Складіть власний план тренувань!
- Чому ти хочеш тренуватися?
- Як ви хочете інтегрувати програму тренувань у свій щоденний графік?
- Які вправи ви хотіли б робити?
Складність початків - це майже частина людської ДНК, лише деяким вдається успішно подолати цей глухий кут. Дослідники припускають, що воно, як правило, триває приблизно 66 днів поки ціль не перетвориться на звичку. Отже, це означає, що вам доведеться попрацювати над програмою навчання близько 2 місяців, поки це не стане для вас "другою натурою".
Кроки для складання власного плану тренувань:
Крок 1. Визначте, чого ви хочете досягти!
Тренування зі спини або без чіткої мети не є довгостроковою стратегією. Найчастіше причини відмови від занять спортом - це комфорт і відсутність потреби (особливо у випадку слабких), плюс втома після робочого дня, брак часу, недостатня кількість грошей, демотивація, фізичний стан тощо. Навіть якщо вам здається, що ваша фігура не потребує вдосконалення, відсутність фізичних зусиль залишить сліди на м’язовій тканині, і з віком у вас будуть такі проблеми, як целюліт або деформація хребта. Почніть навчальну програму, маючи на увазі чітку ідею! Це може бути різним, залежно від потреб кожного. Ось 4 найважливіші причини, чому вам слід займатися спортом:
Здоров'я. Навіть Десять хвилин щоденних вправ мають своє слово. Спорт допомагає покращити стан здоров'я, знижуючи рівень холестерину, піклується про ваше серце та підтримує роботу легенів. Навіть якщо єдиним фізичним навантаженням, яким ви можете займатися, є ходьба, то це ідеально.
Втрата ваги. Якщо ви хочете схуднути, важливо відстежувати калорії і паралельно займатися фізичними вправами. Спробуйте їсти з На 500 калорій менше ніж ви спалюєте за допомогою фізичної активності - ви можете послабити це, підрахувавши, скільки калорій ви споживаєте для виконання певної діяльності та поступово зменшуючи калорії, що вводяться з їжею.
М'язи. Якщо ви хочете виглядати добре і мати більше енергії, нарощування м’язової маси має бути вашою основною метою. Для цього необхідно споживати більше калорій, ніж зазвичай. Не забувайте, що цей процес займає більше часу, ніж процес схуднення, запасіться терпінням і дотримуйтесь плану тренувань.
Фізичний стан. Хочете бігти марафони для аматорів? Ви хочете бути хорошим плавцем? Неважливо, професійний ви спортсмен чи ні, якщо ви хочете стати дуже хорошим у спортивній діяльності, тоді вибирайте вправи, спеціально створені для поліпшення ваших спортивних результатів.
Крок 2. Ефективно плануйте свій час!
Тепер, коли ви встановили мету, яку ваш розум почав приймати, настав час побудувати план. Почнемо з того, що встановимо години ходьби до спортзалу, щоб у вас не було приводу пропустити!
План плану. Сядьте на диван, візьміть календар і складіть тижневий графік проведення днів, які ви будете тренувати, а також тривалості тренувань. Запишіть усі аспекти в зошит, але будьте реалістами, інакше нікуди не дінетесь.
Запишіть усі зобов’язання, які ви мали на цьому тижні. Якщо ви студент, вам, мабуть, доведеться вчитися, тому вам слід враховувати час для вирішення домашнього завдання. Якщо у вас є проекти поза робочим місцем, то вам потрібно встановити часові рамки, за якими з ними мати справу. Запишіть усі свої зобов’язання, які вимагають часу!
Знайдіть ТО вільний час. Після того, як ви записали зобов’язання, подивіться, який вільний час у вас залишився. Будьте дуже конкретні щодо годин і запишіть їх у зошит. Якщо робочий час закінчується о 5, але рух перевантажений, позначте 6 для початку навчання.
Крок 3. Виберіть вправи, які вам підходять!
Кардіо вправи. Цей вид вправ дуже добре працює з серцем і легенями. Аеробіка, плавання або тренування на біговій доріжці - лише кілька прикладів. Загалом, більше не потрібно 30 хвилин кардіо-активності, однак, добре дотримуватися такого маршруту: 5 хвилин розминки, 20 хвилин помірної активності та останні 5 хвилин на низькій швидкості, щоб тіло охололо.
Вправи з обтяженнями. Вони використовуються в основному для нарощування м’язової маси, а також для схуднення. Така діяльність повинна тривати навколо 30-60 хвилин.
Релаксаційні вправи. Включіть у програму тренувань вправи на розслаблення, такі як йога або тай-чи.
Корисні поради, щоб уникнути відхилення від плану
Навіть найкращі плани сприйнятливі до провалу. Ось чому добре вжити деяких запобіжних заходів, таких як:
Дайте комусь рахунок! Якщо ви настільки незалежні, що не хочете нести відповідальність, навіть коли це на вашу користь, тоді не розглядайте цей варіант. Якщо ви людина, яка працює набагато краще під тиском, то попросіть друга, члена сім’ї або близького колегу «триматися» за голову, коли помітите, що ви схильні кидати навчання.
Виберіть план сегмента! Не кидайтесь на складний план дій, оскільки це може знеохотити вас. Робіть невеликі кроки, щоб дотримуватися плану!
Залишайтеся ногами на землі! Зрозумійте, коли ви можете тренуватися найкраще. Якщо ви вирішили прокинутися о 5, щоб бути в тренажерному залі о 6, коли ви нічний птах, очевидно, що це складе важкий план. Залиште тренування на вихідні і робіть короткі вправи вдома, якщо протягом тижня у вас недостатньо часу для відвідування спортзалу.
Не дозволяйте нудьзі заважати! Більшість тренерів з фітнесу рекомендують змінювати тренування всякий раз, коли ви відчуваєте, що ви досягли рівня, коли ви застійні або втратили інтерес.
Насолоджуйтесь тим, що робите! Фізичне тренування схоже на моменти балування. Чим більше у вас буде, тим більше ви будете ними насолоджуватися 🙂
Якщо ви пережили досвід важких початків, поділіться з нами своєю історією. Можливо, таким чином ви надихнете інших почати займатися спортом!