СЛОМО
Дієтолог Лора ван де Ворст
Лора, ти цілісний дієтолог, а також пропонуєш балансування гормонів - програму, яка має на меті позбутися гормонального дисбалансу. Як ви придумали цю тему?
Моє захоплення харчуванням та гормонами почалося, коли я в 22 роки виявив, що мої власні проблеми зі здоров’ям також спричинені гормональним дисбалансом. Я постійно був втомленим, виснаженим і пригніченим. У мене був неймовірний біль у животі та погане травлення, руки і ноги були холодними та синіми, боліли суглоби, і я постійно набирав вагу. Тоді я довго не розумів, чому я так почуваюся, бо насправді завжди був дуже позитивною і щасливою людиною.
Зрештою, у мене діагностували аутоімунну проблему, вигорання та важкий ПМС. Мені знадобилося багато років і багато грошей, щоб зрозуміти, як знову все це взяти під контроль. Я почав вивчати цілісну харчову медицину - і було здорово дізнатися, як я можу вирішити свої гормональні та імунні проблеми, змінивши свій раціон і спосіб життя.
Як так сталося, що ти так рано згорів у своєму житті?
Я постійно виштовхував себе за межі своїх можливостей, хоча народився з імунною недостатністю. Поєднання обох факторів було, звичайно, катастрофою. У дитинстві та підлітковому віці я знову і знову боровся зі своїм здоров’ям, але під час здобуття ступеня магістра, у 22 роки, я потрапив на рекордно низький рівень.
Чи був цей мінімум також пов’язаний з вашими вимогами до вас? З тиском, який ти чиниш на себе?
Абсолютно. Я справжній прихильник, завжди хотів бути досконалим у всьому і завжди хотів бути досконалим: ідеальна дочка, друг, студентка, спортсменка, службовиця, дружина. Розумний, тонкий і змінює світ. Прагнучи досконалості, я втратив власне «я» і спершу мусив знову навчитися слухати своє тіло, проводити межі та відпускати. Це, ймовірно, процес на все життя. Мені все ще важко іноді утримувати свій тиск під контролем. Це, безумовно, моя ахілесова п’ята. Але тепер я знаю, як із цим боротися краще, і знайшов способи швидко повернутися назад.
У мене відчуття, що наше суспільство заохочує (і вимагає) цього вічного тиску - завжди вище, швидше, далі. Як ти це сприймаєш?
Я відчуваю те саме. І цей стрес має фізичні наслідки. Щоб боротися з цим, ваше тіло має виробляти і активувати гормон стресу кортизол. Це давній процес, і іншого шляху немає. Стрес - це, в основному, реакція вашого організму на виживання в ситуаціях життя та смерті. Раніше ми тікали від левів, сьогодні ми переживаємо стрес, коли запізнюємось. Однак фізична реакція залишається незмінною; наша ДНК змінилася лише на 0,1 відсотка за останні 10 000 років. Стрес - це менше емоцій, ніж глибоко укорінена фізична реакція, яка подорожує по всьому тілу. Гостра стресова реакція негайно активує нашу вісь HPA, тоді як наше тіло швидко виділяє кортизол та адреналін. Ці гормони стимулюють наші легені швидко перекачувати кисень у кров, що збільшує серцебиття та артеріальний тиск, щоб забезпечити енергію, необхідну нашим м’язам, щоб допомогти нам уникнути хижака або мародера.
Ніщо з цього не становить великої проблеми, якщо вам просто потрібно врятуватися від лева. У наших предків реакція на гострий стрес припинилася, і вони повернулись до своєї повсякденної діяльності. Але сьогодні ми живемо у світі з постійним психологічним та соціальним стресом. Ми переживаємо за свою роботу, податкові рахунки, надокучливих колег чи босів, пробки, іпотечні кредити, здоров’я близьких людей, електронні листи без відповіді та зміни клімату. Крім того, ми колективно перевантажені роботою, намагаючись досягти більше, ніж ми можемо зробити за час, який ми маємо, коли ми стираємо межу між нашою особистою та професійною сферами за допомогою своїх мобільних пристроїв.
Отже, ми живемо в епоху, яка перевантажена і перевантажена, і ми не можемо з цим правильно боротися. Тривалий стрес вимагає від вашого тіла занадто багато енергії. Однак якимось чином це має бути збалансовано, саме тому ваше тіло нехтує всіма тими системами, які не особливо важливі для гострого виживання, але які, звичайно, важливі для здоров'я та самопочуття - наприклад, енергетичний обмін, травлення, системи відновлення тканин або оновлення клітин.
Як ви навчилися боротися зі своїм внутрішнім тиском? Що ви кажете своєму внутрішньому критику, коли він знову стає особливо гучним?
Допомагає уявити, що могло б статися, якби ти нарізав на голову співмешканця все, що кажеш собі: "Ти ніколи цього не можеш зробити!", "Тобі терміново потрібно схуднути!" добре, досить чудово! ”. Вона б вас вигнала на місці, правда? Хоча ми ніколи не ставились би до таких людей так невблаганно, ми дозволяємо своєму внутрішньому голосу тривати вічно. Ще гірше: ми слухаємо це, сприймаємо це серйозно, навіть думаємо, що цей голос - це наше я. Але ми не є своїми думками, почуттями та переконаннями. Наше єство, наша сутність полягає в тому, щоб знайти всю цю балаканину.
Як вам вдається перепрограмувати ці переконання?
Ви можете зробити це шляхом ведення журналу, наприклад: запишіть свої думки та переконання, поставіть під сумнів - і перепишіть. Потім ви повторюєте ці нові сюжетні лінії, доки не усвідомите їх і не повірите в них. Як своєрідне самоствердження: «Я люблю себе безумовно і всім серцем, таким, яким я є зараз». За темними хмарами (тобто критичним потоком думок) небо завжди чисте і блакитне. Розуміння цього неймовірно звільняє. Коли мій внутрішній критик знову стає особливо голосним, я кажу йому: «Я чую тебе, але я більше не сприймаю тебе серйозно. Я більше не ототожнюю вас. Ти не моя правда ".
Що ви можете зробити проти тиску?
Глибоко дихайте, медитуйте та спите - все, що руйнує гормон стресу кортизол. Чим сильніше ви відчуваєте стрес, тим більше вам слід піклуватися про себе. Навіть якщо це лише кілька хвилин, ці хвилини дадуть надзвичайно багато користі. А ще є таке речення з повідомлень про безпеку в літаку, яке мені багато принесло: "Ви можете піклуватися про інших, лише якщо спочатку наділи власну кисневу маску".
Тоді як вам вдалося зменшити стрес у своєму житті?
Я почав випускати все, що перевершує мій рівень стресу: запальну дієту, кардіотренування, що збільшує кортизол, і відсутність сну. Натомість я зараз маю повноцінне харчування, силові тренування, йогу та ритуали уважності. І я почав робити медитацію щодня два роки тому. Навіть якщо мій внутрішній критик збивався, як дитина, щоб не приземлитися на подушку для медитації чи килимок для йоги - я все одно це зробив. Спочатку це було не так просто, але це змінило моє життя. У якийсь момент медитація стала для мене рутиною.
Як поживаєте сьогодні зі всіма цими змінами?
Моє життя кардинально змінилося, коли я прийняв рішення стати на шлях здорового харчування, любовної уважності та особистісного зростання. Таке ставлення до життя допомогло мені контролювати свої імунні та травні проблеми, жити без болю в грудях, животі та суглобах, бути впевненішим у собі та мати можливість насолоджуватися життям щодня.
Яку роль у всьому цьому відіграють гормони? Чи можете ви дати мені приклади того, як працюють окремі гормони і що відбувається, коли вони виходять з рівноваги?
Гормони виробляються в певній послідовності. А коли одного занадто багато, занадто мало іншого. Більший стрес означає вищу продукцію кортизолу. Це гарантує, що в організмі відбувається метаболізм цукру, який надає тривалий вплив на гормон інсуліну. Занадто велика кількість інсуліну призводить до інсулінорезистентності, до стадії діабету II: цукор крові більше не потрапляє у ваші клітини так легко, щоб там його спалити, а інсулінорезистентність призводить до жирових відкладень і навіть до переобтяженої печінки. На жаль, естроген виробляється в жирових клітинах і розщеплюється в печінці - тому ваш організм зараз має підвищений рівень естрогену. У той же час, більш висока продукція кортизолу призводить до нехтування гормоном прогестерону. Вам потрібен прогестерон, щоб збалансувати естрогени. Це може призвести до домінування естрогену, в організмі занадто багато кортизолу, занадто мало прогестерону і занадто багато естрогену. Домінування естрогену призводить до збільшення ваги (особливо на стегнах, стегнах і сідницях), ПМС, мігрені, перепадів настрою, затримки води та болю в грудях, а також збільшує ризик раку молочної залози.
Те саме відбувається з інсуліном та тестостероном. Більше інсуліну стимулює яєчники виробляти надлишок чоловічих гормонів, особливо тестостерону. Крім того, високий рівень інсуліну змушує печінку виробляти менше ГСГ, що не є добре, оскільки нам потрібен цей білок, щоб зв’язувати тестостерон і тримати його під контролем.
Є ще більше зв’язків: занадто багато кортизолу означає: занадто мало мелатоніну (гормону сну), більше шкідливих кишкових бактерій і менше серотоніну - нейромедіатора, важливого для настрою, для відчуття безтурботності, внутрішнього спокою та задоволення.
Як ви можете дізнатися, як працюють ваші власні гормони, і що може бути не так, як повинно бути?
Ви можете дізнатись багато про можливий гормональний дисбаланс та їх причини шляхом вимірювань. Тож, щоб бути впевненим, ви можете робити аналізи крові - але це дорогі інвестиції. А терапія сумнівних висновків часто подібна до рекомендованої, якщо ви не робите подібних аналізів крові, а просто збираєте симптоми: зменшення стресу, яке не включає енергетичних розбійників з дієти, фізичних вправ та способу життя та концентрується на їжі, які підтримують кишечник і печінку в кращому засвоєнні поживних речовин і в розщепленні надлишку гормонів;.
Тема гормонів - це не лише жіноче питання, чоловіки також знайомляться з гормонами. Згідно з опитуванням Kantar EMNID від імені MediaMarkt, 64 відсотки чоловіків відчувають регулярні або епізодичні перепади настрою, 55 відсотків з них принаймні раз на місяць. Більше, ніж кожен другий чоловік почувається легко дратівливим або примхливим у такі «чоловічі дні» (45%). 17% почуваються сентиментально, і стільки ж хворіють і хворіють. Це збігається з вашим досвідом?
На практиці у мене все більше чоловіків. І це почалося в основному з чоловіків, які зазнають сильного стресу і мають швидкий метаболізм. У них мало енергії та лібідо, і вони відчувають нездужання. Ваше тіло перебуває в економному режимі. Згідно з моїми спостереженнями, чоловіки з такою схильністю першими помічають, що у них занадто мало енергії і що їх організм поїдає власну м’язову масу для отримання енергії. Вони цього взагалі не хочуть. Чоловікам часто буває погано бути дуже худими і не в змозі набрати м’язову масу.
Що саме викликає ці симптоми у чоловіків?
Як і у жінок, порушення гормонального дисбалансу відбувається через стрес, каву, цукор, алкоголь, нездорову їжу та проблеми з травленням. Але на відміну від жінок, проблеми з кортизолом та інсуліном призводять до падіння рівня тестостерону. Наслідками є втома, безсоння, втрата лібідо, перепади настрою, труднощі з концентрацією та мотивацією, випадання волосся, втрата м’язів та більше жиру в організмі.
Останнім часом я частіше зустрічаю термін "гормональний цикл". Що це означає?
Гормональний цикл означає, що ви можете адаптувати дієту, фізичні вправи та спосіб життя до кожної з чотирьох фаз щомісячного циклу, щоб отримати безболісний період, чисту шкіру, більше енергії та підвищене спалювання жиру.
Чи це працює і для чоловіків?
Чоловіки насправді не мають місячного циклу, але вони також мають природні зміни в рівні гормонів. Проблема чоловіків і жінок полягає в тому, що порушений гормональний баланс починається все раніше і раніше через стрес, недосипання, неправильне харчування та наш спосіб життя.
Як ви ставитеся до своєї програми?
Наша програма завжди починається з тесту на стан здоров'я, стресу та типу тіла. Далі слідують шість етапів підготовки - свого роду онлайн-курс, який повинен допомогти вам зменшити тригери стресу. Ми говоримо про більше уважності, менше запальних збудників у їжі та тренуваннях. Далі йде 28-денний план харчування, адаптований до вашого типу фігури, адже дієта неймовірно впливає на ваші гормони. Ваша дієта визначає, скільки (або мало) виробляється гормонів, чи можна використовувати гормони, а також чи можна їх достатньо розщепити в організмі. Перш за все, важливо позбавити організм від усього, що його запалює - наприклад, від оброблених продуктів, алкоголю, молочних продуктів або цукру. І дати йому живлення, яке підтримує його у виробленні та реалізації гормонів.
Підхід, мабуть, дуже індивідуальний, але не могли б ви дати мені три поради, які корисні для всіх?
1. Мені дуже допомогло навчитися медитувати, особливо на початку.
2. Спробуйте з’їсти щотижня 30 різних видів овочів. Так, це величезна кількість. Але тоді ви автоматично їсте багато корисного!
3. Врешті-решт, правильний спосіб мислення має вирішальне значення для добробуту. Мені це дуже допомогло практикувати вдячність і навчитися цінувати себе. Хорошою практикою є щодня записувати три речі, за які ви вдячні. Або: три речі, які вам подобаються в собі.
Дякую за інтерв'ю, шановна Лора!
Веб-сайт Лори ван де Ворст можна знайти тут.
// Ця публікація була створена в рамках платної співпраці з MediaMarkt, тому вона є рекламною. Сьогодні та пізніше тижня все стосується гормонів. Більше про це в суботу з рубрикою, яка мені дуже сподобалася. //