Скільки вуглеводів на день дозволяється приймати з кето ✓ Вкл
Щоб залишатися в кетозі, потрібно правильне співвідношення вуглеводів, жирів та білків. Тут ви можете дізнатися максимальну кількість вуглеводів, яку ви можете з’їсти, щоб потрапити в кетоз.
Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.
Щоб потрапити в кетоз, потрібні правильні пропорції вуглеводів, жирів і білків.
Це призводить до поширеного запитання: Скільки вуглеводів можна з’їсти на кето-дієті?
За західною стандартною дієтою ви можете споживати від 100 до 150 вуглеводів на день, і при цьому вас вважатимуть низьким або низьким вмістом вуглеводів. На жаль, це не приведе ваше тіло в жировий стан кетозу.
На кетогенній дієті ваша кількість вуглеводів буде набагато менше, часто між ними 25 і 50 грамів вуглеводів на день.
Нижче наведено, скільки вуглеводів споживає більшість людей на кето-дієті, чому ваші макроцілі можуть відрізнятися, і як розрахувати споживання вуглеводів, білків та жирів.
Ви теж отримаєте здорові джерела вуглеводів речі, які слід враховувати при плануванні кетогенної дієти.
Скільки вуглеводів слід їсти в кето?
Кето-дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів. Метою кето-дієти є перехід в метаболічний стан, який називається Кетоз в якому ви спалюєте кетонові тіла - замість глюкози - як основне джерело енергії.
Перебуваючи на кето-дієті, більшість людей приймає її 70-75% щоденних калорій від жиру, Отримуйте 20-25% калорій з білка і лише 5-10% калорій з чистих вуглеводів. Це приблизна оцінка - ваші індивідуальні цілі щодо макроелементів будуть залежати від вашого віку, складу тіла, рівня активності та цілей втрати ваги.
Як розрахувати добове споживання вуглеводів?
Твоєму добова кількість вуглеводів на кетогенній дієті щоб краще зрозуміти, візьміть відсотки вище та переведіть їх у грами (що набагато корисніше при читанні етикеток щодо поживності).
Наприклад, якщо ви їсте 2000 калорій на день і хочете лише 10% калорій із вуглеводів, помножте 2000 на 0,10, щоб отримати 200 калорій на день. Оскільки один грам вуглеводів - це чотири калорії, то я візьму 200, розділених на 4 50 грам чистого вуглеводу на добу доступний (1).
Як розрахувати добову кількість білка?
Білок дуже корисний для вашого організму, оскільки він забезпечує амінокислоти, які допомагають нарощувати м’язову масу та спалювати жир (2).
Наприклад, у Кето 20-25% калорій з білка. Якщо ви надзвичайно активна людина, вам може знадобитися трохи більше білка - але будьте обережні, занадто велика кількість білка може спричинити глюконеогенез.
Залежно від рівня активності, більшість людей споживає від 1 до 2,2 грама білка на кілограм сухожил. Наприклад, жінка може важити 70 кг, але має лише 50 кг сухої маси тіла. Для них було б 50-110 грам білка на день підходить.
(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)
Як розрахувати добове споживання жиру?
Однією з головних помилок в кето є недостатнє вживання жиру.
Дуже довго дієтологи заявляли, що жир - особливо насичені жири - шкідливий, що призвело до тенденції кухонних продуктів з низьким вмістом жиру 1980-х та 1990-х років. Однак з тих пір ця наука була розвінчана жоден Доступні значні дані, що свідчать про зв'язок між дієтою з високим вмістом жиру та підвищеним ризиком серцевих захворювань (3).
Після того, як ви розрахували білок і загальну кількість вуглеводів, калорії, що залишилися за день, надходитимуть із здорових джерел жиру. Як уже зазначалося, це зазвичай 70-75% від загальної кількості калорій дня.
Щоб дати вам уявлення, 70% з 2000 калорій - це 1400 калорій. Якщо розділити 1400 на 9 (оскільки один грам жиру - це 9 калорій), ви отримаєте 155,56 грам жиру на день.
Цільова кетогенна дієта та споживання вуглеводів
Якщо ви регулярно тренуєтесь і займаєтесь інтенсивними фізичними навантаженнями, зверніть увагу, що зазначені вище співвідношення можуть не відповідати вашим вимогам до працездатності. Тут вступає в дію цілеспрямована кетогенна дієта.
З цільовою кетогенною дієтою ви повинні до і відразу після тренувальних занять інтегрувати вуглеводний "підсилення" (але тільки під час тренувань). Це забезпечить, щоб ваші м’язи мали достатньо глікогену для виконання своїх необхідних завдань як під час змагань, так і під час вправ.
Якщо ви використовуєте цей цільово орієнтований кето-принцип, ви будете дотримуватися наведених вище макрокоманд протягом усього дня, як зазвичай. Однак після того, як ви залишите тренажерний зал (або закінчите тренування), ви приймаєте 15-30 грам швидкодіючих вуглеводів тобі. Їх слід вживати протягом півгодини після закінчення тренування.
Теоретично, ваше тіло використовує ці вуглеводи відразу для відновлення та регенерації. Таким чином, ваш кетогенний стан не буде негативно позначено, і вас не виженуть з кетозу.
Продукти з високим вмістом вуглеводів для дієти кето
За планом кето-дієти ви їсте багато корисних жирів та високоякісні джерела білка. Більшість калорій ви отримуєте з таких продуктів, як оливкова олія, кокосова олія, авокадо та олія MCT, а білки в основному надходять з рослинних та тваринних джерел.
Коли справа стосується вуглеводів у кето, вашими повинні бути Рівень цукру в крові вживаючи певні продукти, тримайте їх під контролем низький глікемічний індекс є (4).
Глікемічний індекс класифікує продукти від 0 до 100, причому більші цифри спричиняють вищі стрибки рівня інсуліну. Уникайте зерен з високим вмістом вуглеводів, крохмалистих овочів та фруктів з високим вмістом цукру, а замість цього покладіть свій раціон на кето-сприятливі та низьковуглеводні продукти, такі як:
- Зелені листові овочі, включаючи капусту, салат, спаржу та руколу
- Ягоди з низьким вмістом цукру, включаючи чорницю, полуницю та малину
- Хрестоцвіті овочі, включаючи капусту, цвітну капусту, брюссельську капусту та брокколі
На дієті з низьким вмістом вуглеводів ви також хочете уникати всіх цукрів, включаючи соду, цукерки, хлібобулочні вироби і навіть цукрові спирти.
Якщо ви прагнете чогось солодкого, використовуйте підсолоджувач, що відповідає кетом, такий як ксукер, стевія, монах або еритрит.
Регулярно перевіряйте рівень кетонів
Найкращий спосіб дізнатися, скільки вуглеводів ви повинні вживати з кетом, - це перевірити рівень кетонів у сечі або крові. Перегляньте цей посібник для тестування рівня кетонів, щоб дізнатися більше.
Пам’ятайте: метою кето-дієти є введення в кетоз.
(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)
Навіть якщо ви втрачаєте вагу тіла, відчуваєте себе чудово і бачите поліпшення складу свого тіла, існує ймовірність того, що ви не в кетозі.
Єдиний спосіб з’ясувати, чи у вашій дієті все ще надто багато вуглеводів, і досягнення ваших цілей - це перевірити рівень кетонів, особливо під час початку кетогенної дієти.
Висновок
На кетогенній дієті ваша мета - увійти в стан спалювання жиру, який називається кетоз. Для цього дотримуйтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів і жирами, яка включає вашу щоденне споживання вуглеводів від 25 до 50 грам коливається.
Однак кількість вуглеводів у кето варіюється від людини до людини. Залежно від вашої генетики, будови тіла та режиму вправ, споживання вуглеводів може бути вищим або меншим за середнє.
Тепер, коли ви знаєте, скільки вуглеводів потрібно споживати на кето-дієті, залежно від споживання калорій, решта залежить від вас. У нашому початковому курсі з кето ви знайдете численні ідеї, інструкції, схеми дієт, поради та підказки з низьким вмістом вуглеводів, які допоможуть вам швидко потрапити в кетоз (і залишатися в ньому).