Слідова їжа; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Дуже енергоємна дисципліна, біг на слід вимагає відповідної фізичної, розумової та харчової підготовки. Ось мої поради.

Як бачите, приготування їжі в трейлі (і ультра трейлі) - це що завгодно, але не випадкова дисципліна, для оптимізації результату потрібно враховувати безліч факторів! У цій статті ми побачимо недоліки, з якими стикаються бігуни, а також різні важливі поживні речовини, важливість мікроелементів, дієти до, під час та після траси і, нарешті, збільшення на ультрадисципліні.

Слідова дієта = щоденний раціон та під час фізичних вправ

L’Їжа загалом, " ключовий камінь "Довгострокове здоров'я ультраглибин,
Енергетичні продукти під час фізичних вправ (включаючи барний та комерційний енергетичний напій або домашній енергетичний напій), супроводжуваний чи ні харчовими добавками, які посилюють харчову підтримку навколо спортивних зусиль. Дійсно, якість внесків перед самою фізичною вправою справляє позитивну дію на результат вправи та на відновлення, внески під час вправи оптимізують результати зусиль та мінімізують ризики психічної недостатності.

Нарешті, напої для відновлення прискорити процеси регенерації пошкоджених тканин, використовуваних запасів енергії і зробити можливим поліпшення явищ надмірної компенсації (процес, згідно з яким будь-яка клітина, затребувана максимально, прагне на етапі відновлення, відновити і перевищити запаси початкових рівнів використовується до генетично визначеного максимуму).

Таким чином, існує інтерес до енергетичних поживних речовин (вуглеводів, ліпідів та білків) та мікроелементів (вітаміни, мінерали, мікроелементи, амінокислоти, незамінні жирні кислоти, пробіотики ...), а також до екстрактів рослин та спецій.

Дефіцит енергії (вуглеводи та ліпіди), структурно-фізичні (білки, розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти), екстрасенс (розгалужені амінокислоти, незамінні жирні кислоти) і фізіологічний (незамінні жирні кислоти, мінерали, мікроелементи, вітаміни, пробіотики, спеції, рослини) сприяти зниженню продуктивності зусиль, можливості відновлення та продуктивності.

Слідова їжа: причини недоліків

Це можна пояснити кількома причинами, зокрема, серед бігунів, що бігають по трасі, ультрадовгих бігунів, часто зустрічаються певні помилки:

дієта, яка часто погано організована та неструктурована, включаючи пропущені страви, через час тренувань між 12 і 14 годинами або в кінці дня (графіки, зумовлені типовою організацією робочого дня),
занадто велике зменшення споживання їжі,
тенденція до обмеження споживання ліпідів,
часто погано організоване зволоження,
занедбані умови навколишнього середовища під час тренувань.

Аналогічно, виступаючи життєво важливим стовпом, таким важливим, як їжа або сон,від гідратації ніколи не слід відмовлятися, Саме ця молекула, що складається з кисню та водню, допомагає забезпечити нормальне функціонування ваших клітин і, отже, забезпечує метаболізм, адаптований до потреб фізичної та спортивної діяльності. Кількість води, яка прагне забезпечити оптимальний стан води в організмі, сильно залежить від зовнішньої температури, від гігрометрії (ступінь вологості, де вона нижча, чим сильніше випаровування і тим більше спортсмену потрібно гідратувати), вітер (що збільшує втрату води), інтенсивність, тривалість вправи та рівень підготовки спортсмена => потові залози настільки розвинені, коли тренер бігуна тренований, і тому випаровування швидше і важливіше, що відображає адаптацію людського тіла до тренувань для кращого регулювання температури ядра.

Керівництво у виборі поживних речовин

Вуглеводи

Необхідно віддайте перевагу продуктам із середнім або низьким глікемічним індексом тобто викликає повільне збільшення рівня глюкози в крові. Як правило, найменш рафінована їжа, і зокрема цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці, коричневий рис тощо, мають низький та середній глікемічний індекс на відміну від дуже рафінованих продуктів, таких як білий хліб, білий цукор, тощо

Ліпіди

Білки

Вони складаються з амінокислот. Серед останніх ми виділяємо несуттєві амінокислоти, тобто люди знають, як синтезувати, та незамінні амінокислоти, тобто люди не вміють синтезувати. Тому ці останні амінокислоти повинні надходити в достатній кількості через їжу. Крім того, певні так звані розгалужені амінокислоти (BCAA = лейцин/ізолейцин/валін) можуть мати особливе значення для адептів довготривалих рас, таких як ультрас, оскільки їх прийом всередину обмежить центральну стомлюваність і, отже, в кінцевому підсумку підвищить ефективність.

Орієнтація на мікроелементи

Вміст мікроелементів у продуктах дуже важливий. Справді, ці мікроелементи необхідні для підтримки гарного балансу в організмі. Наприклад, такі антиоксиданти, як поліфеноли, вітаміни С і Е або селен, необхідні для нейтралізації вільних радикалів, що постійно виробляються нашими тканинами, і зменшення спричинених ними пошкоджень м’язів. Серед ароматичних рослин з антиоксидантними властивостями можна назвати чабер, перець, перець чилі, мускатний горіх, розмарин, чебрець, шавлія ...

Пробіотики

Пробіотики - це мікробактерії, сприятливі для доброго здоров’я кишкової флори, цікаві для надглибин, оскільки вони дозволяють зменшити розлади травлення (під час та після зусиль), спричинені сильними та повторюваними ударними хвилями, сильно присутніми під час природних перегонів або на дорога (також її називають "риси бігунів"). Вони покращують травлення та бродіння їжі та параметри імунітету. У той же час пребіотики (нерозчинні неперетравлювані волокна, найбільш відомим з яких є інулін, але також галактоолігосахариди та фруктоолігосахариди) служать опорою, стимулюючи ріст і розвиток пробіотиків. Ці пребіотики містяться в продуктах харчування в овочах, артишоку, спаржі, полуниці, цикорії, льоні, часнику, цибулі, меді, цибулі-пореї та зернах, таких як жито та ячмінь.

BCAA

Під час зусиль, розгалужені амінокислоти (Лейцин, Ізолейцин, Валін) зменшують деградацію м'язових білків і зменшують стомлюваність центральної нервової системи - ключовий елемент подій, що відбуваються протягом декількох годин або днів.

Спеції

Спеції як куркума (діюча речовина: куркумін), імбир (діюча речовина: гінгерол), Каєнський перець (діюча речовина: капсаїцин), гвоздика (діюча речовина: евгенол) мають позитивні дії на запалення, як і коріандр, аніс, гвоздика, кориця але також чебрець, розмарин, м’ята, базилік, петрушка, кервель а також довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, що містяться в холодному морському риб'ячому жирі (існує як харчова добавка, у формі капсул).

Втрата жиру

Прагнучи поліпшити співвідношення жиру/нежирної маси, особливо під час загострення, екстракти зеленого чаю (Катехіни) або перець чилі (Капсаїцин) сприяють використанню ліпідів за допомогою механізмів окислення, а також збільшенню витрат енергії, як і кофеїну та хрому для останньої точки. Кальцій також мав би переваги щодо втрати жирової маси.

«Будь-який дефіцит мікроелементів може мати наслідки для нашого організму, а отже, і для нашої здатності тренуватися та працювати. "

Поважайте хронологію зусиль та її потреб: До - Під час - Після

Перед зусиллями

Перед фізичними вправами моя головна порада - оптимізувати гідратацію, підтримувати енергетичні запаси, зокрема, глікогеніки (запас глюкози), та уникати гіпоглікемії: гіпоглікемія є основною проблемою протягом останніх годин очікування, оскільки це пов’язано з передконкурентним стресом, пов’язаним з важливість події.

Протягом тижня, що передує тестуванню, існують різні теорії харчової стратегії. Однак більшість з цих теорій перевірено на спортсменах з інших спеціальностей.

Ми можемо навести Скандинавський дисоційований режим або РДС метою якого є отримання особливо високого рівня глікогену (запасу глюкози) під час тесту. Ми говоримо про "надмірну глікогенну компенсацію". Ця дієта, хоч і ефективна у збільшенні запасів глікогену, проте не позбавлена побічних ефектів: втрата ваги, розлади травлення, втома, діарея, гіпоглікемія, розлади настрою ...

Крім того, я рекомендую Модифікований дисоційований план набагато краще переноситься, а також забезпечує "надмірну глікогенну компенсацію". У цій дієті дієта від D-6 до D-4 є нормоглюцидною (від 40 до 50% від AET), а дієта D-3 на D-день має високий вміст вуглеводів, як при РДС. Їжа напередодні події повинна бути прийнята за 8-12 годин до події, щоб бігун міг значно збільшити свої запаси глікогену і, отже, підвищити свою продуктивність під час змагань. Він повинен складатися в основному з продуктів із середнім глікемічним індексом, таких як цілі макарони. Кількість, яка вживається в їжу, повинна залежати від тривалості тесту. Іншими словами, чим довший тест, тим більша кількість цілих макаронних виробів (від 150 до 500 г сухої маси цілих макаронних виробів). Я рекомендую, щоб ця їжа складалася з продуктів, які добре переносяться на травному та смаковому рівні бігуном або ультраплавильником: уникайте занадто волокнистих продуктів, продуктів із сильними смаками (капуста, сальсифікований тощо).

Останній прийом їжі, або передконкурсна їжа, дуже важливо. Як правило, цей прийом їжі відбувається вранці і, отже, від 8 до 12 годин після попереднього прийому їжі. За цей час голодування м’язові та печінкові запаси глікогену значно зменшуються. Так само знижується рівень гідратації організму. Тому важливо забезпечити засвоювану їжу для збільшення запасів глікогену та пити для регідратації організму. Цю їжу в ідеалі слід їсти за 3 години до початку змагань і включати продукти з низьким глікемічним індексом. Гідратація повинна проводитися шляхом регулярного прийому води в невеликих кількостях (від 150 до 200 мл, або еквівалент склянки води).

Нарешті, за останні три години до змагань, трейлер або ультразасновник повинен прагнути оптимізувати їх гідратацію, підтримувати свої запаси енергії (зокрема, глікогену) та уникати гіпоглікемії. На цьому етапі я настійно рекомендую випити напої.

Під час зусиль

Під час гонки це для надзвичайна глибина для забезпечення запасів екзогенних енергетичних субстратів під час фізичних вправ з метою підтримання запасів глікогену в м’язах та печінці (запаси глюкози в м’язах та печінці), щоб підтримувати оптимальну гідратацію та обмежувати втрати мінеральних речовин, затримувати початок м’язової та нервової втоми та зменшувати пошкодження м’язів. Прийом вуглеводного напою без зусиль цікавий для регідратації та обмеження падіння запасів глікогену, особливо важливого субстрату під час фізичних вправ.

Що стосується питання їжі чи пиття під час перегонів, Тому я рекомендую максимально природні енергетичні напої, забезпечуючи воду та поживні речовини, адаптовані до потреб раси, чергуючи аромати солодкого та солоного, щоб запобігти насиченню смакових рецепторів та не заважати прийому їжі. У той же час цікаво грати на текстурах, надаючи твердість у вигляді дієтичних батончиків (солодких або солоних), полегшуючи тим самим відчуття механічної тяги (пов’язані зі шлунком). У зв’язку з цим я наводжу вас на порівнянні енергетичних напоїв на французькому ринку, щоб зробити вибір відповідно до ваших критеріїв.

Ви знайдете більш конкретну інформацію в моїй статті про трейлові та ультратрайлові матеріали.

Після зусиль

Нарешті, при припиненні зусиль, етап відновлення є моментом, настільки ж важливим, як і періоди очікування та напруги, тут мова йде про "перезарядку" кількісно та якісно:

зволожують і ремінералізують організм,
забезпечити ресинтез м’язових та печінкових запасів глікогену,
сприяти реконструкції м’язів, усуненню відходів та кислотно-лужному балансу.

Для боротьби з ацидозом рекомендується вживати підщелачуючі напої. Ці напої можуть містити цитрати, які добре переносяться травленням. Вживання вуглеводів після фізичних навантажень особливо важливо для заповнення запасів глікогену.

На практиці я рекомендую внести глюкозу та фруктозу, причому глюкоза використовується в основному для ресинтезу м'язового глікогену, фруктоза більше для ресинтезу печінкового глікогену. Це споживання слід робити відразу після тренування і якомога швидше. Насправді, чим швидше це споживання, тим більший обсяг ресинтезу. Ми часто говоримо про " метаболічне вікно ".

Крім того, я рекомендую споживати білок після тривалих фізичних вправ, щоб обмежити катаболізм ("поломка") та сприяти анаболізму ("нарощування або відновлення") білка. Іншими словами, споживання білка має сприяти нарощуванню м’язів. Однак слід бути обережним із надлишком, який може мати ефект, протилежний бажаному. Споживання 10-20 г білка здається оптимальним, залежно від інтенсивності та тривалості зусиль. Відповідний оздоровчий напій може задовольнити ці негайні потреби, у зв'язку з цим пор. моє порівняння напоїв для відновлення.

Харчування Ultra Trail

Офіційна різниця згідно з FFA між трасою та ультратрайлом полягає у дистанції гонки: ультрадоріжка - це стежка довжиною більше 80 км. Що стосується їжі, то складність полягає головним чином у прийнятті твердої дієти, їжі (мінімальної) в рамках змагання протягом перегонів, що, як правило, мінімум 24 години, а також у постійному забезпеченні енергією протягом цього періоду !

Чи варто це говорити чим довші зусилля, тим більше травних розладів з’являється і тим більше вони стають важливими у причинах відсіву (15,1% відсіву під час UTMB 2009). Є багато факторів, які вступають у гру, але дотримання основних правил допомагає їх запобігти:

Гідрат з невеликою кількістю, але регулярно під час гонки => шлунок оцінить прийом трохи енергетичного напою частіше, ніж відразу. Поняття безперервного "вхідного потоку" на рівні постійного "вихідного потоку"! 😉
Не соромтеся змінити смак енергетичного напою і тримайте при собі невелику пляшку води, щоб випити «нейтральний» аромат (будьте обережні, вода не повинна замінювати дієтичний напій і бути переважною енергетикою). Це для того, щоб не «втомитися» пити! 🙂
Будь-яке тверде споживання (крім фруктових паст або інших еквівалентних твердих речовин, які легко їсти, "м’якими" у роті) бажано робити це пішки для кращої підтримки та асиміляції цієї хватки.
Заборонити все, що ви ніколи не перевіряли під час зусиль !
За бажанням проводьте модифіковану дисоційовану дієту без глютену за тиждень до перегонів. Мета - зменшити "алергенну" місцевість (більш чутливу до зусиль) за кілька днів до і особливо в день перегонів. 🙂

Ви не повинні боятися витрачати трохи часу (наприклад, їсти під час прогулянки:)), але повірте, ви відновите цей "втрачений" час, мінімізуючи, зокрема, проблеми з травленням (здуття живота, погана асиміляція, зменшення спорожнення шлунка ...) . Бо як тільки вони з’являються, це початок кінця !

Більше інформації на надлишкове заправлення.

На закінчення

Підготовка до ультрагонки вимагає від бігуна дотримання мінімуму основних правил, необхідних як для досягнення виступу, так і під час розваги. Їжа та гідратація залишаються двома ключовими взаємодоповнюючими векторами хороша фізична підготовка.

Завжди пам’ятайте про це кожен спортсмен унікальний і що індивідуальні особливості кожного з них означають, що навколишнє середовище (дієтичне, психологічне, технічне, тактичне тощо) ніколи не буде абсолютно однаковим, а отже "Те, що стосується однієї людини, може не стосуватися партнера по навчанню". Для того, завжди звертайтесь до спеціалістів, що навчаються (кваліфіковані тренери, кваліфіковані фізичні тренери) та здоров'я (спортивний лікар, дієтолог, психолог тощо), які єдині, хто може допомогти вам у підході до роботи.

Щоб отримати більше порад, домашніх рецептів, порад, ... не соромтесь поглянути на книгу, яку я написав разом з Орелі Труель: Трейлинг коучинг харчування.

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.