Скільки потрібно тренувати Super Pump
- Додому
- Фітнес-тренування
- Скільки потрібно тренуватися?
- Твіт
- Поділитися 0
- +1
- Кишеньковий
Одне з найпоширеніших питань у світі фітнесу - "скільки я повинен робити фізичних вправ?" Правильна відповідь на це - "це залежить". Але ця відповідь не є задовільною. Тому в цій статті я хочу допомогти вам точно відповісти на це питання.
Щоб знайти правильну відповідь, давайте розглянемо цілі факторів, обсяг тренувань та спосіб життя. Для кожної категорії є рекомендації, і вони разом складають правильну відповідь для вас.
На цьому етапі я повинен зазначити, що це грубі рекомендації, і, звичайно, завжди є винятки.
Ваш графік тренувань - це питання цілей
Правильна відповідь на питання про оптимальний обсяг тренувань, звичайно, сильно пов’язана з вашими цілями. Ви хочете взяти участь у шоу бодібілдингу або тренуватися для змагань з кросфіту? Ви хочете підняти або скинути певний вагу на животі? Звичайно, це повністю змінює ситуацію!
У той же час ви повинні знати, що правильна відповідь залежить від того, наскільки ви далеко. Якщо ви тільки починаєте, ви будете прогресувати швидше і легше. Однак, якщо ви займаєтеся бодібілдингом 10 років, досить нереально наростити 10 кг м’язової маси (за винятком «допоміжних засобів»).
У цій главі ми розглянемо три фактори:
Спочатку, Ваш навчальний вік: новачок (0-2 роки), просунутий (2-5 років) та професіонал (+5 років).
По-друге, спорт: пауерліфтинг/важка атлетика, бодібілдинг або кросфіт. Звичайно, є набагато більше видів спорту, але саме на цьому присвячений цей блог, і саме тому ми розглядаємо ці три;-).
По-третє, ваші амбіції: аматорські чи професійні. "Любитель" означає тренування без змагальних амбіцій, не обов'язково, заробляєте ви цим гроші чи ні.
Тож ось моя (особиста) рекомендація.
Для початківців не має значення, чи є амбіції аматорськими чи професійними. У той же час, чистий навчальний вік, звичайно, не означає, що ви також тренувались «добре». Тому я складаю все разом у таблицю і припускаю, що “Pro” означає, що у вас є серйозні конкурентні амбіції.
Чому культуристи та кросфіттери можуть тренувати більше, ніж пауерліфтери? Звичайно, це залежить від конкретної програми тренувань, але в пауерліфтингу навантаження вище, а область для "легких" одиниць менша.
Чому культуристи можуть тренуватись найбільше? Оскільки вони можуть краще тренувати м’язи окремо, а системна втома нижча (зворотні присідання та тяга викликають найбільшу втому).
Правильний обсяг доставить вас туди
Найбільший фактор прогресу - це обсяг. Занадто багато (перетренованість), і ви застрягнете і навіть травмуєте себе. Занадто мало (недостатня підготовка), і ви недостатньо стимулюєте адаптацію.
Отже, вам потрібен певний об’єм для того, щоб досягти адаптації та зміцніти чи швидше або наростити більше м’язів. У той же час більший обсяг також створює більше виснаження, саме тому вам доведеться «розвантажуватися» через деякий час у кожному виді спорту.
Обсяг тренувань з часом повинен збільшуватися (ключове слово: періодизація). Один із способів зробити це, наприклад, робити щотижня ще один сет певної вправи або складати більше повторень в один сет. Існує маса різних способів додати обсягу тренуванню. Важливо лише те, що він з часом збільшується і достатньо для того, щоб встановити адаптивний стимул, не викликаючи при цьому перетренування.
Як ви розподіляєте цей обсяг протягом тижня, важливо, тому що м’яз повинен відновлюватися, щоб рости. Чим більше обсяг і чим ближче ви до свого теоретичного 1RM (найважче повторення, яке ви можете впоратись один раз), тим більше відновлення потрібно вашому тілу, щоб оптимально адаптуватися. Наприклад, ви можете покласти весь об’єм присідання на один день (менш оптимальний), або розподілити його на 2-3 дні (оптимальний).
Підбір вправ також відіграє певну роль: натискання на ноги не викликає стільки втоми, як присідання зі штангою.
Також нам потрібно розрізняти великі та малі м’язи. Біцепс, як правило, відновлюється швидше, ніж квадрицепс.
До речі, це також одна з причин, чому багато тренажерів не будують м’язи живота, як їм хочеться. Що стосується естетики, до абс слід підходити так само, як і до інших м’язів. Тренування м’язів живота з часом повинна збільшуватися в об’ємі. Це не є пріоритетом для таких видів спорту, як пауерліфтинг або важка атлетика.
Правильний тренінг для вашого способу життя
Можливо, ви вже помічали в попередньому розділі, що том тобі повинен відповідати. Це важливо, оскільки кожен має різний спосіб життя та різні зони для оптимальної гучності.
Чотири фактори є визначальними для способу життя:
- стрес . Наприклад, як батько новонародженої дитини, ви не можете тренуватися стільки, скільки студент, який має зовсім інший стрес у повсякденному житті і (може) більше спить. Стрес на роботі - один із найбільш недооцінених факторів.
- спати . Сон має великий вплив на ваше тренування, але іноді це не завжди може бути 8 годин.
- Стать . Жінки терплять (і потребують) більше обсягу, ніж чоловіки, люди похилого віку терплять менше, ніж молоді.
- харчування . Тут я просто хочу провести грубу різницю між "дієтою" та "структурою", а не переходити безпосередньо до "вуглеводів проти жиру". Під час дієти ваше тіло переносить менше обсягу, ніж у фазі накопичення, коли ви їсте більше, ніж споживаєте калорій. *
Ці чотири фактори мають значний вплив на ваш максимально допустимий обсяг!