Скільки жиру мені потрібно на день у грамах

Жир є життєво важливим макроелементом. Ось як дізнатися адекватну кількість, яку потрібно вживати щодня для підтримки здоров’я.

Більшості людей не доводиться турбуватися про те, що вони не вживають достатньо жиру. Навпаки, багато споживають достатньо або занадто багато жиру.

Безумовно, ліпіди є важливим макроелементом, важливим для розвитку мозку у дітей, засвоєння вітамінів, згортання крові, контролю запалення, підтримки шкіри, волосся та нігтів тощо. Але вживання занадто багато грамів жиру може призвести до ожиріння та серцево-судинних захворювань, а також до гіперхолестеринемії та незліченних інших проблем зі здоров’ям.

20-35% ваших калорій (споживаних щодня, усі тверді та рідкі продукти разом узятих) повинні надходити з жиру, якщо ви дорослий 19 років і старше. Ці відсотки становлять від 30% до 40%, якщо це дитина віком до 3 років, або від 25% до 35%, якщо це дитина або підліток у віці від 4 до 18 років. Погана новина полягає в тому, що більшість людей у розвинених країнах споживають більше 40% від загального споживання енергії у жировій формі (ця частка ще вища у країнах G8).

У цій статті RegimesMaigrir.com розповість вам, скільки грамів жиру ви можете їсти щодня. В основному, спочатку потрібно знайти кількість енергії (калорій), яка потрібна вам щодня (для підтримки поточної ваги). Тоді пам’ятайте про отриманий результат і подивіться на таблиці нижче.

Пам’ятайте, що ваші особисті потреби в калоріях та жирах залежать від різних факторів: віку, статі, розміру тіла, рівня фізичної активності, харчових цілей. Обов’язково обговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є невирішені питання в цій статті.

Якщо ви хочете знати ваші щоденні потреби в білку, натисніть тут. Щоб визначити свої потреби у вуглеводах, прочитайте цю статтю.

Якщо рівень фізичної активності легкий до помірного:

Жінкам у віці 19-50 років потрібно в середньому 2200 калорій на день (ккал/добу).
Жінкам у віці 51 рік і старше в середньому потрібно 1900 ккал/день.
Чоловікам у віці від 19 до 50 років потрібно в середньому 2900 ккал/добу.
Чоловікам у віці 51 рік і старше в середньому потрібно 2300 ккал/день.

Це середні показники. За допомогою нашого калькулятора знайдіть більш точну кількість калорій на основі ваших налаштувань.

Потім порівняйте це число з одним із наведених у таблиці нижче (лівий стовпець), щоб знайти кількість грамів жиру, який можна вживати щодня (правий стовпець). Пам'ятайте, що 1 грам жиру містить 9 калорій (ккал).

Калорії	Жир (грами)
1200	40
1300	43
1400	47
1500	50
1600	53
1700	56
1800 рік	60
1900 рік	63
2000 рік	65
2100	70
2200	73
2300	77
2400	80
2500	83
2600	87
2700	90
2800	93
2900	97
3000	100

Слід чітко пояснити, що більша частина жиру, що споживається у вашому раціоні, повинна надходити з «корисних жирів». Краще уникати насичених і трансжирів, але не забороняється їх вживати. У будь-якому випадку ці два останні (сукупні) не повинні становити більше 11% від загальної кількості споживаних калорій.

Дієтичне споживання холестерину має бути менше 300 міліграм (мг) на день. Якщо у вас високий рівень холестерину в крові, вам слід намагатися споживати менше 200 мг на день.

Ось ще одна діаграма, яка показує, скільки грамів жиру потрібно на день, а також скільки насичених жирів ви не повинні перевищувати щодня. Ця таблиця є більш гнучкою, ніж попередня, оскільки надає більш широкі інтервали.

Якщо вас бентежить, ось приклад:

Скажімо, людині потрібно 2450 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу.
Вона повинна знати, що від 20% до 35% від 2450 ккал представляє від 490 до 857 ккал (оскільки 2450 x 20/100 = 490; і 2450 x 35/100 = 857).
Потім вона повинна розділити 490 і 857 на 9 (оскільки на кожен грам жиру припадає 9 калорій). Вона отримує інтервал від 54 до 95 г (оскільки 490/9 = приблизно 54; і 857/9 = 95).
Отже, у цьому прикладі ця людина повинна їсти від 54 до 95 грамів жиру на день.

Вам підрахувати власний "дозволений" інтервал після того, як ви розрахували власну потребу в калоріях на день.

Відповідь проста: це залежить від вашої добової потреби в калоріях, щоб підтримувати поточну масу тіла, а також бажаної швидкості схуднення.

Знову візьмемо номер, що відповідає цій потребі (посилання на калькулятор також доступне в головному меню сайту, під заголовком "Розрахувати"). Тоді ви зрозумієте, що вам потрібно з’їсти менше калорій, ніж це число (займаючись, якщо це можливо, близько 4 годин занять спортом на тиждень), щоб схуднути.

Чим менше калорій ви з’їсте порівняно з цим числом, тим швидше ви схуднете. Але не вживайте менше 1200 ккал на день, оскільки ви ризикуєте піддавати здоров’ю ризик.

Візьмемо приклад і тут:

Як ми вже говорили, це максимум. Насправді RegimesMaigrir.com радить вам не прагнути до 67 грам, а залишатися менше 50 г (усі види жиру разом).

Жир є важливим компонентом здорового харчування, як і білки та вуглеводи. Ключем до отримання достатньої кількості жиру є вживання правильних видів у потрібній кількості.

Якщо їх вживати в обмежених кількостях, корисні дієтичні жири корисні, забезпечуючи вас енергією, допомагаючи організму засвоювати жиророзчинні вітаміни та забезпечуючи жири, які ваше тіло потребує, але не може зробити (наприклад, лінолева кислота, омега-3 та омега-6 жирні кислоти).

Тип жиру, який ви їсте, дуже важливий.

1) погані жири
Насичені жири, зокрема, що містяться в цільних молочних продуктах (не знежирених) та м’ясі, повинні складати не більше 10% від загальної кількості калорій (отже, не більше 20 г на день для дієти, яка складає 1800 калорій, наприклад). Якщо у вас високий рівень холестерину або захворювання серця, знижте цю межу до менш ніж 7%.

Твоє тіло не потребує насиченого жиру з раціону, оскільки воно здатне виробляти ті, які йому потрібні. Однак багато продуктів містять цей тип жиру, тому вам дійсно потрібно стежити, щоб вони не перевищували 10% насичених жирів на день (від загальної добової калорійності).

Холестерин шкідливий лише в тому випадку, якщо він присутній у вашому організмі в надмірній кількості. Це особлива форма ліпідів, яку ваше тіло використовує для вироблення гормонів, жовчі та інших важливих речовин.

Не рекомендується вживати холестерин з їжею, оскільки ваш організм може виробляти необхідну кількість. Однак холестерин міститься в більшості продуктів тваринного походження (таких як яйця, м’ясо, молочні продукти). Надмірна кількість його в крові збільшує ризик гіперхолестеринемії та серцевих захворювань. Людям, які вже мають ці проблеми зі здоров’ям, слід обмежуватися до 200 мг на день. Хто не має цих проблем, може дозволити собі їсти 300 мг на день.

Що стосується споживання трансжирів (які містяться в оброблених харчових продуктах, виготовлених з частково гідрогенізованою олією), воно повинно бути близько нуля. Експерти рекомендують обмежити щоденне споживання трансжиру менше ніж 1% від загального споживання енергії (тому той, хто потребує 2000 ккал на день, не повинен їсти більше 2 грамів на день).

Трансжири підвищують рівень холестерину в крові, особливо ЛПНЩ (на прізвисько "поганий холестерин"). Крім того, вони зменшують об'єм ЛПВЩ (загальновідомого як "хороший холестерин") у крові. Ці зміни збільшують ризик серцево-судинних захворювань.

Пам’ятайте, що надмірне споживання шкідливих жирів може збільшити рівень холестерину та підвищити ризик серцевих захворювань. Намагайтеся замінювати тверді жири (наприклад, вершкове масло) оліями (оливковою, ріпаковою, соняшниковою, арахісовою) під час приготування їжі.

Вибирайте молоко та знежирені або напівжирні молочні продукти замість цільномолочних продуктів, щоб ще більше зменшити споживання холестерину та насичених жирів. Їжте чіпси, смажену їжу та комерційну випічку з великою мірою.

2) хороші жири
Основними джерелами харчового жиру повинні бути олії, горіхи, насіння та жирна риба. Дієтологи рекомендують щодня вживати невелику кількість (приблизно 2-3 столові ложки) ненасичених жирів.

Ненасичені жири містяться в оліях (оливковій, ріпаковій, соняшниковій, арахісовій тощо) та продуктах, виготовлених з олій (наприклад, маргарин та негідровані заправки). Вживання цього типу жирних кислот замість насиченої або транс-версії може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.

Оскільки жир необхідний як частина збалансованої дієти, важливо щодня включати в їжу правильні жири. Також життєво важливо задовольнити ваші щоденні потреби в омега-3 та омега-6 жирах, які є найважливішими. .

Омега-6 легко отримати, оскільки вони містяться майже у всіх видах олії. Омега-3 важче знайти. Для жінок, які хочуть досягти рекомендованого харчового споживання омега-3 (що становить 1,1 г), їх раціон повинен містити жирну рибу, ріпакову олію, горіхи та продукти, збагачені омега-3, такі як молоко, сир, яйця тощо.

Будьте обережні, деякі люди вважають, що мають право вживати стільки корисного жиру, скільки хочуть. Але це взагалі не рекомендується. Набагато краще підтримувати споживання в рекомендованому діапазоні, який становить від 20% до 35% від загальної кількості споживаних калорій щодня. Ви можете легше залишатися в потрібному інтервалі, відновлюючи баланс (якщо у вас надмірна вага).

Таким чином, ви можете пам’ятати, що:

Щоденне споживання жиру може як негативно, так і позитивно вплинути на ваш організм, ваше здоров’я та загальну мету дієти (якщо ви її дотримуєтесь).
Трансжир шкідливий, і його слід повністю уникати.
Насичені жири не так погані, як думають люди, і, звичайно, їх не слід уникати повністю.
Мононенасичені та поліненасичені жири (які містять незамінні жирні кислоти) повинні складати більшу частину щоденного споживання жиру.
Ви повинні бути обережними, щоб отримувати достатню кількість жирних кислот омега-3.

Напишіть свої межі (низькі та високі) на Post-it або запам'ятайте їх.
Протягом дня читайте свої етикетки на продуктах, щоб побачити, скільки грамів жиру в цілому, а також насичений варіант, зокрема, ви споживаєте.

Пам’ятайте, на етикетках продуктів вказано, скільки грамів є в порції або в 100 грамах. Якщо ви їсте невелику порцію, то ви вживаєте менше грамів жиру. Зверніть увагу на кількість жиру та насичених жирів у ваших стравах та закусках.
Перед сном додайте кількість, щоб отримати загальну кількість поглиненого жиру та загальну кількість насичених жирів.

Повторюйте цей досвід протягом декількох днів, а потім подивіться на свої підсумки. Ви опиняєтесь у межах або нижче ваших меж у більшість днів? Якщо так, то у вас все добре. В іншому випадку слід намагатися їсти менше жиру загалом і насичених жирів зокрема.

Вам не потрібно складати споживання жиру кожен день свого життя. Однак це добре робити, коли ви починаєте вносити зміни в дієту, щоб ви знали, де ви знаходитесь на самому початку.

Це також допоможе вам більше знати про розмір порцій. Робіть це кожні кілька місяців, коли ви збалансовуєте свій раціон (з метою схуднення), щоб перевірити, чи дійсно ваші харчові звички покращились.

Деякі спортсмени (наприклад, конкурентоспроможні культуристи, які намагаються мінімізувати жирову масу в своєму тілі) потребують меншого відсотка калорій з жиру.

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2004 році в журналі "Спортивна медицина", від 15 до 20 відсотків загального споживання енергії має надходити з жиру в міжсезоння та перед змаганнями. Це дорівнює від 50 до 67 грамів жиру на день, якщо спортсмен дотримується дієти, що забезпечує 3000 калорій на день. Або від 67 до 89 грамів жиру на день, якщо цей спортсмен споживає 4000 ккал щодня.

Ви звернули увагу на те, скільки жиру потрібно на день у грамах, перш ніж прочитати нашу статтю? Розкажіть нам, як ви зрозуміли, що певні добові норми жиру не повинні бути перевищені. Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.