Скільки; води, яку слід пити на день
Щоб зберегти здоров’я, потрібно пити достатньо кожного дня, особливо в жарку погоду або під час тренувань.
Скільки води слід пити на день ?
Скільки води повинна пити здорова людина на день? На це питання немає простої відповіді. Існує багато рекомендацій (1,5 л води на день, принаймні найчастіше), але насправді ваша потреба у воді залежить від кількох факторів, включаючи клімат та рівень вашої фізичної активності.
Тіло людини містить близько 65% води, або 45 л для людини вагою 70 кг. Це середнє значення, фактична частка води залежить від віку, статі та стану здоров’я кожної людини. Таким чином, у середньому жінки мають меншу частку води, ніж чоловіки, а люди з надмірною вагою пропорційно менше, ніж худі (оскільки жир містить менше води, ніж м’язи).
Ми втрачаємо воду щодня через дихання, пітливість, сечу та стілець. Для нормального функціонування організму цю втрачену воду потрібно замінити напоями або продуктами, що містять воду.
Як правило, існує два типи міркувань:
- Заміна втраченої води: Дорослий в середньому пропускає 1,5 л сечі на день і втрачає додатково 1 л переважно через потовиділення, дихання та стілець. Їжа забезпечує від 20 до 40% необхідної нам води, тому потрібно випити 1,5-2 л води, щоб замінити втрачену воду.
- Дієтичні рекомендації: медичні інститути рекомендують чоловікам випивати близько 3 літрів напою щодня, а жінкам 2,2 літра.
Фактори, що впливають на потреби у воді
Ваші потреби у воді залежать від рівня вашої фізичної активності, клімату, в якому ви живете, стану здоров’я та збільшуються, якщо ви вагітна або годуєте груддю.
- Фізична активність: чим більше ви тренуєтеся, тим більше потієте, а отже, і більше води вам потрібно, щоб підтримувати зволоження. Кілька додаткових склянок води достатньо для помірних зусиль, але для тривалих зусиль переважно пити спеціальні спортивні напої, що містять електроліти, які замінять мінеральні солі, втрачені через потовиділення, і запобігають появі дискомфорту від тимчасових судом до більш серйозних проблеми (наприклад, гіпонатріємія, див. нижче).
- Клімат: Спекотна температура і вологе повітря викликають посилене потовиділення. Взимку гаряче сухе повітря всередині будинків може швидше зневоднювати вас.
- Стан: Якщо ви хворі і маєте такі симптоми, як лихоманка, блювота або діарея, ви швидше зневоднюєтесь, тому вам потрібно частіше пити.
- Вагітність/грудне вигодовування: Вагітні або жінки, які годують груддю, мають більші потреби. Важливо, щоб вони достатньо зволожували.
Наслідки зневоднення
Якщо ви не будете пити достатньо, ваше тіло поступово зневодниться. Навіть помірне зневоднення вже може змусити вас почувати себе менш енергійними і втомити вас. Втрата води, яка становить лише від 1% до 2% маси тіла, вже є початком дегідратації, що має помітні наслідки, але, на щастя, швидко зворотна після регідратації. Якщо зневоднення триває, втрата до 15% до 20% маси тіла може спричинити смерть.
Відмітною рисою стану зневоднення є колір сечі. Для здорової людини він повинен бути дуже блідо-жовтого кольору.
Ефекти зневоднення спочатку такі:
- Спрага, звичайно ...
- Втома.
- Головні болі та запаморочення.
- Сухість у роті та горлі.
- Брак енергії та м’язова слабкість.
- Темна сеча.
- Зниження стійкості до нагрівання.
Якщо зневоднення триває, можуть відчуватися такі наслідки:
- м’язові судоми.
- труднощі з ковтанням та сечовипусканням.
- стан розгубленості.
Легке зневоднення рідко викликає ускладнення, але в найважчих випадках ризики великі, особливо для маленьких дітей та літніх людей.
Коли пити і як залишатись зволоженим:
Краще не чекати, поки ви не будете спрагнути, перш ніж пити. Дійсно, коли ти спрагнеш, ти вже трохи зневоднений.
Щоб уникнути ризику зневоднення, можна дотримуватися наступних рекомендацій:
- Випивайте велику склянку води під час кожного прийому їжі та між їжею.
- Залишайтеся зволоженим до, під час та після будь-яких фізичних вправ.
- Не забувайте пити воду під час вечірок з друзями.
Порада
Якщо ви використовуєте пластикову пляшку з водою, наповнюючи її водопровідною водою або глеком для фільтра, регулярно ретельно чистіть її і час від часу замінюйте. Також переконайтеся, що вашу пластикову пляшку можна використовувати повторно: деякі з часом виділяють токсичні сполуки, наповнені водопровідною водою, і тому їх слід викидати після споживання.
Що станеться, якщо ви п'єте занадто багато води ?
Хоча це дуже рідко, теоретично можливо пити занадто багато води. Це ускладнює виведення нирками надлишкової води з нирок, а концентрація мінеральних солей у крові зменшується, що може спричинити гіпонатріємію, яка є нестачею електролітів у крові. Це особливо небезпечно для нормальної роботи мозку. Високопродуктивні спортсмени, які п'ють багато води, мають вищий ризик гіпонатріємії, отже, існування спортивних напоїв, що містять електроліти (вуглеводи, натрій і калій).
Однак ми маємо поставити це в перспективі: за нормальної дієти здоровій людині практично неможливо пити занадто багато води ...