Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути - 5 ПОРАД!
Скільки вуглеводів слід їсти щодня, щоб схуднути? Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути?
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути дуже ефективними для схуднення. Зниження вуглеводів, як правило, знижує апетит і призводить до автоматичного зниження ваги або зниження ваги без необхідності рахувати калорії.
Для деяких людей дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє їсти повноцінно, відчувати задоволення і при цьому худнути. Кількість вуглеводів, які людина повинна вживати щодня для схуднення, залежить від віку, статі, типу статури та рівня активності.
У цій статті наводиться огляд того, скільки вуглеводів потрібно з’їсти на день, щоб схуднути.
Чому ви хочете їсти менше вуглеводів? Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути?
Рекомендації щодо харчування для німців рекомендують, щоб вуглеводи складали 45-65% добової норми споживання калорій для будь-якого віку та статі.
За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), щоденна норма вуглеводів становить 300 грамів на добу при 2000-калорійній дієті. Деякі люди зменшують щоденне споживання вуглеводів приблизно до 50-150 грамів на день з метою схуднення.
Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути частиною ефективної стратегії схуднення. Ця дієта обмежує споживання вуглеводів - у тому числі цукрів та крохмалю, таких як хліб та макарони - і замінює їх білками, корисними жирами та овочами. Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути?
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть знизити апетит людини, змусити їх вживати менше калорій і змусити їх худнути легше, ніж інші дієти, якщо вони дотримуються дієти.
У дослідженнях, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дослідникам потрібно активно обмежувати споживання калорій у групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними, але групи з низьким вмістом вуглеводів, як правило, є більш ефективними.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, окрім втрати ваги. Вони можуть сприяти зниженню рівня цукру в крові, артеріального тиску та тригліцеридів. Вони також можуть допомогти підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та покращити структуру холестерину ЛПНЩ (поганий).
Дієти з низьким вмістом вуглеводів часто спричиняють більшу втрату ваги та покращують стан здоров’я порівняно зі зниженою калорійністю, дієтами з низьким вмістом жиру, які багато людей все ще рекомендують. Існує безліч доказів, що підтверджують цю ідею.
Що враховується в дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Немає чіткого визначення того, що саме становить дієту з низьким вмістом вуглеводів, а те, що є низьким для однієї людини, не може бути низьким для наступного.
Оптимальне споживання вуглеводів людиною залежить від її віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та поточного стану обміну речовин.
Люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити набагато більше вуглеводів, ніж люди, які мало займаються фізичними вправами. Особливо це стосується людей, які роблять багато інтенсивних вправ, таких як підняття тягарів або спринт. Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути?
Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли у людей розвивається метаболічний синдром, ожиріння або діабет 2 типу, їх потреба у вуглеводах змінюється.
Люди, які належать до цих категорій, менш здатні переносити високий рівень вуглеводів.
Як визначити щоденне споживання вуглеводів.
Якщо ви просто вилучите з раціону найнебезпечніші джерела вуглеводів, такі як рафінована пшениця та додані цукри, ви на шляху до покращення здоров’я.
Однак, щоб отримати потенційні метаболічні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів, потрібно обмежити також інші джерела вуглеводів.
Не існує жодної наукової роботи, яка б пояснювала, як саме споживання вуглеводів може бути адаптоване до індивідуальних потреб. У наступних розділах обговорюється те, що деякі дієтологи вважають щодо споживання вуглеводів та втрати ваги.
Вживання 100-150 грамів на день
Це помірне споживання вуглеводів. Це може працювати на людей, які є стрункими, активними та намагаються зберігати здоров’я та підтримувати свою вагу.
Можна схуднути за допомогою цього - і будь-якого іншого - споживання вуглеводів, але вам також може знадобитися ваша калорійність і розмір порцій, щоб схуднути.
Деякі вуглеводи, які ви можете їсти, включають:
- всі овочі
- кілька шматочків фруктів на день
- помірні кількості корисних крохмалів, таких як картопля, солодка картопля, і здоровіші зерна, такі як рис і овес
Вживання 50-100 грам на добу
Цей діапазон може бути корисним, якщо ви хочете схуднути, зберігаючи у своєму раціоні деякі джерела вуглеводів. Це також може допомогти зберегти вагу, якщо ви чутливі до вуглеводів.
Деякі вуглеводи, які ви можете їсти, включають:
- багато овочів
- 2-3 шматочки фруктів на день
- мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів
Їжте 20-50 грамів на день
Саме тут дієта з низьким вмістом вуглеводів має більший вплив на обмін речовин. Це можлива область для людей, які хочуть швидко схуднути або мають проблеми з обміном речовин, ожирінням або діабетом.
Якщо тіло з’їдає менше 50 грамів на день, воно переходить у кетоз і постачає енергію для мозку через так звані кетонові тіла. Це, ймовірно, зменшить ваш апетит і призведе до автоматичного схуднення.
Деякі вуглеводи, які ви можете їсти, включають вуглеводи:
- багато низьковуглеводних овочів
- трохи ягід, можливо зі збитими вершками
- Висліджуйте вуглеводи з інших продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння
Пам’ятайте, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не означає, що це дієта без вуглеводів. Тут є місце для великої кількості низьковуглеводних овочів.
Висновок: скільки вуглеводів з’їдають, щоб схуднути
Важливо експериментувати. Кожна людина унікальна, і те, що підходить для однієї людини, може не підійти для наступної. Важливо провести кілька експериментів над собою і з’ясувати, що вам найбільше підходить. Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути?
Інші також дивилися на:
- Список вуглеводів для схуднення
- Їжа без вуглеводів і жиру
- Схуднути, вживаючи менше їжі
