Скільки ваги можна втратити за місяць - Схудлий чи Жирний

У наш час ми в кінцевому підсумку не надто готові до підходів, що вимагають дисципліни та, особливо, терпіння. Ось чому більшість випадків, коли піднімається питання про вибір програми схуднення, інтерес, в першу чергу, переходить до цифр: скільки кілограмів і як довго.

У наш час майже все відбувається на швидкості. Інформація та послуги знаходяться лише за один клік, у нас є Інтернет, високопродуктивні операційні системи, незліченна кількість програмного забезпечення та додатків, які полегшують нам доступ до всього, що ми хочемо. Тож не дивно, що раніше ми сподівались отримати все швидко. Якнайшвидше. Не вступаючи в надзвичайно складну дискусію, нам дуже ясно, що в питанні схуднення це виявляється згубним способом мислення.

Міраж великих цифр

5, 10, 20 ... Ми схильні зосереджуватися на методах, які обіцяють позбутися якомога більше зайвих кілограмів. Загалом, якщо обіцяне звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так. Правильно, деякі драконівські дієти можуть призвести до різкої втрати ваги. Але ми говоримо про мильну бульбашку, тому що вони будуть голодувати і розчаровувати вас по максимуму, а ще гірше те, що вони залишать вас з нездоровими звичками, які повернуть вам негайно втрачені кілограми, навіть з небажаним надлишком. Тож вам краще триматися подалі від цього сценарію.

Розумні цілі

І все ж, як далеко повинен простягатися горизонт очікування? Скільки часу потрібно, щоб схуднути на 10 кілограмів безпечно і в довгостроковій перспективі? Скільки ваги ви можете втратити за допомогою збалансованого і добре розробленого плану схуднення, скажімо, за 30 днів? Цей термін найчастіше розглядається у таких випадках - зазвичай ми піклуємося про фігуру приблизно за місяць до події, яку ми хотіли б виглядати бездоганно: свято на сонячному березі, про яке ти мріяв давно. погода, весілля, зустріч з колишніми колегами в школі чи коледжі тощо. Що ж, щоб відповісти на ці запитання, нам потрібно зробити деякі обчислення. На думку фахівців, "танення" 450-500 грамів жиру в організмі є еквівалентом споживання близько 3500 калорій. Тому, якщо ви створюєте дефіцит в 1000 калорій на день, ви зможете скинути вагу приблизно на один кілограм на тиждень. Йдучи в ногу, за місяць можна оцінити мінус 4-5 кілограмів.

Заходи, які слід вжити

Як можна накласти такий темп схуднення? Знову робимо серію розрахунків. Перш за все, вам потрібно оцінити ваше поточне середнє споживання калорій, ведучи харчовий щоденник протягом декількох днів. Додаток на вашому телефоні, такий як MyFitnessPal, може бути дуже корисним у цьому відношенні, особливо якщо ви ніколи раніше цього не робили. Після того, як ви виконаєте цей важливий крок, вам потрібно буде почати скорочувати калорії, які ви зазвичай споживаєте, не перестараючись. Американська академія дієтології та дієтології рекомендує в цьому питанні гранично обережно, зазначаючи, що для уникнення ризиків жінки ніколи не повинні вживати менше 1200 калорій на день, а чоловіки - менше 1800 калорій на день.

Якщо втрата ваги спричинена суворим обмеженням харчування, без супроводу фізичних вправ - щонайменше 200 калорій, споживаних під час фізичних вправ, - ви втратите багато м’язової маси, а ваш метаболізм поступово зменшиться до точки блокування, яка називається плато.

Стратегії, які працюють

На перший погляд, дефіциту в 1000 калорій на день може здатися важким для досягнення. Погляньте уважніше на харчовий щоденник, і ви помітите, що якщо відкласти вершкове масло і сосиски на сніданок, кілька скибочок хліба під час їжі, соки та солодощі між ними, ця ціль раптом стає набагато більшою доступний. Якщо завдяки невеликим змінам в меню ви отримаєте зниження до 800 калорій, компенсувати решту переміщенням буде зовсім не складно. Для цього ідеально підходять помірні тренування п’ять-шість разів на тиждень. Це прискорює спалювання калорій, але це не виснажує вас і не робить вас голодними, як вовк. Щоб отримати уявлення про внесок спорту у споживання калорій, ось кілька прикладів, які стосуються людини, яка важить 65-70 кілограмів:

Біг на біговій доріжці протягом 20 хвилин зі швидкістю 9 км/год = 229 калорій
Заняття на еліптичному велосипеді протягом 30 хвилин: 179 калорій
Рекреаційне плавання протягом 30 хвилин: 189 калорій
Кікбоксинг протягом 30 хвилин: 357 калорій

Якщо ви раптово схуднете - більше 5 кілограмів за місяць - вам буде дуже важко утримувати результати, оскільки, швидше за все, ви брали нездорову поведінку, щоб отримати їх, що шкодить обміну речовин.

Не забувайте про технічне обслуговування!

Багато людей, яким вдається схуднути після дієти, набирають вагу через відносно короткий проміжок часу. Чому? Оскільки наше тіло має тенденцію повертатися до ваги, яку він вважає нормальною, тобто ваги до процесу схуднення. Таким чином, вам не доведеться розслабляти харчову строгість ще принаймні ще шість місяців, щоб підтримувати нову кількість кілограмів, з мінімальними коливаннями, 1-2 кілограми, від одного місяця до іншого. Тільки після цього періоду стабілізації пам’ять організму буде перезавантажена і вважатиме цю вагу відповідною до стану нормальності.

Збереження - це дуже важливий крок у змаганні за новий силует. Більшість з нас вважають це фінішною лінією, хоча насправді це область перед фінішем, яка, якщо ви не пройдете через неї, ви плачевно програєте.

дієта для схуднення, схуднення, схуднення

Застереження. Інформація в цій статті належить виключно автору цього матеріалу та дає особистий досвід боротьби із зайвими кілограмами. Будь-які медичні рекомендації, що містяться в цьому матеріалі, носять лише інформаційний характер. Результати не є типовими, вони можуть варіюватися в залежності від людини і можуть залежати від способу життя, стану здоров’я кожного, а також від інших факторів.