Складні вуглеводи - втрачайте вагу з високим вмістом вуглеводів Di; т

Дієти з низьким вмістом вуглеводів є модними. Намагається якомога більше уникати вуглеводів, оскільки вони вважаються відгодівлею. Дієта з високим вмістом вуглеводів є хорошою альтернативою. В основному він включає дієту зі складними вуглеводами. Основна увага приділяється низькокалорійним продуктам харчування, які довго тримають вас ситими. Прочитайте тут, як складні вуглеводи допомагають схуднути та які переваги для здоров’я вони пропонують.

Цільнозерновий хліб містить складні вуглеводи

Чому вуглеводи важливі

Поряд з білками та жирами, вуглеводи є головними компонентами нашого раціону. Вони є важливими, але перш за все швидкими постачальниками енергії для нашого мозку. Вони потрапляють туди як глюкоза через кров і негайно спалюються. Мозок не може зберігати глюкозу. Ефективність роботи мозку залежить від безпосереднього засвоєння вуглеводів через їжу. Якщо протягом тривалого періоду немає поставки вуглеводів, це може призвести до психічних блокувань, погіршення концентрації уваги або навіть головних болів - відмов у роботі, які важко собі дозволити в школі та на роботі.

За допомогою складних вуглеводів ви підтримуєте працездатність мозку і покладаєтесь на продукти, які дозволяють довго сити, але мають низьку калорійність. Різниця між різними вуглеводами є вирішальною для успішного схуднення.

Це різні вуглеводи

Вуглеводи - це всі види цукру. Розрізняють:

Прості цукри (моносахариди) - складається з однієї молекули цукру
Повторювані цукри (дисахариди) - дві молекули цукру, які з’єдналися, утворюючи короткий молекулярний ланцюг
Кілька цукрів (полісахаридів) - три молекули цукру або більше, які з’єдналися, утворюючи довгий ланцюг молекул

Вуглеводи, що швидко засвоюються

Надлишок цукру в крові призводить до накопичення жиру

Одноразові та подвійні цукри забезпечують швидко засвоювані вуглеводи. Вони швидко засвоюються організмом, оскільки довгі ланцюги молекул не повинні розщеплюватися на їх компоненти. Це швидко призводить до стрибків цукру в крові, а це означає, що в крові багато цукру протягом короткого періоду часу. По-перше, організм зберігає надлишок цукру в печінці та м’язах як короткочасний запас енергії. Ємності там обмежені. Якщо накопичена там енергія не спалюється відразу, запаси цукру в печінці та м’язах швидко заповнюються. Потім подальший надлишок цукру перетворюється на жир і зберігається в жирових запасах як довгостроковий запас енергії.

Швидке підвищення та падіння рівня інсуліну призводить до ще більшого голоду

Це друга проблема швидких кінцевих норм вуглецю, що швидко метаболізуються: рівень цукру стрімко зростає. Ви ненадовго почуваєтесь щасливими та повними сил. Але рівень цукру падає так само швидко. Організм вимагає більше простих вуглеводів, щоб відновити щастя. Виникає відома тяга до продуктів із легкозасвоюваними вуглеводами. Поки ми споживаємо ці продукти вдосталь, ми не можемо вирватися з цього порочного кола.

Основними постачальниками швидко засвоюваних вуглеводів є:

Всі продукти, що містять столовий цукор (солодощі, випічка, лимонад та фруктові соки)
Вироби з білого борошна (кобили, багети або булочки)
Солодкі фрукти (наприклад, груші та апельсини)
Молочні продукти

Майже всі продукти солодкого смаку містять вуглеводи з короткими ланцюгами, які швидко засвоюються.

Складні вуглеводи - як працює втрата жиру

Розпад багатьох цукрів або складних вуглеводів займає набагато більше часу через довгі молекулярні ланцюги. Отриманий цукор (глюкоза) потрапляє в кров лише повільно і в невеликих кількостях. Ризик перетворення надлишкової енергії в жир низький. Крім того, розщеплення складних вуглеводів споживає енергію, яка потім стає недоступною як надлишок енергії для перетворення в жир. Дієта з переважно складними вуглеводами сприяє втраті жиру. Роблячи це, ми протидіємо розумовим блокам або поганій концентрації уваги, яка може виникнути при не споживанні вуглеводів.

Клітковина

Харчові волокна - це складний вуглевод, який травна система навряд чи може розбити. Вони зв’язують воду і набрякають у шлунку. Таким чином, вони збільшують об’єм і тривалість перебування їжі в шлунку без збільшення енергетичного вмісту. Якщо ви хочете схуднути за допомогою вуглеводів, найкраще підходить їжа, багата клітковиною.

До складних вуглеводних продуктів належать:

Цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб або макарони з цільної пшениці
Бобові культури, такі як горох, сочевиця та квасоля
Овочі, такі як цвітна капуста, брокколі, морква, кабачки, капуста, шпинат, спаржа
Пшеничні висівки
вівсянка
коричневий рис
Картопля

Цільнозерновий хліб, квасоля, пшеничні висівки та вівсяна каша особливо багаті клітковиною.

Як працює дієта з високим вмістом вуглеводів?

На дієті з високим вмістом вуглеводів ви їсте вуглеводи вдень і ввечері. Вони повинні складати принаймні дві третини складних. Увечері дозволяється приймати лише складні вуглеводи. Тоді нам доведеться обійтися без шоколаду, чіпсів, цукрових напоїв та інших продуктів з простими вуглеводами.

Коли дозволяються прості вуглеводи?

Не будемо обдурювати себе. Всі ми час від часу зголодніли до вуглеводів з короткими ланцюгами, яких міститься в купах піци, чіпсів та шоколадних батончиків. Але якщо ви хочете простих вуглеводів, найкраще вранці та перед фізичними вправами. Вранці запаси глікогену порожні через нічну фазу голоду. Якщо ви їсте вуглеводи, організм спочатку поповнює запаси глікогену. Він починає накопичувати жир лише тоді, коли магазини заповнені. Відповідно, прості вуглеводи не вживаються так швидко вранці. Під час тренувань організм негайно спалює прості вуглеводи, щоб вони не могли виробляти зайву енергію, що сприяє жиру. Але будьте обережні: перед вправами слід уникати жирної їжі. Організму потрібно багато енергії для перетравлення жиру. Тоді цієї енергії не вистачає під час занять спортом. Наслідками можуть бути млявість і спазми в шлунку. Фрукти дуже підходять для швидкої енергії перед тренуванням. Він забезпечує вуглеводи, які швидко надходять у кров, але практично не містять жиру.