Скільки насосів на день, щоб отримати результати
У галузі бодібілдингу всі знають про віджимання. Також називається віджиманням, це вправа, яка дозволяє вам побудуйте верхню частину тіла. Головною перевагою цієї вправи є те, що її можна робити де завгодно, оскільки нам не потрібно ніякого обладнання.
Існує безліч варіантів роботи насосів. Ця вправа досить проста у виконанні, саме тому вона підходить як для чоловіків, так і для жінок. Щоб отримати конкретні результати за допомогою насосів, важливо правильно їх виконувати.
Навіщо робити віджимання ?
Віджимання збільшити свою силу та витривалість. Для виконання цієї вправи вам не потрібновідсутність матеріалу навіть якщо є якісь аксесуари для їх виготовлення. Основні м’язи, які використовуються під час віджимань - це грудні м’язи (грудні) і черевні преси (поперечний). Далі ми побачимо, що це не єдині м’язи, які використовуються.
Як робити віджимання ?
Якщо ви робите більше сотні віджимань на день, але ваш рух погано виконується, ви не зможете прогресувати. Навпаки, ви можете просто поранити себе.
Основне віджимання виконується руками на підлозі на ширині плечей або трохи вище. Ваші грудні клітини повинні бути вище ваших рук. Подумайте про обшивку тіла, скорочуючи прес і сідниці.
Стегна слід розташувати на одній лінії з бюстом. Щоб зробити перший віджимання, зігніть руки і пройдіться вниз до низу. Ваша грудна клітка повинна стикатися з землею (якщо у вас немає проблем із гнучкістю суглобів). Якщо вам не вистачає гнучкості, вам доведеться попрацювати над цим питанням. Поверніться назад, продуваючи, потім зафіксуйте лікті, щоб повернутися у вихідне положення.
Вирівнювання кінцівок дуже важливо для того, щоб мати ідеальну позу і таким чином уникнути болю в суглобах або травм. Під час руху спина повинна залишатися максимально прямою, а таз не повинен рухатися вперед. Ваша голова повинна залишатися на одній лінії з хребтом, щоб уникнути болю в шиї.
Як дихати при виконанні руху ?
Ваше дихання дуже важливо під час віджимань. Переконайтесь, що ви вдихаєте, опускаючи тулуб і роблячи видих, коли повертаєтеся. Тримайте прес щільно під час бігу.
Віджимання доступні всім
Існує багато варіацій для віджимань. Ось чому навіть початківці, які не можуть неодмінно підняти вагу тіла, можуть робити віджимання. Новачки можуть, наприклад, виконувати віджимання на колінах, щоб зменшити вагу, яку потрібно підняти.
Насоси підходять для жінок і чоловіків
Існує стереотип, що жінки не можуть робити віджимання. Це абсолютно неправильно! Жінки також мають достатньо сил для їх досягнення, і це дозволить їм досягти своїх цілей.
Робіть віджимання де завгодно
Для виконання віджимання вам потрібно лише ваше тіло. Ви також можете робити цю вправу: на відкритому повітрі, в тренажерному залі, вдома, на пляжі ... Тож вам не складе труднощів інтегрувати її у свій розпорядок дня. Віджимання навіть дозволять вам підтримувати м’язову масу, коли ви перебуваєте у відпустці і не можете їхати до ваги.
Які м’язи використовуються ?
Залежно від положення рук та різних варіацій будуть використовуватися різні м’язи. Основними м’язами, які будуть працювати, є грудні відділи. Однак дельтоїди (передня частина плечей) і трицепс також сильно напружені. Підтримання основного положення також зміцнить ваш прес.
Робити віджимання достатньо для набору м’язової маси ?
Як вже згадувалося раніше, віджимання працюють на більшості м’язів верхньої частини тіла. Тому цікаво включити його у свою програму тренувань. Однак, якщо ви хочете отримати реальні результати, важливо додати до свого розпорядку інші вправи. Крім того, якщо ваш раціон не є здоровим і різноманітним, ваші результати не будуть видимими.
Щоб дізнатися більше про їжу для нарощування м’язів, прочитайте: Дієта для збільшення ваги.
Змінюйте свої вправи
Щоб набрати стійку м’язову масу, ви повинні дотримуватися навчальної та дієтичної програми, адаптованої до вашого типу фігури та вашої мети.
Якщо ви хочете врівноваженої та гармонійної статури, важливо також побудувати ноги. Тому потрібно буде додати вправи типу присідання або щілини.
Якщо ви не хочете нудити силові тренування, важливо також регулярно міняти режим тренувань.
Слідкуйте за перетренованістю
Слухай своє тіло! Коли ви тренуєтесь, нервова система та м’язові волокна напружені. Важливо дати деякий час відпочити, щоб відновитись.
Результати прийдуть з часом, поспішати немає сенсу. До того ж, не дозволяючи своєму тілу відпочивати, насправді контрпродуктивно. Відновлення має бути повноцінною частиною вашої програми, щоб отримати результати.
Рекомендується залишати принаймні один повний день відпочинку на тиждень. Однак я раджу вам залишити принаймні два, щоб відновити якомога більше м’язових волокон.
Як прогресувати в віджиманнях ?
Щоб прогресувати в силових тренуваннях, важливо потроху збільшувати свою силу та навантаження на бруси. Це правило стосується і вправ, які ви можете виконувати з вагою тіла.
Коли вам комфортніше під час наборів віджимань, ви можете спробувати зважити себе рюкзаком або просто вагою.
Щодня робіть більше віджимань: хороша чи погана ідея ?
Це ні хороша, ні погана ідея. Все залежить від вашої мети. Збільшення кількості віджимань не збільшить ваш розмір м’язів, а лише витривалість м’язів. Коли ви робите масовий приріст, я раджу вам не перевищувати 12 повторень на один сет. Тому спробуйте обтяжити себе, щоб у вас відбувся м’язовий збій, коли ви досягнете 12-го повторення.
Збільште висоту ніг
Ця варіація дозволить активізувати вправу. Ви можете поставити ноги на підставку або стілець, якщо ви тренуєтеся вдома. Це положення надасть більшої ваги вашим рукам і плечам.
Робіть захлопнуті віджимання
Цей варіант насправді дуже цікавий, оскільки дозволяє виграти у вибуховості. Завдяки цьому руху ваші м’язи реагуватимуть швидше, і у вас буде більше сил.
Висновок
Як ви зрозумієте, ваша мета визначить кількість віджимань, які потрібно робити на день.
Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, робити корисні сотні віджимань на день або навіть рекомендувати їх не рекомендується. Навпаки, потрібно буде зробити 4 або 5 підходів по 12 повторень максимум.
З іншого боку, якщо ви хочете збільшити свою м’язову витривалість, ви можете робити довші підходи.
Не забувайте змінювати вправи в різноманітну програму тренувань, яка допомагає розвивати всі ваші м’язи.