Скільки вуглеводів мені потрібно на день у грамах
Ви не впевнені, споживаєте ви занадто багато або занадто мало вуглеводів? Ми допоможемо вам знайти відповідь та оптимізувати їх споживання.
Середня дієта, яка складає 1800 калорій на день, повинна містити від 210 до 290 грамів вуглеводів щодня, що еквівалентно від 45 до 65% від загального (щоденного) споживання енергії.
Якщо ви хочете знати ваші щоденні потреби в білку, натисніть тут. Щоб визначити свої потреби в жирі, прочитайте цю статтю.
Ось 4 типи вуглеводів:
- Складні: вони походять з овочів, зерен (як хліб, макарони, крупи) та бобових (як квасоля та сочевиця).
- Прості та з низьким вмістом поживних речовин: білий цукор, кукурудзяний сироп, багатий фруктозою. Рекомендується, щоб максимум 10% споживаних калорій щодня споживалося з цього типу вуглеводів.
- Прості та багаті поживними речовинами: фрукти, молоко.
- Клітковина: цільні зерна (= цільні зерна), овочі, фрукти.
Для оптимального харчування обмежте споживання простих, бідних поживними речовинами вуглеводів, і вибирайте ті, що містять багато клітковини. Харчові волокна - це неперетравлюваний вуглевод, а це означає, що наш організм не розщеплює їх. Натомість клітковина створює основну масу в кишечнику і допомагає підтримувати здоровий рух кишечника. Прагніть їсти від 25 до 35 грамів клітковини щодня.
Якщо ви знаєте свою добову потребу в калоріях (для цього використовуйте наш калькулятор), ви можете визначити, скільки вуглеводів вам потрібно щодня:
- Почніть з визначення щоденної потреби в енергії.
- Помножте це число на число від 0,45 до 0,65. Це кількість калорій, які повинні надходити з вуглеводів.
- Кожен грам вуглеводів містить 4 калорії, тому розділіть це число на 4.
- Кінцевий результат дорівнює кількості грамів вуглеводів, яку потрібно щодня.
Наприклад, людина, яка з'їдає близько 2000 калорій щодня, повинна споживати від 225 г до 325 г вуглеводів на день (оскільки 2000 х 0,45/4 = 225 і 2000 х 0,65/4 = 325).
- Вага тіла: точніше кількість м’язів. Чим більша ваша м’язова маса, тим вища потреба у вуглеводах.
- Стать: Чоловіки зазвичай потребують більше вуглеводів через збільшення м’язової маси.
- Рівень фізичної активності: елітні спортсмени матимуть більші потреби, ніж недільні спортсмени. Чим активніше ви активні, тим більшою буде потреба у вуглеводах.
- Тип спорту: Спортивні заходи на витривалість (наприклад, біг на «великі дистанції») вимагають більше вуглеводів, ніж види спорту, що вимагають коротких, але інтенсивних зусиль (наприклад, спринт на 100 метрів). Будь-який аеробний спорт також вимагає значних запасів вуглеводів.
- Діабет: Хоча більшість людей з діабетом (або з метаболічним синдромом) можуть включати помірну кількість вуглеводів у свій раціон, здоров'я кожного пацієнта впливатиме на конкретні дієтичні потреби.
- Чутливість до вуглеводів, алергія на зерно, розлади травлення: якщо у вас є якісь із цих проблем зі здоров’ям, ви можете включити у свій раціон лише помірну кількість вибраного вуглеводу.
Вам слід обговорити рекомендований рівень калорій і вуглеводів зі своїм дієтологом або дієтологом.
Багато людей з подивом дізнаються, що потреба у вуглеводах така велика (від 45 до 65% від загального споживання енергії). Але не можна забувати, що вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла та мозку, тому вони є дуже важливим компонентом здорового харчування.
Якщо ви пробували дієту з низьким вмістом вуглеводів і відчуваєте себе дуже втомленим або трохи «не в дорозі», у вас є наслідки занадто низького споживання вуглеводів.
Вуглеводи - це органічні сполуки, що складаються з вуглецю, водню та кисню. Вони є енергією, яку спочатку використовує організм (перед білками, жирами та алкоголем).
Цей макроелемент не є технічно важливим для вашого раціону, оскільки організм може виробляти його з ліпідів та білків. Однак виключення продуктів з високим вмістом вуглеводів обмежить вибір їжі та може призвести до дефіциту клітковини, вітамінів та мінералів.
Хоча немає сумнівів, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти знизити вагу, пам’ятайте, що дослідження показують, що дієти з низьким вмістом жиру настільки ж ефективні.
Для більшої частини споживання вуглеводів вибирайте цільнозернові страви на 100%, а також фрукти та овочі.
Фрукти, безумовно, містять вуглеводи, але лише сьома (в середньому) від кількості, що міститься в крохмалі (макарони, рис, картопля, хліб, сухі сніданки), при однаковій вазі.
Банани, соки та сухофрукти є винятком із вищезазначеного правила, оскільки всі вони містять велику кількість вуглеводів.
Збалансуйте свій вибір вуглеводів з джерелами білка, такими як нежирне м’ясо, птиця, яйця, риба та деякі корисні жири (наприклад, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння).
Уникайте продуктів, що містять велику кількість рафінованого борошна та цукру (білий варіант), таких як солодкі закуски, випічка, солодкі газовані напої, напої, печиво, жирні чіпси.
Багато оброблених продуктів містять доданий цукор. Вони містять занадто багато калорій, пропонуючи при цьому низьку або зовсім відсутність харчової цінності. Деякі з цих продуктів також містять насичені та/або трансжири та натрій, що може бути шкідливим для вашого серця.
Бажано не вживати занадто багато цукристих продуктів, оскільки вони викликають більший викид інсуліну, ніж необроблені продукти. Однак надлишок інсуліну пов’язаний з діабетом та надмірною вагою. Ви можете їсти їх без проблем відразу після тренування, коли ваші м’язи потребують енергії заміщення, але в іншому випадку вам слід обмежити їх.
Знайдіть кількість грамів вуглеводів на етикетках харчових продуктів упакованих продуктів. Ви також можете знайти інформацію про калорії.
Ось відео, де дієтолог-дієтолог нагадує вам про рекомендації щодо порцій цукру, які ви можете споживати протягом дня (як частина збалансованого харчування):
Почнемо з тих, які всмоктуються в нашому тонкому кишечнику. Це «глікемічні» вуглеводи, так звані, оскільки вони впливають на рівень глюкози в крові. Це або прості цукри, або складні вуглеводи, які можуть засвоюватися (отже, розщеплюватися травними ферментами, щоб вони могли всмоктуватися) в тонкому кишечнику.
Деякі глікемічні вуглеводи можуть починати розщеплюватися в нашому роті (наприклад, крохмалі в хлібі), оскільки ферменти, необхідні для руйнування зв’язків між одиницями цукру, є в нашій слині. Більша частина травлення відбувається в просвіті тонкої кишки.
Деякі вуглеводи стійкі до травних ферментів. Тому вони «неглікемічні» і переходять у товстий кишечник, де забезпечують джерело енергії для бактерій завдяки бродінню.
Є 3 підтипи вуглеводів, які ніколи не перетравлюються в тонкому кишечнику: некрохмальні полісахариди, стійкий крохмаль, стійкі олігосахариди. Разом ці 3 типи вуглеводів виконують функцію "харчових волокон".
У процесі ферментації утворюються леткі жирні кислоти (для поглинання як іншого джерела енергії) та газу. Якщо тонкий кишечник хворий, то газоутворення може стати надмірним (і мати неприємний запах). Кішка з часом зможе пристосуватися до різних вуглеводних навантажень, але це займає певний час.
Глюкоза - це одиниця цукру, яку клітини в організмі використовують для отримання енергії. Ми не можемо виробляти глюкозу з інших поживних речовин, тому вживання вуглеводів дуже важливо.
Інші харчові речовини безпосередньо не використовуються і швидко перетворюються на глюкозу, а крохмаль легко засвоюється і засвоюється у вигляді глюкози.
Ми можемо зберігати лише невелику кількість вуглеводів у вигляді глікогену в печінці та м’язах для термінового використання. Отже, нам потрібне досить регулярне надходження вуглеводів з їжі. Летючі жирні кислоти, що виникають внаслідок бродіння їжі, яка потрапляє всередину, також забезпечують енергією переважно товстий кишечник і печінку.
Швидкість перетравлення та всмоктування глікемічних вуглеводів варіюється. З точки зору здоров'я, чим повільніше розщеплюються вуглеводи, тим краще. Дійсно, це може запобігти стрибку (швидкому підвищенню) рівня глюкози в крові та, як наслідок, зростанню інсуліну.
Глікемічний індекс (ГІ) - це вказівка щодо того, як швидко вуглевод розщеплюється до глюкози. Продукти харчування можна класифікувати як високий ГІ (їх вуглеводи можуть розщеплюватися і швидко засвоюватися) або низький ГІ (розщеплюватися і всмоктуватися повільно).
На шлунково-кишковий тракт їжі впливає багато факторів, таких як розмір частинок, що містяться в ній, вміст жиру та білка, спосіб її приготування, тривалість пережовування у роті. (швидкість, з якою їжа залишає шлунок і потрапляє в тонкий кишечник).
Однак широко можна класифікувати певні продукти, що мають високий ГІ (наприклад, глюкозу, хліб, картопляне пюре) і низький ГІ (як сахароза або столовий цукор, квасоля, картопляне пюре) і низький ГІ (як сахароза або столовий цукор, боби, картопляне пюре). добре охолоджена картопля).
Таким чином, можна обміняти деякі продукти харчування з високим ГІ на еквівалентні продукти з низьким ГІ. Але ця система ГІ - це лише мала частина збалансованого харчування. Багато продуктів не мають рівноцінних альтернатив, і загальний ефект менший у контексті змішаних страв.
Тепер ми знаємо, що нам потрібні вуглеводи для здорового способу життя. Це найбільш доступна енергія в наших твердих і рідких продуктах харчування. Глюкоза, яку ми використовуємо, в основному відбувається з травлення та метаболізму інших вуглеводів.
Не бійтеся вуглеводних продуктів, бо вони для вас не шкідливі. Це кількість вуглеводів, яку ми вживаємо по відношенню до загального споживання калорій, і тип вуглеводів (простих або складних), які визначають, як вони впливають на масу тіла та рівень енергії.
Цей макроелемент є важливим компонентом здорового харчування, а також він забезпечує багато важливих поживних речовин. Однак не всі вуглеводні продукти є рівними. Ось як вибрати здорові вуглеводи:
- Вибирайте фрукти та овочі з високим вмістом клітковини: купуйте цілі, заморожені та консервовані фрукти/овочі (без додавання цукру). Вони є кращими варіантами, ніж фруктові соки та сухофрукти, які є концентрованими джерелами природного цукру і, отже, калорійніші. Цілі фрукти та овочі додають клітковину, воду та велику частину їжі та допомагають відчувати себе ситішими, споживаючи менше калорій.
- Вибирайте цільнозернові: усі типи зерен є хорошими джерелами вуглеводів. Вони також багаті вітамінами та мінералами, і в природі мають низький вміст жиру. Вони є кращим вибором, ніж очищені зерна.
Цілісні зерна є кращими джерелами клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як селій, калій і магній. Рафіновані злаки пройшли процес, який видаляє частини зерен, крім деяких поживних речовин і клітковини.
Бобові також забезпечують хороші жири, а також розчинні та нерозчинні клітковину. Оскільки вони є хорошим джерелом білка, бобові можуть бути здоровою альтернативою м’ясу (яке містить більше насичених жирів і холестерину).
Обмежте додавання цукру: цей тип цукру, ймовірно, не шкідливий у невеликих кількостях. Але споживання доданого цукру не має користі для здоров’я (незалежно від того, скільки). Насправді споживання занадто багато доданого цукру, а в деяких випадках і природного цукру, може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як карієс, недоїдання та збільшення ваги.
Пам’ятайте, що слід обмежити споживання продуктів, що містять доданий цукор та рафіновані зерна (наприклад, солодкі напої, десерти та цукерки), наповнених порожніми калоріями (бідними поживними речовинами). Натомість віддайте перевагу цільнозерновим продуктам, фруктам та овочам.
Як щодо вас, чи отримуєте ви щодня потрібну кількість вуглеводів? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.