Скільки разів на день слід їсти

Триразове харчування для тих, хто усім задоволений

Режим постачання

Сніданок о 7:00 до 8:00, обід о 13:00 до 14:00 та вечеря о 19:20. Ця дієта знайома нам з дитинства, але вона не є біологічною необхідністю, як можна подумати, враховуючи її широке поширення.

Люди не завжди їли тричі на день. Цей режим сформувався під впливом культури, точніше восьмигодинного робочого дня. Давайте подивимось, чи є користь від триразового харчування крім зручності.

Переваги триразового харчування

Багато дієтологів стверджують, що частіші прийоми їжі допомагають контролювати вагу краще звичайних трьох прийомів їжі на день, але деякі дослідження спростовують це.

Дослідження показало енергоефективну дієту на 8 тижнів з обмеженням енергії., що триразове харчування не гірше шести разів, якщо мова йде про схуднення. Вісім тижнів дві групи учасників дотримувались низькокалорійної дієти, але одна група їла три рази на день, а інша група шість разів. В результаті учасники обох груп схудли, вчені не помітили суттєвої різниці.

В іншому дослідженні порівнювали вплив дво- та шестикратного харчування на здоров'я та фігуру жінок із ожирінням. Показано, що збільшення частоти прийому їжі послаблює втрату маси без жиру та певні маркери здоров’я при контрольованій порціями втрати ваги., жінки, які їдять двічі на день, спостерігали високий рівень ліпопротеїдів високої щільності або хорошого холестерину.

В іншому дослідженні частота прийому їжі різним чином змінює рівень триацилгліцерину та інсуліну після їжі у жінок із ожирінням. порівнювали три та шість прийомів їжі на день. Виявилося, що рівень тригліцеридів у крові був значно нижчим при триразовому прийомі їжі, ніж при шістьох. Засіб, триразове харчування в порівнянні з дробовим, є більш корисним для серцево-судинної системи.

Виявляється, не лише триразове харчування не втрачає дробової потенції, але й має власні переваги для здоров’я.

Кому буде корисно триразове харчування

Триразове харчування для вас підійде, якщо:

Ви працюєте від 8 до 5 років і не можете їсти між прийомами їжі;
ви не хочете витрачати більше часу на приготування їжі;
ви звикли до цього виду їжі, не страждаєте від надмірної ваги та проблем з травленням;
ти не відчуваєш голоду серед дня.

Якщо у вас надмірна вага, голод і ви переїдаєте, спробуйте інші дієтичні системи.

Розділіть продукти для боротьби з голодом

Режим постачання

Суть дробового харчування полягає у розподілі щоденної кількості калорій на багато невеликих прийомів їжі. Скільки залежить від ваших можливостей та бажання. Як правило, це шість прийомів їжі: три основні та три закуски.

Якщо ваша кількість калорій становить 1500 ккал, замість трьох прийомів їжі по 500 ккал кожен, ви не їсте 250 ккал на годину. Це, наприклад, бутерброд або склянка кефіру та яблуко.

Переваги дробового годування

Переваги цього методу полягають у тому, що протягом дня ви не відчуваєте голоду через те, що ви їсте менше, навіть якщо ви не рахуєте калорій і обмежуєтесь їжею.

Зниження голоду підтверджує результати експерименту Покращений контроль апетиту, пов’язаний із збільшенням частоти споживання у худорлявих чоловіків., проведений молодим чоловікам із нормальною масою тіла. Вчені виявили, що якщо розділити порцію їжі на п’ять частин і дати кожну частину протягом години, люди зможуть контролювати свій апетит краще, ніж коли з’їдають по одній порції за раз.

Крім того, часті прийоми їжі знижують рівень глюкози та шкідливого холестерину в крові. Це підтверджує дослідження Snack vs. Gorging: Метаболічні переваги збільшення частоти прийому їжі., в якому порівнювали переваги 17 перекусів на день до звичайного триразового харчування. У людей, які харчуються, часто спостерігається зниження загального холестерину натще, ліпопротеїдів низької щільності та носіїв аполіпопротеїну B. Крім того, вони зменшили рівень цукру в крові та вихід С-пептиду в добовій сечі.

Також було підтверджено зниження рівня інсуліну в крові при шестиразовому харчуванні.Частота прийому їжі різним чином змінює концентрацію триацилгліцерину та їжі після їжі у жінок із ожирінням. у дослідженні.

Не можна точно сказати, чи допомагає дробове харчування при схудненні, оскільки деякі дослідження не показують переваг частого прийому їжі для схуднення. Але оскільки все ж є деякі докази користі цієї дієти, чому б не спробувати?

Хто повинен спробувати дробове харчування

Подумайте про роздільне харчування, якщо:

Ви маєте зайву вагу і шукаєте способи позбутися від неї;
у вас є можливість перекусити протягом дня;
ви часто голодні вдень, а ввечері переїдаєте;
ви хочете знизити рівень шкідливого холестерину та інсуліну.

Тричі на день ми сортували страви. Існує ще одна дієта, рекомендована для здоров’я, короткочасне голодування.

Короткочасне голодування для здоров'я серця та мозку

Режим постачання

Короткочасне голодування - це дієта, при якій протягом 16-18 годин ви п'єте лише воду, а в інший час їсте скільки завгодно, але не переїдаючи і не переїдаючи. Шкідливо. Існує також інший графік: регулярне харчування п’ять днів на тиждень та цілодобове голодування два рази на тиждень.

Короткочасне голодування можна назвати модною тенденцією, але подібні моделі харчування були в історії. Наприклад, історик Керолайн Йільдам (Caroline Yeldham) розповідає про сніданок, обід та вечерю: ми завжди їли?, яку давні римляни їли раз на день близько обіду. Вони були дуже стурбовані своїм травленням, і їжа більше, ніж раз на день, вважалася задоволенням.

Переваги короткочасного голодування

Існує досить багато досліджень, що демонструють переваги голоду, але більшість із них проводились за участю тварин. Наприклад, експеримент Кардіопротекторний ефект періодичного голодування пов'язаний із підвищенням рівня адипонектину у щурів. у мишей показав користь короткочасного голодування для серцево-судинної системи. Крім того, спостерігалося зниження рівня інсуліну, лептину та холестерину, а також підвищення рівня тестостерону.

Як переривчастий піст: наука без. Марк Меттсон, головний дослідник Національного інституту старіння, натщесерце зменшує кількість маркерів запалення в крові та зменшує окислювальний стрес, сприяє навчанню та пам'яті.

Учасники Альтернативного дня, обмеження калорій та - дорослі з надмірною вагою, що страждають на астму, - споживали лише 20% від кількості калорій у деякі дні. За вісім тижнів вони втратили 8% ваги, кров зменшила кількість маркерів окисного стресу та запалення, зменшила симптоми астми та покращила деякі показники якості життя.

Крім того, Меттсон дослідив переваги голодування для мозку. Якщо ви не їсте протягом 10-16 годин, ваше тіло буде черпати енергію з запасів жиру, а жирні кислоти будуть надходити в кров. Це позитивно вплине на когнітивні функції, такі як пам’ять та здатність до навчання, а також уповільнить деструктивні процеси в мозку.

Однак, за словами доктора Стівена Фрідленда, професора урології з Медичного центру університету Дьюка в Даремі, обмеження калорій є важливим, якщо не критичним.

Доктор Фрідланд та його колеги досліджували вплив періодичного голодування на рак передміхурової залози. Вплив короткочасного голодування на розвиток раку передміхурової залози у мишей. Миші зголодніли двічі на тиждень протягом 24 годин, а решту часу вони їдять занадто багато. В результаті вони не схудли і не отримали жодної користі від голоду - ріст пухлини раку не сповільнювався.

Фрідланд вважає, що зменшення загальної кількості калорій важливіше для здоров'я, ніж періоди голодування. Тобто користь від голоду, яку ти можеш отримати лише в тому випадку, якщо в інший час ти будеш їсти здорову їжу, не переїдаючи.

Хто повинен спробувати короткочасне голодування

Вам слід спробувати короткочасне голодування, якщо:

ви не можете схуднути і хочете спробувати щось нове;
ви не голодні вранці (наприклад, якщо ви вибираєте щоденний піст протягом 16 годин і їсте о 20:00, наступного разу ви можете їсти лише 12 днів);
ви не хочете витрачати багато часу на приготування їжі.

І який тип дієти підходить саме вам? Розкажіть нам у коментарях.