Скільки вуглеводів слід їсти на день, щоб схуднути

Згідно з дослідженнями, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення. Зниження вуглеводів, як правило, знижує апетит і веде до автоматичного схуднення або зниження ваги без необхідності рахувати калорії.

Для деяких людей дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє їсти до повноти, відчувати задоволення і худнути.

Кількість вуглеводів, яку людина повинна їсти щодня для схуднення, залежить від їх віку, статі, типу статури та рівня активності.

У цій статті розглядається, скільки вуглеводів потрібно їсти на день, щоб схуднути.

Чому ви хочете їсти менше вуглеводів?

Харчові рекомендації для американців рекомендують, щоб вуглеводи забезпечували 45-65% щоденного споживання калорій для всіх вікових груп та статі.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), добова норма вуглеводів (DV) становить 300 грамів на день при дієті з 2000 калорій.

Деякі люди зменшують щоденне споживання вуглеводів, намагаючись схуднути, зменшуючи приблизно до 50-150 грамів на день.

Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути частиною ефективної стратегії схуднення.

Ця дієта обмежує споживання вуглеводів - у тому числі цукрів та крохмалю, таких як хліб та макарони - і замінює їх білками, корисними жирами та овочами.

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть знизити апетит людини, змусити їх вживати менше калорій і допомогти їм схуднути легше, ніж інші дієти, якщо ви дотримуєтесь дієти.

У дослідженнях, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дослідникам потрібно активно обмежувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними, але групи з низьким вмістом вуглеводів, як правило, є більш ефективними.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять за рамки просто втрати ваги. Вони можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові, артеріального тиску та тригліцеридів. Вони також можуть допомогти збільшити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший) та покращити структуру холестерину ЛПНЩ (поганий).

Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто спричиняють більшу втрату ваги та покращують стан здоров’я порівняно з низькокалорійною дієтою з низьким вмістом жиру, яку все ще рекомендують багато людей. Існує безліч доказів, що підтверджують цю ідею (8, 9, 10).

Що вважається дієтою з низьким вмістом вуглеводів?

Немає чіткого визначення того, що становить дієта з низьким вмістом вуглеводів, а те, що є низьким для однієї людини, може бути не для наступної.

Оптимальне споживання вуглеводів людиною залежить від її віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану метаболізму.

Люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити значно більше вуглеводів, ніж сидячі люди. Особливо це стосується тих, хто робить багато інтенсивних вправ, таких як підняття тягарів або спринт.

Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли у людей розвивається метаболічний синдром, ожиріння або діабет 2 типу, потреби у вуглеводах змінюються.

Люди, які належать до цих категорій, менш здатні переносити багато вуглеводів.

АНОТАЦІЯ: Оптимальне споживання вуглеводів залежно від рівня активності, поточного стану обміну речовин та багатьох інших факторів.

Як визначитися зі щоденним споживанням вуглеводів

Якщо ви просто вилучите з раціону нездорові джерела вуглеводів, такі як рафінована пшениця та додані цукри, ви будете на шляху до покращення здоров’я.

Однак, щоб розкрити потенційні метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, потрібно обмежити також інші джерела вуглеводів.

Немає жодних наукових статей, які б пояснювали, як точно відповідати споживанню вуглеводів індивідуальним потребам. У наступних розділах пояснюється, що думають деякі дієтологи про споживання вуглеводів та втрату ваги.

Їжте від 100 до 150 грамів на день

Це помірне споживання вуглеводів. Це може працювати для людей, які худі, активні та намагаються зберігати здоров’я та підтримувати свою вагу.

Можна схуднути за допомогою цього - і будь-якого - споживання вуглеводів, але вам також може знадобитися пам’ятати про споживання калорій і розмірах порцій, щоб схуднути.

Вуглеводи, які ви можете їсти, включають:

всі овочі
кілька плодів на день
помірні кількості корисних крохмалів, таких як картопля, солодка картопля, і здоровіші зерна, такі як рис і овес

Їжте від 50 до 100 грамів на день

Цей діапазон може бути корисним, якщо ви хочете схуднути, зберігаючи в раціоні певні джерела вуглеводів. Це також може допомогти зберегти вагу, якщо ви чутливі до вуглеводів.

Вуглеводи, які ви можете їсти, включають:

багато овочів
2-3 плоди на день
мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів

Їжте від 20 до 50 грамів на день

Саме тут дієта з низьким вмістом вуглеводів найбільше впливає на обмін речовин. Це можливий діапазон для людей, які хочуть швидко схуднути або мають проблеми з метаболізмом, ожирінням або діабетом. .

З’їдаючи менше 50 грамів на день, організм потрапляє в кетоз, забезпечуючи енергію мозку через так звані кетонові тіла. Це може зменшити ваш апетит і призвести до автоматичного схуднення.

Вуглеводи, які ви можете їсти, включають:

багато низьковуглеводних овочів
кілька ягід, можливо зі збитими вершками
відстеження вуглеводів з інших продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння

Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає, що це дієта з нульовим вмістом вуглеводів. Тут є місце для безлічі овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Важливо експериментувати

Кожна людина є унікальною, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Важливо провести самостійне експериментування та визначити, що для вас найкраще.

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм медичним працівником перед будь-якими змінами, оскільки ця дієта може значно зменшити вашу потребу в ліках.

Види вуглеводів і на чому орієнтуватися

Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише втрати ваги, вона також може покращити ваше здоров’я.

З цієї причини дієта повинна ґрунтуватися на цільних, необроблених продуктах харчування та джерелах корисних вуглеводів. .

Нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів часто буває нездоровою.

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров'я, вибирайте необроблені продукти, такі як:

Нежирне м’ясо
риба
яйця
овочі
горіхи
юристів
здорові жири

Виберіть джерела вуглеводів, що містять клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу помірному споживанню вуглеводів, спробуйте вибрати нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодка картопля, овес та коричневий рис.

Додавання цукру та інших рафінованих вуглеводів - це завжди нездоровий варіант, рекомендується обмежувати або уникати їх.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають спалити жир

Дієти з низьким вмістом вуглеводів різко знижують рівень інсуліну в крові, гормону, який вводить глюкозу з вуглеводів у клітини організму.

Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів діє настільки добре, що вона знижує рівень цього гормону.

Інша справа, що робить інсулін, - це вказувати ниркам зберігати натрій. Це причина, чому дієта з високим вмістом вуглеводів може спричинити надмірну затримку води.

Коли ви скорочуєте вуглеводи, ви зменшуєте інсулін, а нирки починають втрачати надлишок води (11 надійних джерел).

Часто люди втрачають велику вагу води в перші кілька днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Деякі дієтологи припускають, що таким чином можна схуднути до 5-10 фунтів (2,3-4,5 кг).

Втрата ваги сповільниться після першого тижня, але жир у вашому тілі може продовжувати зменшуватися, якщо дотримуватися дієти.

В одному дослідженні порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру та використовували сканери DEXA, які є дуже точними вимірами складу тіла. Дієти з низьким вмістом вуглеводів одночасно втрачали значну кількість жиру та набирали м’язи (13).

Дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення жиру в черевній порожнині, також відомого як вісцеральний жир або жир на животі. Це найнебезпечніший жир і сильно пов'язаний з багатьма захворюваннями (14).

Якщо ви новачок у дієті з низьким вмістом вуглеводів, вам, швидше за все, доведеться пройти фазу адаптації, коли ваше тіло звикає спалювати жир замість вуглеводів.

Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» і зазвичай закінчується протягом декількох днів. Після закінчення цієї початкової фази багато людей повідомляють, що мають більше енергії, ніж раніше, без післяобідніх занурень, які часто зустрічаються у високовуглеводних дієтах.

Висновок

Перш ніж починати дієту з низьким вмістом вуглеводів, спробуйте відстежити, скільки вуглеводів ви з’їдаєте в типовий день і чи здорові вони чи нездорові. Безкоштовний додаток може допомогти.

Оскільки клітковина насправді не вважається вуглеводом, ви можете виключити грами клітковини із загальної кількості. Натомість підрахуйте чисті вуглеводи, використовуючи такий розрахунок: чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів - клітковина.

Якщо під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ви не худнете або втрата ваги сповільнюється, ознайомтеся з цими можливими причинами .

Однією з переваг дієти з низьким вмістом вуглеводів є те, що для багатьох людей це легко зробити. Вам не потрібно нічого слідувати, якщо ви цього не хочете.

Просто їжте білок, корисні жири та овочі під час кожного прийому їжі. Включіть горіхи, насіння, авокадо та жирні молочні продукти. Також вибирайте необроблену їжу.