Скільки справді потрібно білка, щоб одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир
А скільки вуглеводів і жирів?
Для м’язистого та певного тіла!
І ви можете одночасно нарощувати м’язову масу і втрачати жир?
Це дуже поширені запитання для мене. Всі хочуть м’язисте і чітке тіло. Хтось каже, що просто хоче схуднути зараз, а хтось спершу набирає вагу, незалежно від того, чи є в них трохи жиру, щоб вони вже не були такими худими. Але врешті-решт, коли перша мета досягнута, ці люди хочуть і того, і іншого!
Навіть я! Я вже мускулистий і визначений як спортсмен змагань, але я хочу стати ще більш мускулистим і ще більш чітким! 😀 Ви завжди хочете, щоб, незалежно від рівня, все було добре, щоб ви завжди продовжували йти.
Ось чому я пояснюю в цій статті, скільки вуглеводів, жирів і білків Орієнтовно потрібно для розщеплення жиру та нарощування м’язової маси одночасно.
вуглеводи
Щодня для метаболізму мозку потрібно 100 г.
Приблизно 1 г/хвилину навчання = 60-90 г додаткових вуглеводів у навчальні дні.
Це означає, що в нетренувальні дні не потрібно більше 100 г вуглеводів, а в тренувальні - близько 150-200 г. (Або якщо ви тренуєтесь кожні 2 дні, то в середньому приблизно 125-150 г на день)
І якщо ви дуже схвильована людина з дуже швидким метаболізмом, ви все ще можете розраховувати на 50 г, то це буде максимум 200 г вуглеводів на день.
(Отже, це повинно бути приблизно 100-200 г для кожного на день, я б не опускався нижче 100 у дні без тренувань і не більше 200 г у тренувальні дні - пам’ятайте, з метою втрати жиру! Це означає приблизно 2-3 г/кг маси тіла Вуглеводи на добу. У раціоні більше орієнтуйтеся на 2 г/кг маси тіла)
Більше нічого не потрібно! Більше зберігається лише тоді, коли запаси вуглеводів заповнені, вони зберігаються у вигляді жиру в організмі.
Це означає, що якщо ви також хочете втратити жир, то вам не слід споживати більше цього і все одно мати достатньо енергії для проведення інтенсивного тренування (без великих втрат сили, як при безвуглеводної дієти).
Але ви також не повинні споживати менше, в надії розщепити ще більше жиру, тому що тоді вам не вистачить сил для інтенсивних тренувань, зосередженості на роботі, ви ризикуєте розщеплювати білки (включаючи м’язи) для утворення вуглеводів і тому тоді ви виглядаєте менш м’язистим, коли запаси вуглеводів у м’язах порожні! Отже, якщо ви хочете виглядати більш пухким і «більше», креатин та добавки до помпи допоможуть, але ви повністю заповнюєте м’язи, коли запаси вуглеводів заповнені! А вуглеводи також дешевші за креатин тощо. Але, звичайно, ви отримуєте максимальний ефект у поєднанні!
жиру
Хороші (ненасичені) жири абсолютно необхідні для утворення гормонів і клітин, саме тому вони є «незамінними» жирними кислотами. Для оптимального вироблення гормонів близько 20% споживання калорій має складатися з жирів.
Для чоловіка 75 кг із щоденним оборотом 2000 ккал:
400 ккал = 45 г жиру = приблизно 0,6 г/кг маси тіла
А для жінки вагою 50 кг із щоденним оборотом 1500 ккал:
300 ккал = 30 г жиру = 0,6 г/кг маси тіла
Тому існує дієве правило приблизно 0,5 г/кг маси тіла жиру в дієті.
білка
Рекомендована потреба в білку:
Не спортсмени: приблизно 1 г/кг маси тіла
Спортсмени на витривалість: приблизно 1,5 г/кг маси тіла
Силові спортсмени: приблизно 2 г/кг маси тіла
Бодібілдер: приблизно 3 г/кг маси тіла
Давайте обчислимо загальну кількість калорій за наявними у нас даними.
Приклад:
80 кг чоловік
Потреба у вуглеводах: 150 г (600 ккал)
Потреба в жирі: 40 г (360 ккал)
Потреба в білку: 2 г/кг маси тіла = 160 г (640 ккал)
Загальна калорійність: 600 ккал + 360 ккал + 640 ккал = 1600 ккал
Це було б дуже мало для чоловіка! І просто, можливо, це потрібно в останні тижні підготовки до змагань, якщо йому доведеться ще більше знижувати жир.
Тому найкраще визначити свою індивідуальну потребу в білках, якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи.
Визначте свої індивідуальні потреби в білку
Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій, вуглеводів і жиру нам потрібно, ми можемо легко розрахувати свої потреби в білках.
(Ви можете дізнатись, як визначити потребу в калоріях, у дописі/відео у блозі: "Як ви втрачаєте жир?")
Приклад:
80 кг чоловік
Вимога до калорій: 2000 ккал
Потреба у вуглеводах: 150 г (600 ккал)
Потреба в жирі: 40 г (360 ккал)
2000 ккал - 600 ккал - 360 ккал = приблизно 1000 ккал = 250 г білка = 3 г/кг маси тіла білка
Ось чому я прагну щонайменше 3 г/кг маси тіла білка.
Нарощування м’язів + втрата жиру
Але якщо ви хочете бути в безпеці зараз, щоб мати достатньо поживних речовин для нарощування м’язів, то я б рекомендував цій людині щонайменше 2500 ккал на день. Оскільки без дефіциту калорій нарощування м’язів є більш імовірним. Але ми зберігаємо мінімум "енергії" (вуглеводів та жиру), щоб не могли жирувати або продовжувати розщеплювати жир.
=> Нарощування м’язів з одночасною втратою жиру!
Тоді розрахунок буде виглядати так:
80 кг чоловік
Потреба в калоріях: 2500 ккал
Потреба у вуглеводах: 150 г (600 ккал)
Потреба в жирі: 40 г (360 ккал)
2500 ккал - 600 ккал - 360 ккал = приблизно 1500 ккал = 375 г білка = 4,7 г/кг маси тіла білка
Це означає, що цей чоловік повинен приймати 4,7 г/кг ваги тіла під час дієти, якщо він не хоче втрачати м’язову масу (або, можливо, навіть нарощувати м’язову масу разом з нею).
Примітка: Ця специфікація з високим вмістом білка не є рекомендацією! Я просто хотів показати, як створюються такі високі фігури. Що зазвичай робиться лише короткий час на строгих етапах дієти для змагань з бодібілдингу і не є постійним харчуванням, навіть для культуристів)
Як бачите, такі високі значення білка не вириваються з повітря, а виникають, коли носії енергії зменшені до мінімуму і все ще хочуть мати достатню кількість білка для нарощування м’язів.
Я знаю, що зараз багато людей кричатимуть про нарощування м’язів, і втрата жиру одночасно неможлива ... але це працює! Майже кожен новачок відчуває це, коли його відображення все більше і більше змінює напрямок спортсмена. Найкращим доказом того, що ви можете нарощувати м’язову масу навіть при дефіциті калорій, є те, що ви можете набирати м’язову масу за допомогою анаболічних стероїдів, незважаючи на дієти! Звичайно, це завжди залежить від ступеня прогресу, сухий культурист 120 кг з 2% жиру однозначно точно не зможе набрати більше м’язової маси і втратити жир одночасно, але бодібілдер 100 кг у міжсезоння з 15% жиру також може використовувати весь гормон -Арсенал, який існує, доводить вашу вагу до 110 кг із лише 5% жиру в організмі. Ерго одночасне нарощування м’язів і втрата жиру існує і можливо!
Звичайно, така велика кількість білка не є обов’язковою!
Ми могли встановити дефіцит калорій у 300 ккал у попередньому прикладі, тоді його щоденне споживання в раціоні становило б лише 1700 ккал.
1700 ккал - 600 ккал - 360 ккал = приблизно 700 ккал = 170 г білка = приблизно. 2г/кг Вага тіла в білках
2 г/кг маси тіла також буде стандартною рекомендованою кількістю для силових спортсменів, але, на мій погляд, культуристам все-таки слід орієнтуватися на щонайменше 3 г/кг маси тіла білка через "додатковий знос". Що також відображено в загальній доктрині.
А в суворі фази дієти або при застосуванні анаболічних стероїдів цілком можна мислити навіть до 4 г/кг маси тіла білка.
Моя рекомендація щодо харчових потреб, з метою втрати жиру з одночасним нарощуванням м’язів (не для людей, які дотримуються фаз маси та дієти), щоб отримати «худорляве», але все-таки м’язове тіло, виглядає так:
3 г/кг білка
2г/кг вуглеводів
0,5 г/кг жиру
Перевіримо цифри:
Жінка з вагою 60 кг має рекомендовану добову потребу приблизно 1500 ккал
180 г білка = 720 ккал
120г вуглеводів = 480ккал
30г жиру = 270ккал
Всього = 1470ккал
Чоловік із вагою 80 кг має рекомендовану добову потребу близько 2000 ккал
240 г білка = 960 ккал
160г вуглеводів = 640ккал
40 г жиру = 360 ккал
Всього = 1960ккал
Відповідно до розрахунку цифри правильні 🙂
Звичайно, поділ - справа дуже індивідуальна! І ці приблизні орієнтири, які я встановив, стосуються лише людей із нормальною вагою, тому що якщо у вас патологічне ожиріння і вагою 150 кг, інформація про мою вагу тіла в г/кг знову недійсна ... Ці люди повинні дотримуватись рекомендованих вуглеводів 100-150 г (оскільки швидкий метаболізм вам не доведеться їсти більше), вміщуйте 50 г жиру і близько 300 г білка. Тоді вони однозначно худнуть і підтримують м’язову масу.
Як я вже говорив, потреби в харчуванні - це індивідуальне питання, і мої рекомендації не викладені. Вони працюють для мене та моїх тренерських клієнтів. Але щоб у вас були приблизні рекомендації, яких ви могли б дотримуватися, а потім продовжувати експериментувати для себе, я маю тут кілька рекомендацій.
Рекомендації щодо поживних речовин для різних фаз:
Дієта: -500 ккал, 0,5 г/кг жиру, 2 г/кг вуглеводів, 3-4 г/кг білка
Звичайний: +/- 0 ккал, 0,75 г/кг жиру, 3 г/кг вуглеводів, 3 г/кг білка
Структура: + 500ккал, 1г/кг жиру, 4г/кг вуглеводів, 3г/кг білка
Якщо ви хочете збільшити споживання білка, ось ви прийшли до наших високоякісних і надзвичайно недорогих білків:
Якщо б мені зараз склалося враження, що я "лише" рекомендую дієтичні добавки, ні, це не так! 🙂 ПЕРШЕ, дієта повинна бути правильною, основою, тоді ви можете оптимізувати її за допомогою «добавок». Це воно! 🙂
Ось ви до своєї старої статті, де я пояснюю, що ви не досягнете своєї мети лише за допомогою дієтичних добавок (натисніть тут) >>
Сподіваюся, вам сподобалась стаття?
Якщо так, я буду радий "Подобається" або якщо ви поділитесь ним 🙂
До наступного разу,
зі спортивними привітаннями, Кріс