Склад какао, користь, поради щодо його споживання
Французи божевільні від какао та шоколаду: Франція є 5-м найбільшим споживачем шоколаду у світі. Там на жителя споживається більше 7 кілограмів на рік, переважно чорний шоколад. В основному сприймається як їжа для задоволення, вона також має цілком реальні переваги для здоров'я. Харчовий склад, користь для нашого організму, поради щодо його вибору та споживання ... Ми розкриваємо вам усі секрети какао !
Ти знав ?
Какао-боби ростуть на дереві, корінне в Центральній Америці: какао-дерево (Theobroma cacao). Ацтеки та майя називали це насіння «їжею богів». В Європу його занесли іспанські поселенці в 1502 році. Сьогодні його в основному культивують в Африці, Центральній Америці, Південній Америці та Південно-Східній Азії. Африка виробляє три чверті какао у світі.
Поживний склад какао
На сьогодні дослідники виявили до 800 різних молекул какао. З цього він в основному і складається.
Шоколад, більш жирний і калорійний, ніж какао-порошок
100 г какао несолодкий порошок забезпечує 57,9 г вуглеводів, 19,6 г білків і 13,7 г ліпідів для загальної енергетичної цінності 228 ккал. темний шоколад набагато жирніше (близько 42 г жиру) і, отже, набагато калорійніше (в середньому 550 ккал), оскільки містить масло какао.
Какао містить усі необхідні амінокислоти
Білки добре представлені (19,6 г у какао-порошку), з наявністю 8 незамінних амінокислот, серед яких триптофан, попередник серотоніну. Також відомий як "гормон щастя", серотонін покращує настрій і діє як природний антидепресант. Триптофан також стимулює вироблення мелатоніну, також відомого як "гормон сну".
Їжа, дуже багата клітковиною
Ще одна важлива перевага: какао дуже багате клітковиною. Ми знаходимо 33,2 г клітковини в 100 г какао-порошку несолодкий, і навколо 12,7 волокон у 100 г чорного шоколаду. Клітковина відіграє важливу роль у кишковому транзиті і допомагає зберегти фігуру, оскільки вони насичують.
Один з найбагатших на флавоноїди продуктів
Какао багате антиоксидантами, зокрема флавоноїдами (із сімейства поліфенолів). Це навіть одна з найбагатших на флавоноїди їжі (флаваноли). Останні також присутні в певних фруктах і овочах або в чаї. Його флавоноїди включають молекули, що представляють великий інтерес для здоров'я, такі як катехін, епікатехін або проціанідини.
Одна з найбагатших продуктів на залізо та калій
Він також дуже сконцентрований у мінералах та мікроелементах. Це одне з найкращих джерел заліза та калію: 100 г несолодкого какао-порошку забезпечують 13,86 мг заліза та 1524 мг калію. Він також багатий на кальцію (128 мг/100 г), магнію (499 мг/100 г), фосфор (734 мг/100 г) і цинку (6,81 мг/100 г).
Вітаміни групи В
Він містить вітаміни групи В, а особливо вітамін В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотен) і В6 (піридоксин). Порада спортсменів: Вітаміни групи В відіграють вирішальну роль в енергетичному обміні, а отже і у виробництві енергії. Вони оптимізують спортивні показники, і останні негативно впливають у разі недоліків. Какао також забезпечує вітамін К.
Кофеїн і теобромін
Він також містить дві стимулюючі молекули: кофеїн і теобромін. 100 г несолодкого какао-порошку забезпечують 230 мг кофеїну та 2057 мг теоброміну. Останній є алкалоїдом (органічною речовиною з сімейства метилксантинів), як кофеїн. Він має такий самий енергетичний ефект, як кофеїн, але його дія є більш плавним і тривалим.
Користь какао для здоров’я
Багато досліджень цікавилися какао і виявили, що воно має багато переваг для здоров'я. Ось основні переваги, які йому приписують.
Це сприяло б здоров’ю серцево-судинної системи
Згідно з дослідженням 2011 року, завдяки своїм поліфенолам какао допомагає зменшити шкідливий холестерин (холестерин ЛПНЩ) на користь хорошого холестерину (ЛПВЩ), тим самим запобігаючи серцево-судинним захворюванням.
Крім того, за даними кількох досліджень (проведених понад 1100 осіб), какао зміцнює серцево-метаболічний стан завдяки своєму багатству флаванолами. Поліпшення чутливості до інсуліну та ліпідного профілю, а також зниження дисліпідемії (аномально висока концентрація ліпідів у крові) та системне запалення спостерігаються у людей, які споживають від 200 до 600 мг флаванолів. ). (2)
Це покращило б кровообіг
У 2012 році EFSA визнала достоїнства какао для кровообігу. Дійсно, кілька досліджень показали, що його флаваноли сприяють розширенню судин (еластичність судин) і, отже, здоров'ю артерій. За даними EFSA, вам потрібно буде споживати щонайменше 200 мг флавонолів на день протягом 12 тижнів, щоб досягти цього ефекту на судини.
Отже, ця їжа може полегшити захворювання, пов’язані із звуженням артерій, наприклад, захворювання периферичних артерій. Це стан, який вражає в основному людей похилого віку і викликаний поганим кровообігом в ногах. Вживання какао може зменшити біль і дискомфорт, які відчувають ці люди під час ходьби.
Какао зменшить гіпертонію
При високому кров’яному тиску споживання какао принаймні два тижні було б настільки ж ефективним, як і прийом ліків, завдяки його поліфенолам. Ось що було зроблено підсумком кількох клінічних випробувань, які досліджували гіпотензивну силу цих насіння. Однак зниження артеріального тиску зменшить ризик інсульту та серцевого нападу на 10-20%.
Він би зберіг пам’ять
Американське дослідження, опубліковане в журналі Nature Neuroscience, показало, що флаваноли какао можуть уповільнити вікове зниження пам'яті. Таким чином, у учасників цього дослідження (37 осіб, вікова група 50-69 років), які дотримувались дієти, збагаченої флаванолами, спостерігалося поліпшення мозкового кровообігу та показників пам'яті. Автори дослідження навіть стверджували, що учасники демонстрували ефективність пам’яті, характерну для людей у віці 30 або 40 років, які дотримуються дієти, багатої флаванолом.
Це допомогло б зберегти фігуру і схуднути
Відмінна новина для людей, які обережно ставляться до своєї фігури або бажають схуднути: згідно з американським дослідженням (Університет Пенсільванії), поліфеноли в какао здатні блокувати перетравлення вуглеводів та жирів, що допомогло б нам не робити цього. набирати небажані кілограми. Отже, ця їжа була б союзником для схуднення, який мав би своє місце в дієті для схуднення.
Це захищало б м’язи
Відмінна новина для спортсменів: згідно з дослідженням, проведеним у Великобританії, здається, що споживання какао запобігає пошкодженню м’язів, спричиненому спортивною практикою. Це тому, що антиоксиданти в цій квасолі допомагають боротися з окислювальним стресом, спричиненим фізичними навантаженнями, які можуть призвести до пошкодження м’язів. Щоб скористатися цією захисною роллю, рекомендується споживати цю їжу перед тренуванням.
Темний шоколад сприяв би розвитку кишкової флори
Темний шоколад є пребіотиком, тобто він допомагає зростанню та діяльності хороших кишкових бактерій на шкоду іншим бактеріям. Тому це допомогло б підтримувати кишкову флору (мікробіоти) в доброму здоров’ї. Це відбуватиметься з його поліфенолів, а точніше з його епікатехінів та катехінів. Тому людям із захворюваннями подразненого кишечника рекомендується вживати темний шоколад.
Це дозволить запобігти колоректальному раку
Згідно з дослідженням, флавоноїди в какао запобігають колоректальний рак, борючись із вільними радикалами. Дійсно, вони пошкоджують клітини товстої кишки і сприяють розмноженню ракових клітин. Автори дослідження рекомендують щодня вживати какао та інші продукти, що містять флавоноїди. Поряд із раком легенів, простати та молочної залози, колоректальний рак є одним із видів раку, який найбільше вражає французів.
Вважається, що це обмежує діабет та запалення у людей із зайвою вагою
Дослідження в університеті Пенсільванії на мишах показало, що при споживанні какао діабет та запалення, пов’язані з ожирінням, зменшились (рівень інсуліну в крові знизився на 27% та тригліцериди в печінці на 32%). Однак занадто велика кількість жиру в печінці може спричинити жирову хворобу печінки (також відому як "жирова хвороба печінки").
Наша порада максимально використати користь какао
На жаль, насолодитися неймовірною користю для здоров’я какао складніше, ніж здається. Ви повинні бути з ним знайомі і знати, як його вибрати, що непросто, враховуючи кількість продуктів, виготовлених з цих зерен на ринку. Уважно дотримуйтесь наших порад !
Вміст флавоноїдів сильно варіюється від одного продукту какао до іншого
У харчовому відношенні не всі какао-продукти є рівними: вміст флавоноїдів (антиоксидантів, що лежать в основі основних переваг цієї квасолі) надзвичайно різниться від одного продукту до іншого. Це залежить від сорту, від походження, але перш за все від процесу трансформації какао-бобів.. Британське дослідження проаналізувало кілька марок шоколаду і виявило вміст флавоноїдів від 93 до 800 мг на 100 г. Тому різниця може бути величезною від однієї марки до іншої.
Переробка какао-бобів руйнує флавоноїди
Квасоля проходить кілька стадій трансформації: бродіння, обсмажування, сушіння, лужнення ... Проблема: ці процеси руйнують значну частину поліфенолів у какао. Дослідники встановили, що лужність (спрямована на поліпшення смаку та зовнішнього вигляду шоколаду) руйнує 60% поліфенолів.
Флавоноїди майже не містяться в молоці або білому шоколаді
Темні шоколадні цукерки з найвищою концентрацією какао - це ті, що мають найвищий вміст флавоноїдів, оскільки вони містять більше какао, але не тільки: в інших менш концентрованих шоколадах виробники видаляють флавоноїди, оскільки останні мають гіркий смак чистого какао, який всім подобається. Тому, 100 г білого шоколаду містить лише 4,16 мг катехінів, тоді як темний шоколад - близько 12 мг.
Віддайте перевагу темному шоколаду понад 85%
Як ви зрозумієте, краще вибрати гіркий шоколад понад 85% і забути про решту. Якщо вам це не подобається, вибирайте принаймні 70% шоколаду або більше. На додаток до низького вмісту флавоноїдів, молоко та білі шоколадні цукерки занадто солодкі. Дійсно, що відрізняє темний шоколад від молочного і білого шоколаду - це додавання какао-масла, молока та цукру. Чорний шоколад містить мало цукру і не містить молока, лише масло какао у вигляді жиру. У молоці та білих шоколадах масло какао частково замінюється молоком (або жири, отримані з молока). Вони також містять набагато більше цукру.
Несолодкий какао-порошок - теж чудовий варіант.
Несолодкий какао-порошок - чудовий варіант, особливо для людей, які уважно ставляться до своєї ваги або сидять на дієті для схуднення. Справді, какао-порошок не містить какао-масла: отже, він набагато менш багатий ліпідами і набагато менше калорій, і ще менше, якщо приймати його несолодким.
Навіть краще, ніж темний шоколад та какао-порошок: сирі какао-боби
Як і темний шоколад, какао-порошок зазнав змін. Якщо ви дійсно хочете насолодитися перевагами цієї їжі, найкраще їсти її менше його найновіша і найменш трансформована форма: сирі какао-боби. Їх можна знайти в органічних магазинах або в Інтернеті. Це, безумовно, найкращий спосіб скористатися винятковими достоїнствами цієї їжі.
Віддавайте перевагу какао з органічного землеробства та кустарного виробництва
Вміст поліфенолу залежить не тільки від процесу переробки какао-бобів, але і від якості зерен. Краще купувати какао в органічному землеробстві. Нагадаємо, кілька досліджень показали, що органічні фрукти та овочі багаті на 30% поживними речовинами та від 18% до 69% - антиоксидантами. Однак поліфеноли є антиоксидантами.
Також віддайте перевагу какао, виготовленому кустарним способом: воно проходило більш м’які технології обробки і, отже, втрачало менше поліфенолів.
Вживайте 20 г какао (2 квадрати темного шоколаду) на день
Тепер ви знаєте, що слід віддавати перевагу темному шоколаду понад 85%, несолодкому какао-порошку та сирим какао-бобам, бажано органічним та ручної роботи. Однак не можна йти про перестарання, оскільки це продукти, багаті жиром і калоріями. Обмежтеся до 20 г (або двох квадратів темного шоколаду) на день! Поради спортсменам: споживайте добову дозу перед тренуваннями.
Що слід пам’ятати про какао
Какао є антиоксидантом та протизапальною дією. Це покращує здоров’я серцево-судинної системи, кровообіг та зменшує гіпертонію. Він також зберігає пам’ять та когнітивні здібності.
Це несумісно з дієтою для схуднення: схуднути, продовжуючи вживати какао, цілком можливо, оскільки це запобігає небажаному набору ваги. Поки ви їсте його в помірних кількостях, звичайно, адже він багатий жирами та калоріями.
Якщо ви спортсмен, розгляньте можливість з’їсти його перед тренуваннями, оскільки це відіграє захисну роль для м’язів.
Молочний шоколад містить дуже мало поліфенолів (антиоксидантів), а білий шоколад взагалі не містить: заборонено! Також забудьте про спреди (Nutella або еквівалентні): крім того, що вони занадто солодкі, вміст їх какао в 8-10 разів нижчий від вмісту шоколадної плитки.
Чорний шоколад - це той, який забезпечує найбільше поліфенолів: віддайте перевагу тому, у якому більше 85% какао. Несолодкий какао-порошок - теж чудовий варіант. Він також менш багатий жиром (а отже, і калоріями), ніж темний шоколад, водночас багатий клітковиною. Ще краще: сирі какао-боби. Робіть ставку на органічне та кустарне виробництво. Рекомендована кількість: 20 г какао (або 2 квадрати темного шоколаду) на день.