Скільки ми повинні-ми повинні пити спектр науки
Здоров’я: скільки треба пити?
Часто повторюване правило: два літри на день. Але чи це науково доведено? Нирковий фізіолог Хайнц Вальтін з медичної школи Дартмута в штаті Нью-Гемпшир взявся за пошук наукової основи цього принципового правила в літературі (у США скорочено 8x8, 8 склянок 8 унцій рідини, приблизно 1,9 літра) Знайдіть. Він обшукував онлайн-бази даних, бібліотеки, запитував журналістів, які писали про них, колег, Комісію з питань харчування Американської академії наук - нічого. Ні в одному науковому дослідженні ніхто ніколи не виявив, що для нашого тіла погано пити менше, ніж принаймні ці вісім унцій рідини. Але дослідження вивчали вплив дуже мало або занадто багато рідини на певні захворювання або описували питні звички американського населення. Він узагальнив це в оглядовій статті і закінчив її закликом повідомити його, якщо щось пропустив.
Найближчим до наукових доказів стала рекомендація Американської академії наук від 1945 р.: "У більшості випадків доросла людина становить 2,5 літра на день. Загальним стандартом для більшості людей є 1 мілілітр на калорію їжі. " За ним йде рідше цитоване речення: "Більшість із них уже в твердій їжі". (Чи стосується це також вашого власного меню, можна визначити з таблиць, таких як таблиця Асоціації американських товариств експериментальної біології, яка розбиває вміст води у продуктах)
Насправді, Вальтін зробив висновок із своїх досліджень, що нормально здоровим, дорослим людям, які живуть в помірному кліматі, тобто при температурі близько 20 градусів за Цельсієм за межами зовнішньої температури і проводять більшу частину дня за робочим столом, не потрібно випивати два літри, а краще відпочити Залиште почуття спраги. Американська академія наук, а також Німецьке товариство з питань харчування визнають у своїх рекомендаціях щодо добової кількості рідини, що існує велика відстань навколо їх орієнтирів. Це відображається не в останню чергу у різниці між цими орієнтирами: американська рекомендація становить два літри для жінок та три літри для чоловіків та жінок, які годують груддю, німецька рекомендація становить близько 1,5 літра для дорослих загалом та 1,7 літра для жінок, які годують груддю. потім рідина, що міститься в їжі).
Почуття спраги як природний датчик
Почуття спраги контролюється, серед іншого, гормоном вазопресином. Це змушує нирки фільтрувати воду з первинної сечі і тим самим концентрувати її. Це призводить до того, що кров знову стає «рідшою», тобто частка молекул у крові, які відповідають за осмотичний тиск у клітинах тіла (також відомий як осмоляльність), зменшується. Однак з точки зору осмоляльності, вазопресин виділяється до того, як ми відчуємо спрагу. Знову ж це трапляється задовго до того, як ми дійдемо до того моменту, коли експерти виявлять початок зневоднення. Осмоляльність крові, при якій вивільняється вазопресія і перевищується поріг спраги, до речі, дуже індивідуальна у здорових людей і частково генетично обумовлена, але є досить постійною для кожної людини.
Оскільки дуже мало хто може виміряти концентрацію в крові, але часто є ваги в місцях, де потенційно зневоднюються, такі як сауна та фітнес-центр, переклад на вагу тіла може допомогти: хто важить 70 кілограмів, як правило, спрагне до того, як він або вона Втратив 800 грам ваги, але не починає зневоднюватися, поки вага не покаже на 2 кілограми менше, ніж зазвичай.
Тому ви можете покладатися на власне відчуття спраги. До речі, до щоденної кількості рідини можна додавати чай і каву - дегідратаційний ефект кофеїну загалом завищений - і, в меншій мірі, слабоалкогольні напої, такі як пиво.
Баррі Попкін з Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл разом з колегами здійснив аналогічний експеримент, як Хайнц Вальтін, у 2010 році і дійшов до подібного результату. Дослідники цитують багато досліджень на тему зневоднення, але також чітко дають зрозуміти, що більшість з них не фіксують водний баланс організму своїми методами. Також помітно, що кількість учасників часто навряд чи перевищує те, що було б досягнуто під час опитування в спортивному клубі або в сім'ї.
Звичайно: той, хто працює фізично, займається спортом або залишається в жарких регіонах вище 30 градусів, повинен обов’язково пити достатню кількість рідини. Здається, дослідження не можуть сказати більше, ніж ця істина. В одному з інтерв'ю Попкін дійшов до, можливо, несподіваного результату: "Переважна більшість досліджень на тему досліджень води фінансується промисловістю", - як і його власна оглядова стаття, спонсорованою, зокрема, Нестле Уотерс.
Більше води = більше корисної?
Те, як додаткові рідини впливають на хвороби, також відкрито. Візьмемо, наприклад, рак сечового міхура. У дослідженні майже 50 000 чоловіків, близько 250 з яких протягом досліджуваного періоду захворіли на рак сечового міхура, Домінік Міко та його колеги виявили, що ті, хто випивав два з половиною літри або більше на день, мали в шість разів менший ризик розвитку раку сечового міхура хворіють, ніж ті, хто випив 1,3 літра або менше рідини, незалежно від віку. Однак до таких досліджень слід ставитися з обережністю, оскільки вони можуть показати лише кореляцію, а не причинність. Раку сечового міхура могли б сприяти й інші фактори, які дослідження не охоплювало.
Подібне було у дослідженні 12 000 семиденних адвентистів у Каліфорнії, яке досліджувало споживання води та ішемічну хворобу серця. Це правда, що жінки, які випивали 1,2 і більше літрів на день, знизили ризик смерті від такої хвороби приблизно на 40 відсотків у порівнянні з тими, хто випив півлітра води або менше. Але, по-перше, більше споживання води не призводить автоматично до менш уражених коронарних артерій, по-друге, кількість рідини тут вже значно нижче 2-літрового правила.
І останнє, але не менш важливе: у дослідженні, яке хотіло дослідити зв’язок між додатковим споживанням води та запорами, взяло участь 15 учасників. Для нормально здорових дорослих чоловіків, які брали участь, додатковий один-два літри не впливав на кількість твердих відходів.
Ми шкодимо собі, коли п'ємо занадто багато?
Це стає небезпечним лише тоді, коли ви п'єте значно більше літра на годину, оскільки нирки не можуть виводити стільки рідини досить швидко. Особливо це може трапитися з екстремальними спортсменами, такими як марафонці, які навчились пити багато води. Крім того, концентрація натрію в крові падає занадто сильно, наслідками можуть бути головні болі, нудота і тремор, в крайньому випадку гіпонатріємія смертельна.
Зрештою, відповідь на запитання, можливо, трохи протверезіє: спробуйте, поспостерігайте за власним тілом і подивіться, що вам комфортно.