Їжа f; r перша (індукційна) фаза Ді Аткінса; t - Плани дієти - 2020

Зміст

Індукційна фаза
Білкова їжа
овочі
Молочні продукти та сир
жири та олії
напої
Допускається спеціальна їжа
Надмірна клітковина
Замінники цукру
Заборонені продукти
Підготуйте свою комору
Довжина першої фази
Цілі вступу
Вплив дієтичного кетозу
Альтернативи фазі індукції Аткінса
Слово від DipHealth

Цукор: Гірка правда (листопад 2020).

Перша фаза програми Аткінса, відома як фаза індукції, покликана прискорити втрату ваги та активізувати метаболізм спалювання жиру. Ви серйозно зменшуєте вуглеводи і отримуєте більшу частину калорій з жиру та білка.

Індукційна фаза

Індукція - найсуворіша фаза дієти Аткінса. Передбачається, що організм повинен перейти від використання вуглеводів для отримання енергії до використання жиру. Існує перелік прийнятних продуктів, від яких не слід відступати, але більшість продуктів необмежена. Це найшвидший етап схуднення. Однак ця втрата непроста, оскільки на цьому етапі доступно дуже мало їжі. Схвалені продукти включають більшість білків, овочів, сиру, жирів та олій. Для продуктів з вуглеводами обмежте загальне споживання до 20 грамів чистих вуглеводів на день.

Як рахувати вуглеводи на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Білкова їжа

Більшість не рослинних та немолочних білкових продуктів, таких як м’ясо, риба, морепродукти та яйця, мають низький вміст вуглеводів або його відсутність. Їсти їх можна вільно.

Існує лише декілька обмежень:

Бекон, шинка та інші ковбаси дозволені, якщо вони не оброблені цукром. Також віддають перевагу загартованому м’ясу без нітратів.
Є деякі молюски, такі як молюски та устриці, які мають трохи більше вуглеводів.
Імітація крабів або імітація молюсків заборонені.

овочі

Більшість вуглеводів у дієті Аткінса надходять з овочів. Важливо знати рівень вуглеводів у вживаних овочах. Дванадцять - 15 грамів на день (без клітковини) повинні надходити з овочів.

Овочі, заборонені протягом індукційного періоду Аткінса, включають кукурудзу, картоплю, зелений горошок та інші солодкі або крохмалисті овочі.

Молочні продукти та сир

Більшість сирів містять менше грама вуглеводів на унцію. Однак уважно перевіряйте етикетки, оскільки деякі містять більше.

Дотримуйтесь цих вказівок щодо сиру та молочних продуктів:

Дієта Аткінса дозволяє від 3 до 4 унцій повножирного сиру (включаючи вершковий сир) на день під час індукції.
Сир, фермерський сир та інші свіжі сири заборонені.
У фазі індукції молоко заборонено.
Допускається важкий або легкий крем.

жири та олії

Людям, які починають план харчування Аткінса, рекомендується не намагатися використовувати дієту з низьким вмістом жиру. Достатній вміст жиру є критичним для успіху дієти. План Аткінса рекомендує вживати в їжу баланс природних жирів і відсутність трансжирів - твердого жиру, який може збільшити ризик серцевих захворювань.

Дотримуйтесь цих вказівок щодо жирів та олій:

напої

Вода є найкращим напоєм. План Аткінса радить випивати вісім склянок (8 унцій води) на день. Якщо ви голодні, і це не їжа, спробуйте спочатку випити води, оскільки ви можете просто спрагнути. Допустима газована вода або газована вода зі смаком без цукру.

Дотримуйтесь цих вказівок щодо напоїв:

Не вживайте напої з цукром, включаючи натуральний цукор в соку або сидрі.
Трав'яні чаї, кава без кофеїну або чай без кофеїну - хороший вибір.
Деякі люди можуть уникнути вживання кофеїну, але вам доведеться експериментувати, чи не викликає це тягу чи уповільнює втрату ваги.
Дієтична сода, підсолоджена Splenda (сукралоза), є прийнятною.
У прозорих бульйонах зазвичай дуже мало вуглеводів (проте, як завжди, читайте етикетки).

Допускається спеціальна їжа

Деякі продукти з низьким рівнем вуглеводів є прийнятними. Необхідно підрахувати вуглеводи і переконатися, що загальна кількість вуглеводів залишається нижче 20 мг протягом дня. Це дозволено:

2-3 ложки соку лимона або лайма (це єдиний виняток з фруктів)
2-3 ложки жирних вершків або 1 унція сметани
10 до 20 оливок
Половина маленького авокадо
Зручні продукти з контрольованим вмістом вуглеводів і менше 3 грам нетто вуглеводів, напр.

Надмірна клітковина

План Аткінса рекомендує псиліум (основний інгредієнт у Metamucil та інших харчових добавках) та лляне борошно для отримання більшої кількості клітковини. Це допоможе запобігти запорам на цій фазі.

Замінники цукру

Кращим замінником цукру для дієти Аткінса є Splenda (сукралоза). Прийнятні невеликі кількості Sweet'n Low (сахарину). Зверніть увагу, що порошкоподібні форми цих підсолоджувачів містять вуглеводи, зазвичай 1 грам на упаковку. Ви також можете знайти рідкі джерела (невуглеводи) для Splenda.

Заборонені продукти

Є кілька продуктів, які абсолютно заборонені, оскільки в них приховані цукру та вуглеводи:

Зернові культури та все, що виготовлено із цільного зерна або борошна, включаючи хліб, тістечка, сухарики та випічку
Всі продукти, що містять цукор, містяться в більшості оброблених продуктів
Фрукти та фруктові соки
Деякі молочні продукти, такі як молоко, сир, нежирний або нежирний сир
Крохмалисті овочі, такі як картопля, буряк та кукурудза
Бобові, як квасоля та горох
Гарячі салати, в які часто додають цукор
Алкогольні напої
горіхи

Підготуйте свою комору

Щоб полегшити спокусу, ви можете видалити з дому продукти, які не входять в план Аткінса, і поповнити комору та холодильник продуктами з низьким вмістом вуглеводів, щоб допомогти вашим новим починанням.

Як поповнити комору на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Довжина першої фази

Індукція повинна тривати два тижні. Дієти можуть продовжувати довше, якщо хочуть, якщо вони добре переносять зміни або якщо вони мають багато ваги, щоб схуднути.

Цілі вступу

Викликає доброякісний дієтичний кетоз, стан, при якому жир є основним паливом організму. У цьому стані в сечі з’являються метаболіти жиру, які називаються кетонами, і їх можна виявити за допомогою кетостиксу, пластикових смужок, які змінюють колір, щоб вказати на їх наявність. Аткінс любить використовувати кетоз як знак того, що люди використовують жир для енергії. Коли люди перебувають у стані кетозу, апетит, як правило, знижується.
Для стабілізації рівня цукру в крові та симптомів, які можуть бути наслідком нерегулярного рівня цукру в крові, таких як втома, перепади настрою та «туман мозку». Це може зменшити потребу в їжі.
Швидке схуднення. Люди, як правило, отримують поштовх, коли бачать, як цифри на шкалі швидко падають.

Вплив дієтичного кетозу

Коли організму не дають вуглеводів, щоб перетворити його в енергію для функцій організму, він використовує жир і білки, доступні за допомогою дієти Аткінса. Перехід на інше джерело енергії впливає на ваше тіло. У людей, які переживають кетоз під час дієти Аткінса або іншої дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть спостерігатися перепади настрою, запори, неприємний запах з рота (через зайві кетони, що виводяться з легенів), головний біль, нудота, втома, камені в нирках або висока екскреція кальцію. Щоб уникнути цих та інших побічних ефектів, часто пийте воду, уникайте пропуску їжі та будьте відносно активними.

Альтернативи фазі індукції Аткінса

Є багато інших дієт з низьким вмістом вуглеводів, які не скорочують вуглеводи настільки, як індукція Аткінса. Вони також призводять до втрати ваги та користі для здоров'я, яку може запропонувати дієта з низьким вмістом вуглеводів. Одним із підходів може бути дотримання всіх правил введення, але готуйтеся розслабитися, якщо виявите, що збираєтеся зовсім кинути. Іншою стратегією може бути початок з більш високого вмісту вуглеводів, скажімо, 30 або 40 грамів на день.

Слово від DipHealth

Хоча багато людей успішно використовують дієту Аткінса, вона підходить не всім. Індукційна фаза дієти Аткінса дуже обмежена для того, щоб викликати дієтичний кетоз. Необхідно старанно дотримуватися вказівок щодо того, що можна, а що не можна їсти. Якщо ви не можете з цим дотримуватися, майте на увазі, що існує безліч дієт, які можуть допомогти вам схуднути.