принцип зворотного зв’язку. Оскільки точні значення калорій, які ви отримуєте, не повинні приховувати того факту, що це оцінки.

Що робити, якщо прогресу немає? Тоді рішення завжди є.

Вирішення проблем

Навіть якщо ви щодня робите щось для досягнення своєї мети, ви можете припустити, що не все буде йти за планом. Є люди, яких це розчаровує. Все-таки це нормально:

Очікуйте відхилення від плану. Адже для зміни звичок потрібні сили та увага. Найгірше, що ви можете зробити, якщо відхиляєтесь від свого плану, це реагувати з розчаруванням і самодокором. Успішні послідовники знають, що помилок не буває - просто зворотний зв’язок. І вони використовують зворотній зв’язок, щоб виправити свій курс.
Якщо нічого не станеться, ви знайдете причину. Здебільшого припинення втрати ваги пов’язано з однією з цих 5 причин. Тоді цей контрольний список допоможе вам знову стимулювати спалювання жиру.
Прогрес часто виглядає як стояння на місці. Ви можете подумати: "Я не худну", але чи справді ви прогресуєте? Ось чотири типові ситуації, які викликають у багатьох непотрібне розчарування.

Ключові факти: швидко схуднути

Критична різниця між масою тіла та жиром

Ті, хто хоче схуднути, часто мають на увазі лише терези. Але вага вашого тіла, мабуть, не ваша головна проблема.

Ймовірно, ви хочете втратити жир, а не м’язи та кістки.

Отже, маса тіла та жир не однакові. Насправді більшість людей бореться з одним підступним побічним ефектом схуднення: вони також втрачають м’язи

Це витрачання м’язів часто частково відповідає за те, що вони стають ще товщі.

Хороша новина полягає в тому, що існує два простих способи протидії цьому:

Правильні силові тренування: Не тільки досвід, дослідження також показують, як ефективне тренування з вагами при дефіциті калорій захищає від втрати м’язів
Дієта з високим вмістом білка: Збільшуючи споживання білка за допомогою дієти, ви даєте своєму тілу мало підстав вживати м’язовий білок. Ризик втрати м’язів зменшується. 181920

До речі, обидві тактики також допомагають вам спалити додаткові калорії. Вони також можуть придушити почуття голоду.

Ключові факти: Вага тіла проти жиру

Висновок

Скільки ккал становить 1 кг жиру? Відповідь десь між 6 264 і 8 091 калоріями. Тому наближення 7000 ккал є гарним орієнтиром.

Якщо ви - виходячи з вашої поточної потреби в калоріях - економите 3500 ккал на тиждень, при правильній стратегії ви можете фактично втратити добрий фунт на тиждень протягом перших кількох тижнів.

Однак споживання калорій природним чином зменшується з часом. Це також зменшує швидкість втрати жиру.

Система зворотного зв’язку, яка враховує не тільки об’єктивні виміряні величини, а й ваше дуже суб’єктивне благополуччя, допомагає вам постійно прогресувати і - дотримуватися цього.

Питання: Якою була ваша мета, коли ви схудли успішно? Як ти впорався з регресом? Які відгуки вам найбільше допомогли? Напишіть коментар.

Entenman та ін.: Аналіз жирової тканини щодо втрати маси тіла у людини. J Appl Physiol. 1958 липень; 13 (1): 129-34. [↩]
Martin, et al: Щільність жирової тканини, оцінка фракції жирової ліпідів та ожиріння всього тіла у трупів чоловічої статі. Int J Obes Relat Metab Disord. 1994 лютого; 18 (2): 79-83. [↩]
Вішнофський, М.: Калорійні еквіваленти набраної або втраченої ваги. У J Clin Nutr. 1958 вересень-жовтень; 6 (5): 542-6. [↩]
Поуп та ін.: Вплив висококалорійних вправ на якість життя людей похилого віку з ішемічною хворобою серця. J Закон про старіння фізики. 2011 квітня; 19 (2): 99-116. [↩]
Бірн та ін.: Чи пояснює метаболічна компенсація більшість втрат ваги, які не очікувались, у дорослих із ожирінням під час короткочасного важкого вживання дієти та фізичних вправ? Int J Obes (Лонд). 2012 листопад; 36 (11): 1472-8. doi: 10.1038/ijo.2012.109. Epub 2012, 24 липня. [↩]
Девенні та ін.: Втрата ваги, спричинена хронічним лікуванням дапагліфлозином, послаблюється компенсаторною гіперфагією у щурів із ожирінням (DIO), викликаних дієтою. Ожиріння (Срібна весна). 2012 серпня; 20 (8): 1645-52. doi: 10.1038/ob.2012.2012. Epub 2012, 8 квіт. [↩]
Бірн та ін.: Стратегії схуднення для дорослих із ожирінням: персоналізована програма управління вагою порівняно зі стандартним доглядом. Ожиріння (Срібна весна). 2006 жовтня; 14 (10): 1777-88. [↩]
Томас та ін.: Чи можна досягти втрати ваги на один фунт на тиждень при дефіциті 3500 ккал? Коментар загальновизнаного правила. Int J Obes (Лонд). 2013 грудня; 37 (12): 1611-3. doi: 10.1038/ijo.2013.51. Epub 2013, 8 квітня. [↩]
Холл та ін.: Кількісна оцінка впливу енергетичного дисбалансу на вагу тіла. Ланцет. 2011 серпня 27; 378 (9793): 826-37. doi: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X. [↩] [↩]
Холл, К.Д .: Який необхідний дефіцит енергії на одиницю втрати ваги? Int J Obes (Лонд). 2008 р.; 32 (3): 573-6. Epub 2007, 11 вересня. [↩]
Розенбаум та ін.: Вплив збурення експериментальної ваги на ефективність роботи скелетних м’язів у людей. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003 липень; 285 (1): R183-92. Epub 2003 27 лютого. [↩]
Розенбаум, Лейбель: Адаптивний термогенез у людини. Int J Obes (Лонд). 2010 жовтня; 34 Додаток 1: S47-55. doi: 10.1038/ijo.2010.184. [↩]
Хеймсфілд та ін.: Чому пацієнти з ожирінням не втрачають більше ваги при лікуванні низькокалорійною дієтою? Механістична перспектива. У J Clin Nutr. 2007 лютого; 85 (2): 346-54. [↩]
Chaston, et al.: Зміни маси без жиру під час значної втрати ваги: систематичний огляд. Int J Obes (Лонд). 2007 травня; 31 (5): 743-50. Epub 2006 31 жовтня. [↩]
Хантер та ін.: Тренінги опору зберігають знежирену масу та витрати енергії у спокої після втрати ваги. Ожиріння (Срібна весна). 2008 травень; 16 (5): 1045-51. doi: 10.1038/ob.2008.2008. Epub 2008, 6 березня. [↩]
Marks та ін.: Маса без жиру підтримується у жінок, дотримуючись помірної дієти та програми фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc. 1995 вересень; 27 (9): 1243-51. [↩]
Хоментовський та ін.: Помірні фізичні вправи зменшують втрату маси скелетних м’язів, яка відбувається при навмисному зниженні ваги, спричиненому обмеженням калорій, у дорослих людей із ожирінням та ожирінням. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 травня; 64 (5): 575-80. doi: 10.1093/gerona/glp007. Epub 2009, 10 квіт. [↩]
Хелмс та ін.: Систематичний огляд дієтичного білка під час обмеження калорійності у невразливих спортсменів, які тренуються на стійкість: випадок із більшим споживанням. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 квітня; 24 (2): 127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 2 жовтня [↩]
Soenen та ін.: Нормальне споживання білка потрібно для зниження ваги тіла та підтримки ваги, а підвищене споживання білка для додаткового збереження витрат енергії у спокої та знежиреної маси. J Nutr. 2013 травень; 143 (5): 591-6. doi: 10.3945/jn.112.167593. Epub 2013 27 лютого. [↩]
Пасіакос та ін.: Вплив білкових добавок на м’язову масу, силу та аеробну та анаеробну силу у здорових дорослих: систематичний огляд. Sports Med.2015 січня; 45 (1): 111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2. [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ