Склад здорової їжі Блог Medihelp
Професор, доктор Вернер Зебауер, є деканом Асоціації німецьких превентологів, директором Департаменту превентивної медицини - Інституту транскультурних наук про здоров'я (Європейський університет Віадріна) та директором Департаменту превентивної медицини NESA (Нова Європейська хірургічна академія).
З 2000 року проф. Д-р Вернер Зебауер працював лише в превентивній медицині, після десяти років перебування в університетській лікарні у Франкфурті. Він також бере участь у підготовці медичних працівників з питань профілактики та харчування.
MediHelp International спільно з LAMP Asigurări та у співпраці з NESA створили план NESAcard з бажання забезпечити доступ до медичних послуг за найвищими стандартами для пацієнтів у будь-якій точці Європи.
Таким чином, MediHelp сприяє розвитку медичної науки та бере активну участь у просуванні соціальної відповідальності на міжнародному рівні.
Як складається меню - здорове харчування? Скільки, з яких груп продуктів для кожної страви?
Щоб побачити оптимальний спосіб поєднання груп продуктів, використовуйте або харчову піраміду, або коло харчування, яке також називають «харчовою тарілкою». За допомогою кола можна краще оцінити розподіл кількості у відсотках.
Точні відсотки, які точно розподіляються між окремими групами продуктів харчування, визначити неможливо. Це слід подавати як орієнтир. Існують також відмінності у розподілі їжі на певні групові поля. Це не важливо.
Важливо, щоб на додаток до зображень у таблиці були надані додаткові додаткові пояснення та інформація, такі як тип їжі, яку слід вживати рідко або уникати.
Нижче наведено два графічні приклади (від професора Зеєбауера або від Австралійської національної ради охорони здоров’я), які підходять для представлення конфігурації здорового харчування.
Що слід враховувати, як правильно трактувати коло харчування?
Більша частина харчового складу повинна складатися з овочі (приблизно 20%) і цільного зерна (приблизно 25%). Майже рівні пропорції повинні надходити з груп бобових та фруктів (близько 15% кожна). Ви також можете змінювати суми між групами тут.
У будь-якому випадку це добре 75% складу їжі складатися з рослинна їжа і 25% їжі тваринного походження (бажано високої якості).
У разі змішаної дієти (повнораціонні продукти) з приблизно 25% продуктів тваринного походження (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти), надходження всіх поживних речовин простіше, але це також можливо без м’яса та риби (вегетаріанська) або без продукт тваринного походження (веганський). Веганам все ще потрібні добавки вітамін В12, а частку бобових у раціоні слід значно збільшити (приблизно до 30%). Бобові культури є найкращими постачальниками білка в овочевій дієті і дуже здорові.
Окрім кількості, завжди важлива якість. Дуже важливо, як створювався базовий продукт, як його обробляли та які штучні добавки використовували. Він повинен бути максимально екологічним та без забруднювачів; при обробці їжі вона не повинна містити занадто багато цукру або занадто багато солі. Крім того, часто краще їсти свіжі продукти.
Що слід обмежити чи уникати і що вибрати
Мариновані продукти або копчені продукти їх слід обмежувати і вживати лише рідко. Крім того, дуже стиглі та сильно смажені продукти слід вживати лише рідко.
Продукти, що містять промислово модифіковані жири (наприклад, гідрогенізовані жири та інші трансжири), або смажені продукти також слід вживати нечасто або їх слід уникати. В принципі, це промислово модифіковані олії для більш тривалого збереження жиру або для того, щоб стати твердими і легко змащувати жир для хліба. Тому вони часто містяться в смажених продуктах, жирах, що змащуються, а також у печеній випічці.
У випадку з рослинними оліями корисними є масла ріпаку, оливи та волоських горіхів, які слід використовувати. Інші олії містять занадто високий рівень запальних жирних кислот, що може збільшити різні ризики. Для змащуваних жирів, отриманих з рослинних олій, не вибирайте гідровані; також не гідрогенізоване пюре з волоських горіхів (арахісове масло тощо), а рекомендується лише негідроване пюре з волоських горіхів.
Насичені жири представляє ризик розвитку різних хронічних захворювань. Вони містяться в основному в продуктах тваринного походження, але також високі дози містяться в деяких рослинних продуктах харчування, таких як кокосове масло *, пальмове масло і олія пальмових ядер. Рекомендації щодо дієти рекомендують отримувати менше 7% калорій із насичених жирів.
* Кокосове масло у хімічно модифікованій формулі може мати певні корисні ефекти, але нижче рівня високий рівень насичених жирів (особливо в кокосовій олії) не є добрим. Інші здорові олії мають частково позитивний ефект, але водночас мають деякі недоліки (ризики). Тема кокосової олії буде розглянута в додатковому бюлетені.
Обмеження насичених жирів Однак це не принесе користі, якщо люди замінять насичені жири швидкими вуглеводами (рафінованими вуглеводами або багатьма крохмалистими рослинами, такими як картопля). Вживання швидких вуглеводів замість насичених жирів може призвести до зниження рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого"), а також до зниження рівня хорошого холестерину ЛПВЩ та збільшення тригліцеридів, що також є серцево-судинним ризиком. Вживання занадто багато швидких вуглеводів настільки ж шкідливо для серця, як і вживання занадто багато насичених жирів.
Підсолоджені напої та вироби з білого борошна містять швидко засвоювані вуглеводи, що призводить до збільшення надмірної ваги та ожиріння, якщо фізична активність занадто низька. Картопля та білий рис також містять відразу доступні вуглеводи. Рис - це злак, і його слід використовувати в цій групі лише як цілісний рис. Тепер більше в позитивному списку (здорова їжа)
Цілісні зерна та овочі повинні складати основну частину раціону.
Для цільнозернової групи найкраще варіювати типи: споживання цільнозернового ячменю, вівса, лободи, пшениці спельти, коричневого рису та інших видів (наприклад, у вигляді цільнозернового хліба або макаронних виробів з цільного борошна або цільнозернові мюслі).
За кількістю - по-перше, група овочів, по-друге - фрукти та бобові
Розподіл може різнитися між групами. Рекомендується їсти більше овочів, ніж фруктів та овочів. Що стосується овочів, ви можете споживати їх як свіжий овочевий сік.
Картопля не вважається овочевою групою!
Що стосується овочів, слід зазначити, що крохмалисті коренеплоди (такі як картопля, маніока, ямс тощо), рис та кукурудза не можуть розглядатися як такі, що належать до групи овочів. Отже, коли ви їсте багато картоплі, це не означає, що ви їли овочі!
Повідомлення - це рекомендація "5 на день" - тобто споживати не менше 5 порцій овочів і фруктів на день (3 порції овочів і 2 порції фруктів) - одна порція дорівнює кількості, яка наповнює руку споживача.
Чим більше сортів ви оберете, тим кращим буде ваш вибір. Тут ви можете зосередитися на різних смаках та кольорах. Як порада: подумайте про кольори світлофора - тож складайте щонайменше червоні, жовті та зелені фрукти та овочі щодня - ще кращою є більша різноманітність кольорів («веселкова дієта»).
Крім того, різні продукти з групи бобових та насіння слід їсти щодня (наприклад, сочевиця, квасоля, горох, нут, соя та горіхи, кунжут, насіння соняшнику та гарбуз тощо). Більшу частину цієї групи повинні складати бобові, які мають найкращий вміст білка у веганській їжі. Бобові, насіння та горіхи можна використовувати у різних формах: відварені у вигляді супу, гарніру або спредів для хліба, соусів або порошку для виробництва питних коктейлів, як доповнення до борошно для випічки або хліба. Насіння та горіхи також ідеально підходять як доповнення до круп і салатів (як фруктів, так і овочів, а також коренеплодів та салату).
У випадку клітковини добре їсти різні форми (наприклад, насіння льону, насіння чіа, салати, бобові, фрукти та овочі). Також рекомендується вживати їжу з ферментованими вуглеводами (вуглеводи з довгим ланцюгом, повільно всмоктуються - повільні вуглеводи), такі як цикорій, козяча борода, редька, ендівія, спаржа, брокколі (лише злегка пропарений) горох, цибуля та часник.
Свіжі салати, зелень та спеції також повинні часто бути в меню.
Добре поєднувати салати найрізноманітнішими способами: сумішшю стиглих помідорів, листових рослин, коренеплодів, сортів капусти, трав, паростків та насіння, а також бобових та хліба з непросіяного борошна. Додавання свіжого сиру (наприклад, сиру фета) також може покращити салат, оскільки деякі поживні речовини краще засвоюються. Це також стосується використання спецій, таких як перець та каррі, які є промоторами для засвоєння мікроелементів.
Хороші джерела білка
білки їх легко охопити молочними групами, яйцями, м’ясом та рибою, але бобові також забезпечують усі необхідні білкові компоненти. Вегетаріанська дієта повинна містити значно більше бобових (див. Сторінку 4 вище).
Що стосується м’яса та молочних продуктів, слід віддавати перевагу нежирним продуктам; що стосується м’яса, то вигідніше їсти біле м’ясо (тобто птицю) і, загалом, обмежувати або повністю уникати ковбас. У випадку з рибою корисними можуть бути риби з високим вмістом жиру (наприклад, оселедець, лосось), оскільки вони містять омега-3 жирні кислоти. Велику здобич риби (тунця тощо) не слід їсти занадто часто, оскільки вона більш забруднена важкими металами.
Вибирайте здорові рослинні олії та рибні жири
Для жирів слід вибирати здорові джерела. Риба має здорові жирні кислоти, а джерела олії бобових - це оливкові олії, ріпакова олія, волоські горіхові олії і лляне масло.
Важливо, щоб у вашому раціоні були здорові жири; Вони потрібні організму, і нежирна дієта не означає здорового харчування, а здорові жири не беруть участі в проблемах із зайвою вагою, як часто думають люди. За надмірну вагу відповідає дієта з занадто високими дозами швидких вуглеводів і шкідливих для здоров'я жирів (як правило, непомітних у готових продуктах).
Хороша, наприклад, форма рослинний жир твердий в авокадо або в волоське пюре (масло кеш'ю, кунжутна паста з тахіні, арахісове масло тощо), але яке також не гідрується.
Пийте багато води і чаю
Залежно від вашої фізичної активності та температури навколишнього середовища (втрата поту), вам часто потрібно багато рідини близько 2-3 літрів у дорослих. При дуже жарких температурах і довших видах спорту на витривалість необхідну кількість можна помножити.
Навіть кава (до 4-6 чашок на день) може добре сприяти балансу рідини.
Уникайте підсолоджених напоїв, якщо у вас надмірна вага. Якщо у вас немає зайвої ваги, іноді фруктові соки чудові; безалкогольні напої також трапляються рідко - але тоді вам завжди слід достатньо вправлятися.
Овочеві соки їх краще вживати, ніж фруктові соки, і їх також можна часто пити.
Алкоголь у невеликих кількостях приблизно до 10-20 г на день - приблизно 1-2 склянки вина (150 мл) або приблизно пляшка пива (300 мл) на день, може зменшити серцево-судинний ризик деяких людей. Більш високі дози також збільшують ці ризики. Алкоголь у кожній дозі завжди є залежною речовиною, і було показано, що він корелює з вищим ризиком раку. Діти та вагітні жінки повинні уникати вживання алкоголю.
Залишайтеся фізично активними
У всіх рекомендаціях щодо харчування завжди передбачається, що метаболізму сприяє достатня фізична активність. Це також зменшує ризик зайвої ваги.
Тому часто займайтеся вдень і робіть додаткові вправи. У наші дні статичну активність більшості людей слід значно зменшити. Слід гуляти не менше години на день.
Уникнення зайвої ваги відіграє дуже важливу роль у взаємодії з фізичними вправами та харчуванням.
Навіть із здоровою їжею ви можете отримати зайву вагу, якщо їсте більше, ніж витрачаєте енергію.
У харчовому колі представлено лише приблизний розподіл, відсоток, між групами продуктів - немає калорійних рекомендацій. Потреба в калоріях індивідуально різна - залежно від зросту, віку, статі та особливо фізичної активності.