Смузі - переваги, ризики, рецепти

Смузі-сайти це універсальні напої в тренді, прості у приготуванні, які можуть стати рішенням споживання більше фруктів та овочів. Ось потенційні переваги та недоліки, а також деякі рецепти та ідеї смузі.

Зміст:

Що таке смузі?

Для того, щоб зберегти своє здоров'я, важливо бути фізично активними, регулярно відвідувати медичні огляди і дуже важливо - мати здорова їжа і a здоровий спосіб життя. Що стосується сніданку, для багатьох з нас це проблема - або ми не встигаємо вранці, або не знаємо, що їсти - легко, але дати нам енергію на наступний день тощо. Сніданок - дуже важлива частина вашого життя. Це перший прийом їжі за день, і добре забезпечити організм поживними речовинами, які підтримуватимуть високий рівень енергії та боротимуться з будь-якими ознаками втоми протягом дня. Можливий варіант сніданку може бути, або може включати смузі з молоком, бананом та жменею насіння, наприклад.

Смузі-сайти готують змішуванням (використовуючи блендер) фрукти, овочі, молоко або йогурт та інші інгредієнти, щоб отримати щільний кремовий напій. Це вершкові напої, зазвичай на основі фруктів, овочів, йогурту або молока. Як правило, смузі складається з двох інгредієнтів - рідкої основи та фруктів/овочів. Багато смузі включають заморожені продукти або кубики льоду, щоб надати кінцевому продукту консистенцію та зробити їх більш освіжаючими.

Смузі інгредієнти

Важливими та поширеними інгредієнтами смузі є:

рідка основа - вода, молоко, кефір, рослинне молоко (кокосове молоко, мигдальне молоко та ін.), йогурт, фруктовий сік, овочевий сік, кокосова вода тощо;
фрукти - ягоди, банани, море, персик, манго, ананас, груша тощо;
овочі - шпинат, авокадо, огірок, капуста, буряк, морква тощо;
олійні, рослинні жири та насіння (корисні жири) - мигдаль, волоські горіхи, арахіс, кокос, масло і рослинні олії (арахісове масло, кокосове масло, мигдальне масло, олія авокадо тощо), насіння чіа, насіння конопель, насіння льону;
підсолоджувач - мед, кленовий сироп, фініки, стевія тощо;
зелень і спеції - імбир, куркума, кориця, какао-порошок, петрушка, базилік, м’ята тощо;
харчові та рослинні добавки - спіруліна, зелений ячмінь, пилок, білковий порошок тощо.

Ви також можете додати інші інгредієнти, такі як екстракт ванілі, замочені вівсяні пластівці тощо.

Види смузі

Фруктові смузі - зазвичай складаються з одного або декількох видів фруктів, змішаних з фруктовим соком, водою, молоком або йогуртом;
Зелені смузі - концентруються в овочах і зеленому листі, разом з деякими видами фруктів для солодкого смаку, на основі води, соку або молока;
Білкові коктейлі - мати фрукт або овоч і рідину, а також джерело білка, такий як грецький йогурт, тофу або білковий порошок.

Зелені смузі

Зелений смузі - це, як випливає з назви, зелений. Цей зелений колір виходить у всіх зелені фрукти та овочі який додається до цих смузі. Інгредієнти, що входять до складу зелених смузі, завантажені хлорофіл. Ця речовина має багато користі для організму, а також має сильні антиоксидантні властивості. Хлорофіліпт може запобігти анемії, допомогти при стоматологічних проблемах, зменшити симптоми гаймориту і навіть допомогти в лікуванні безсоння. Крім того, хлорофіл покращує імунну систему і може зміцнити весь організм. Окрім хлорофілу (який також є антиоксидантом), зелені листові овочі також мають багато інших елементів з антиоксидантними властивостями.

Переваги смузі

Смузі в основному є Ефективне рішення - включити у свій раціон більше фруктів та овочів, на додаток до інших джерел білка, корисних жирів, вітамінів та мінералів. Багато людей споживають смузі як ранкову трапезу або післяобідню закуску. Ми завжди в бігу і поспішаємо, і часто забуваємо, наскільки важливі фрукти та овочі протягом дня. Коли ми зайняті, ми, як правило, їмо фаст-фуд, який швидко зменшує наш голод, і це часто нездорові закуски. Смузі може бути здоровий вибір закуски.

Збільшення споживання фруктів та овочів

Вони можуть бути чудовим способом включити у свій раціон більше здорової їжі. Таким чином, вживання смузі може допомогти збільшити споживання фруктів та овочів. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим споживати принаймні одне 5 порцій фруктів та овочів на день.

Джерело вітамінів і мінералів

Існує шість загальноприйнятих категорій фруктів, що містять різноманітні вітаміни та мінерали - цитрусові, ягоди, тропічні фрукти, кістянки (м’ясисті та одиночні кісточкові фрукти), виноград (яблука, груші, айва) та дині. Цитрусові, такі як грейпфрут, апельсини, мандарини та лимони, містять велику кількість вітаміну С, калію та фолатів, які підтримують імунну систему та синтез колагену. Ягоди багаті антиоксидантами та фітонутрієнтами, які захищають організм від хвороб. Тропічні фрукти є джерелами вітаміну С, калію, фолатів, марганцю. До кістянок належать вишня, абрикоси, персики, сливи - джерела бета-каротину, калію та вітаміну С, а також виноград. Дині також багаті вітаміном С.

Вміст смузі та клітковини

Харчові волокна допомагають травленню, запобігаючи запорам та підтримуючи ріст корисних бактерій у травному тракті. Достатнє споживання клітковини пов’язане з травне здоров'я і низький ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та діабет типу 2. Рекомендується щоденне споживання щонайменше 38 г клітковини для чоловіків та 25 г для жінок. Завдяки правильним інгредієнтам смузі може стати чудовим способом збільшити споживання клітковини. .

Смузі зволожує тіло

Смузі має рідку основу, тому сприяє споживанню рідини на оптимальне зволоження. Фрукти та овочі також багаті водою.

Смузі для ситості

Оскільки м’якоть фруктів і овочів не втрачається, смузі надає ситості. Тому вони можуть бути корисні як на сніданок, так і як перекус між прийомами їжі. Вони містять корисні жири, білки та клітковину. Для більш високого споживання білка можна додати грецький йогурт, шпинат, конопляний білок або мигдаль.

Смузі для підтримки травлення

Смузі, особливо зелені, містять свіжі та корисні інгредієнти, такі як шпинат, капуста, селера тощо. Ці продукти можуть зменшити дискомфорт у шлунку та підтримати травлення. Деякі інгредієнти смузі можуть бути корисними, якщо ви страждаєте на синдром подразненого кишечника та інші проблеми з травленням.

Інші переваги смузі:

підтримують здоров’я мозку - поживні речовини фруктово-овочевих смузі можуть стимулювати роботу мозку;
підтримувати споживання кальцію - якщо основа - молочна, це може бути способом збільшення споживання молока і, отже, кальцію, важливого мінералу для здоров'я;
антиоксидантна роль - смузі містять фрукти та/або овочі, які є джерелами антиоксидантів та фітонутрієнтів, які захищають організм від вільних радикалів.

Смузі - зверніть увагу на вміст цукру!

Смузі, як правило, здорові, але це приблизно помірність та з здоровий вибір, коли справа стосується використовуваних інгредієнтів. Деякі рецепти можуть містити велику кількість цукру. Різниця між здоровим коктейлем та нездоровим дуже залежить від якість та кількість інгредієнтів. Найбільшою пасткою смузі є тенденція містити велику кількість доданого цукру. Додавання цукру зменшує поживну щільність смузі. Крім того, регулярне вживання надлишку цукру може збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет та захворювання печінки.

Багато цукрів легко визначити, наприклад, цукровий пісок, мед, кленовий сироп та сироп агави. Однак потрібно пам’ятати, що рослинні жири, білкові порошки, ароматизовані йогурти, підсолоджені цукром соуси та рослинні молочні продукти - це все. потенційні джерела додавання цукру. Роблячи смузі вдома, використовуйте цілі фрукти, наприклад, стиглий банан, щоб додати солодкий смак замість меду або кленового сиропу.

Смузі допомагає при схудненні?

Смузі може допомогти при зниженні ваги, якщо воно допомагає вам його підтримувати дефіцит калорій. Смузі може бути ефективним для цієї мети, якщо ви не перевищуєте добову потребу в калоріях. Смузі, які використовуються як замінники деяких страв, можуть бути такими ж послідовними, як тверда їжа, і не впливатимуть, поки їх вживають в помірних кількостях. Однак рідини, як правило, забезпечують менше ситості, ніж тверда їжа, тим самим збільшуючи ризик переїдання, коли тверда їжа вживається пізніше.

Калорії з смузі

Деякі смузі можуть містити багато калорій, можливо, більше маси твердих речовин - залежно від інгредієнтів та кількості. Загалом смузі на 200–300 калорій з 10 г білка є чудовою закускою, тоді як смузі на 400–800 калорій, що містить щонайменше 20 г білка, більше підходить для заміни харчування. Найкраще оцінити свої цілі та потреби в калоріях, щоб визначити ваші конкретні потреби. Готуючи смузі вдома, обов’язково контролюйте розмір порції. Такі жири, як горіхи, насіння, рослинні жири, жирні йогурти та авокадо забезпечать більше калорій, але збільшать щільність поживних речовин. З іншого боку, додавання цукрів, таких як сиропи, забезпечить більше калорій без якісних поживних речовин.

Ослаблення - складний процес

Втрата ваги - це складний процес, що зумовлює безліч факторів, і важливо спалити більше калорій, ніж ви вживаєте. Якщо смузі допомагає компенсувати інші калорії, які ви б спожили в іншому випадку, це може бути ефективним засобом для схуднення. Майте на увазі, що харчові потреби та здатність схуднути різняться залежно від багатьох факторів, включаючи вік, рівень фізичної активності, історію хвороби та звички життя.

Є такі дієти на основі смузі, як 21-денна дієта коктейлів, яка обіцяє, що заміна деяких страв смузі призведе до швидкої та простої втрати ваги, але такі рішення не завжди є безпечними та здоровими. Як і у багатьох режимах схуднення, важливі деталі. Як частина збалансованої дієти смузі можуть допомогти вам схуднути, але це залежить від інгредієнтів, розміру порції та загального режиму харчування та способу життя. Дізнайтеся більше про здорову втрату ваги тут.

Рецепти смузі

Якщо ви хочете зробити смузі вдома, ось кілька ідей щодо поєднання інгредієнтів:

Зелений смузі з імбиром - містить мигдальне молоко, шпинат, стиглий банан, столову ложку несолодкого мигдалевого масла, 1 чайну ложку тертого імбиру, чверть авокадо;
Буряковий смузі з тропічними фруктами - містить кокосову воду і грецький йогурт, сирий червоний буряк, тропічну фруктову суміш, трохи лимонного соку і столову ложку насіння конопель;
Полуничний смузі з йогуртом - містить грецький йогурт, молоко, полуницю, банан, трохи апельсинового соку;
Білковий коктейль - містить грецький йогурт, мигдальне молоко, стиглий банан, мелене насіння льону, екстракт ванілі та арахісове масло;
Енергійний зелений смузі - кокосове молоко, шпинат, капуста, селера, чайна ложка меду, стиглий банан, спіруліна та зелений порошок ячменю;
Освіжаючий м’ятний смузі - містить кокосове молоко, кокосову воду, шпинат, авокадо, свіжу м’яту, насіння чіа та насіння льону;
Смузі з морквою та імбиром - рослинне молоко, морква, тертий імбир, огірок, селера, авокадо;
Смузі з манго та абрикоса - рослинне молоко, манго, абрикос, насіння льону, куркума, пилок;
Зелений смузі-мікс - кокосове молоко, банан, шпинат, ківі, авокадо, насіння конопель, спіруліна, насіння чіа;
Смузі з мигдалю і вишні - мигдальне молоко, свіжа або заморожена вишня, білковий порошок, стиглий банан, мигдальне масло та кокосова стружка;
Смузі Піна Колада - кокосова вода, кокосове молоко, банан, ананас, кокосова стружка.

Існує необмежена кількість комбінацій, щоб отримати смачний та поживний смузі. Виберіть свої улюблені поєднання та інгредієнти. Обережно! Вживайте смузі, як тільки його приготували, щоб отримати користь від усіх поживних речовин.

Смузі проти фруктово-овочевого соку

Обидва смузі та натуральні соки корисні по-різному. Різниця між ними фактично полягає у способі приготування - для соків використовується соковижималка, а смузі готуються за допомогою блендера.

Віджимання фруктів та овочів для приготування соку передбачається вилучення води та поживних речовин з овочів та фруктів. У цьому випадку соковижималка використовується для відділення волокон від соків. Добре в соках те, що травна система не повинна надто напружено працювати, коли вона поглинає поживні речовини, як це робиться, коли ви їсте цілі овочі або фрукти. Сік робить поживні речовини легко доступними для всмоктування в організм.

З іншого боку, смузі готують із застосуванням блендерів, які надзвичайно добре подрібнюють фрукти та овочі, поки ви не отримаєте якомога рідшу консистенцію і не втратите жодного доданого овоча чи фрукта. За допомогою соковижималки всі волокнисті матеріали по суті усуваються, залишаючись лише рідина з фруктів та овочів - без м’якоті і волокон.

Соки містять більш концентровану кількість вітамінів і поживних речовин і допомагають легше засвоювати поживні речовини. Однак деякі соки містять багато цукрів і навіть додав цукор і волокна відсутні - Необхідно для здорового травлення, контролю рівня цукру в крові та зменшення ризику серцевих захворювань. У смузі змішані фрукти та овочі зберігають всю клітковину для здорового травлення, а волокнисті компоненти фруктів та овочів вносять додаток антиоксидантів, вітамінів та мінералів.