Сніданки і якщо б ми все змінили
Набридли бутерброди з хлібним маслом і джемом? Щоб розпочати вихідний день з правильної ноги, побалуйте себе незвичайним сніданком. Ця необхідна їжа порушує нічний піст і заряджає батареї до обіду. Він також відповідає за пробудження нашої травної системи та живлення нашого тіла. Ідеально було б, щоб воно забезпечувало нам вранці від 20 до 25% добової норми харчування.
• Він буде добродушним ...
Прокинься, велика склянка води кімнатної температури є чудовою, тоді дотримуйтесь напою без цукру: чай або кава, ці найнеобхідніші продукти забезпечують дозу кофеїну. Обмежте до 3 на день, щоб зберегти переваги. Для тих, хто віддає перевагу молоку, замість нього вибирайте свіже або краще сире молоко. Додайте пластівці з низьким глікемічним індексом, мюслі або вівсянку, жир (масло, насіння олійних культур тощо) або половину авокадо.
Вибір білка залишається: йогурт, сир, варений сир (тип Конте), яйце або шматочок шинки, соєвий продукт. У комплекті зі свіжими фруктами або компотом без додавання цукру.
•… і міститиме клітковину і мало цукру
У всіх випадках, діють на клітковину і обмежують рівень цукру, який підвищує рівень цукру в крові і перетворюється на жир. У разі діабету: ні білого цукру, ні ароматизованих йогуртів, ні фруктового соку вранці; обмежте кількість хліба максимум до 40-50 г, вибравши найбагатшу клітковину (хліб з цільного борошна або закваски); завжди запрошуйте свіжі фрукти (апельсин, ківі, клементин), оскільки клітковина знижує глікемічний індекс протягом їжі.
У разі високого кров'яного тиску: обмежте хліб 40-50 г (1 багет = 3 г солі з 6 до 8 г не можна перевищувати); якщо ви пікантніші, вибирайте омелець з низьким вмістом солі, менш солоні сири (козячі або груєрські) та м’яке масло. Якщо у вас поганий холестерин (ЛПНЩ): забудьте про випічку та цільномолочні молочні продукти, які занадто жирні. Обмежте вершкове масло максимум до 5 г або замініть його маргарином, збагаченим омега-3.
• "Хліб-масло-джем, чому б і ні!" Аделаїда д'Абовіль, дієтолог-дієтолог
"Ідеального сніданку не існує. Кожен може скласти його відповідно до своїх потреб, вимог та смаку. Трилогія" хліб-масло-джем "не є єресью, особливо при виборі хліба з непросіяного борошна. Масло - це унікальне джерело вітаміну А, який відмінно підходить для наших очей, шкіри та імунної системи.
Для варення віддайте перевагу препарату, в якому лише 20 г цукру на 100 г. Що стосується апельсинового соку, вибирайте вичавлений фрукт, а не пляшку. Нещодавно представники охорони здоров’я нагадали, що це солодкий продукт ... як сода! "
• Сніданки
- П.айн лаваш, копчена форель та трав'яний крем
Підготовка: 10 хвилин
Для 4 хлібів з начинкою: 1/2 огірка, кілька редиски, 1 невеликий пучок кропу, 100 г макарону, 100 г свіжого сиру, сік одного лимона, 1 ч. Л. 1 чайна ложка рожевих ягід, сіль, кілька листя шпинату, 4 хлібці з лавашу із спельтаю, 4 скибочки копченої форелі.
· Наріжте огірок і редиску тонкими скибочками.
· Подрібніть кріп і залиште жменю.
· У мисці з’єднайте ароматний блан з вершковим сиром, лимонним соком, подрібненими ягодами та подрібненим кропом. Сіль.
· Розріжте хліб з лаваша навпіл навхрест і підсмажте його. Вершки, овочі, залишився кріп, листя шпинату та копчену форель розподіліть між булочками, а потім закрийте їх.
Добре знати. Для економії часу приготуйте крем заздалегідь. Він протримається до 3 днів у холодильнику.
- Huevos à la mexicana
Підготовка: 25 хв - приготування: 55 хв
Для 4 осіб: 375 г консервованої кукурудзи, 1 пучок коріандру, 50 г борошна, 150 г поленти, 1 ст. розпушувача, 1 ч. л. харчової соди, 22 мл молока, 7 мл соняшникової олії + 1 ч. л. для приготування, 200 г консервованої червоної квасолі, 2 авокадо, сік лайма, сіль, перець, 4 яйця.
· Розігрійте духовку до 180 ° C.
· Зцідити і змішати кукурудзу. Зачистіть коріандр і подрібніть стебла і листя окремо.
· У мисці з’єднайте борошно, поленту, розпушувач та соду. Перемішайте молоко, олію, пюре з кукурудзи та стебла кінзи. Квасоля злийте, додайте їх і акуратно все перемішайте.
· Помістіть папір для випічки в посуд і влийте препарат.
· Випікайте 50 хв.
· Розімніть авокадо виделкою з листям кінзи та лимонним соком. Сіль і перець.
· Варити смажені яйця в 1 ст. олійний суп.
· Подавайте їх на гарячому кукурудзяному хлібі, з гуакамоле збоку.
Добре знати. Кукурудзяний хліб тримає 5 днів у холодильнику, але також дуже добре заморожує. Поріжте його на квадрати, перш ніж акуратно загортати і поміщати в морозильну камеру. Потім нагрійте його в розігрітій духовці до 160 ° C протягом 10 хвилин. Таким чином, у вас залишиться лише смажена яйце і гуакамоле того самого ранку.
- пудинг чіа з червоними фруктами
Приготування: 10 хвепос: 12 год
Для 4 чаш: 8 c. столові ложки насіння чіа, 80 мл рослинного молока, 150 г заморожених червоних фруктів, 1 банан, 20 г фісташок, 60 г ожини, 60 г малини, 60 г чорниці, 60 г смородини.
· Напередодні змішайте насіння чіа з рослинним молоком. Поставте все на ніч у холодильник.
· Вранці змішайте заморожені червоні фрукти та нарізаний банан, поки не отримаєте однорідний крем.
· Грубо подрібніть фісташки. Розділіть чіа між 4 мисками, додайте зверху фруктовий крем. Завершіть фісташками та свіжими фруктами.
Добре знати. Для насіння чіа достатньо 2 годин відпочинку. Найкраще приготувати пудинг напередодні ввечері, щоб він був готовий вранці.
Ці три рецепти походять з книги «Мої сніданки та мої міні-цукеркові закуски» Аделаїди д'Абовіль, дієтолога-дієтолога, разом із Северін Авже, видання Larousse, € 12,90.
Покриття: Чарлі Десланд.