Сніданок на день, повний життєвих сил - Корі Гремеску

СНІДАНОК, ПОЗИТИВНА ЕНЕРГІЯ

1. Яких принципів харчування слід дотримуватися, починаючи зі сніданку?

З моєї точки зору, першим правилом, яке слід дотримуватися, було б регулярно снідати та пристосовувати вибір їжі до видів діяльності, які ми проводимо цього дня.
Таким чином, ми їмо одним способом у спортивні дні, іншим способом у дні, коли докладаємо інтелектуальних зусиль, а іншим способом - у дні відпочинку.

Ми створили низку дієт та персоналізованих програм вправ, які можуть вам допомогти. Заходьте в магазин і замовляйте дієту або програму, яка вам підходить!

Тоді основна їжа повинна складатися з цільної їжі, і ідеально охоплювати всі харчові принципи: білки, вуглеводи з помірним засвоєнням, жири в помірних кількостях і особливо в категорії здорових.

2. Як визначити потребу в калоріях на першу частину дня?

З урахуванням добових калорій, я рекомендую, щоб 15% з них були сніданком.

Для розрахунку добової норми споживання калорій я використовую рівняння Гарріса Бенедикта, переглянуті Міффліном та СтЖеором, для визначення базової швидкості метаболізму. Тоді я просто розраховую виходячи з кількості годин фізичної активності потребу в калоріях на день.

чоловіки	BMR = (10 × вага у кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) + 5
Дами	BMR = (10 × вага в кг) + (6,25 × висота в см) - (5 × вік у роках) - 161

Для дорослого віком від 25 до 55 років потреба в калоріях становить:

NMC = BMR/24 для обчислення базальної швидкості метаболізму на годину, потім обчислюють денну активність наступним чином:

Без годин сидячої активності (сон, офіс, метро) множиться на 1,2

Калорійність осілості = NMC * 1,2 * без годин осідання

Без годин помірної активності (неквапливий, дозвільний велосипед) помножується на 1,3

Калорії помірної активності = NMC * 1,3 * без годин помірної активності

Немає годин підвищеної активності (карат важких предметів, конструкцій) помножується на 1,4

Калорії підвищують активність = NMC * 1,4 * без годин підвищеної активності

ЗАГАЛЬНА КАЛОРІЧНА КАЛОРІЯ = Калорії сидячі + (якщо застосовується) калорії помірної активності + (якщо застосовуються) калорії інтенсивної активності + (якщо застосовуються) калорії спортивні

Крім кількості калорій, я думаю, не менш важливо розуміти, що джерело калорій є, можливо, настільки ж важливим, як і їх кількість.

Ось чому важливо зосередитись на продуктах харчування, що мають високий харчовий профіль, які багаті клітковиною і мають низький ступінь переробки.

3. Як ми харчуємось, якщо вранці займаємось спортом?

Перш за все, це залежить від того, яким видом спорту ми займаємось вранці.

Оскільки не всі тренування вимагають зайвої їжі, навпаки, якщо ми відвідуємо йогу, наприклад, насправді не рекомендується їсти перед проходженням щоденної практики.

Я б сказав, що для помірних тренувань ми повинні харчуватися нормально, за годину до тренування, ніби у нас звичайний день в офісі.

Якщо ми регулярно практикуємо пілатес, йогу, медичну гімнастику або легкі тонізуючі вправи, бажано зупинити свій вибір на легкому сніданку, з вживанням 10-15 г легкозасвоюваного білка, невеликої кількості повільно всмоктуючих вуглеводів, пов’язаних з овочі та деякі корисні жири з авокадо або сирих горіхів.

Якщо ми робимо тренування для збільшення м’язової маси, за 1,5 години до тренування ми рекомендуємо сніданок, який містить близько 20 г доброякісного білка (індичка, лосось, тунець, яйце), пов’язаного з 10-15 г вуглеводів з помірне поглинання (чорний хліб, цільні зерна, гречка, пшоно) та овочі (перець, капуста, помідори) і кілька скибочок авокадо, трохи масла кешью або кокосової стружки.

Якщо ми віддаємо перевагу кардіотренуванням, перед 1,5-годинним тренуванням рекомендується вибрати сніданок з більшим споживанням вуглеводів, наприклад цільнозернові з фруктами та трохи йогурту або мигдального молока.

ЗАВТРАК, МАКСИМАЛЬНА ЕНЕРГІЯ

1. Які продукти живлять нас енергією?

Цілісні продукти, які приносять нам оптимальне споживання вуглеводів, клітковини, білків та корисних жирів. Енергія дня походить від правильної дозування поживних речовин та адаптації меню до повсякденної діяльності.

Нам потрібні щодня змінні пропорції овочів, фруктів, цільних зерен, горіхів та сирого насіння, м’яса та риби, а в деяких ситуаціях молочних продуктів та яєць.

2. Як правильно вживати вуглеводи?

Я рекомендую розділити їх на різні кількості (залежно від положення тренувань та активності дня) до 15-16, якщо ми говоримо про вуглеводи з більш швидкою швидкістю поглинання, такі як цільні зерна, крохмаль та солодкі фрукти та пом'якшити швидкість засвоєння вуглеводів завдяки регулярному вживанню зелених овочів, багатих клітковиною.

3. Чому добре приймати нашу порцію вуглеводів у першій частині дня?

У перший вівторок дня, з одного боку, ми отримуємо користь від сприятливого гормонального контексту, коли наш організм може засвоювати більшу кількість вуглеводів, щоб інактивувати гормони стресу, що виділяються природним шляхом вночі. Крім того, маючи доступний цілий день, організм може ефективно переробляти вуглеводи, спожиті під час сніданку.

4. Як правильно вживати цільнозернові страви із сухофруктами?

Я вважаю за краще поєднувати певну кількість мюслі з фруктами (4-5 столових ложок на порцію) з йогуртом або рослинним молоком на сніданок або на перекуси в першій частині дня, залежно від того, коли я маю спортивні тренування.

Я віддаю перевагу багатим білком варіантам йогурту, які крім пробіотиків також забезпечують більш високе споживання білка, ніж звичайний йогурт, таким чином володіючи метаболічними активізуючими властивостями.

Людям, які не вживають молочні продукти, рекомендується поєднувати цільнозернові продукти із сухофруктами з кокосовим молоком для отримання переваг середніх ланцюгів тригліцеридів (термогенні властивості для активації метаболізму) або з рисовим або пшоняним молоком (з низьким вмістом жиру та без глютену алергени).

У разі проблем з травленням ми можемо пов’язати цільнозернові з природними ферментованими напоями, такими як водний кефір або комбуча.

Сніданок, ключ до ваги

1. Чому не існує дієти без сніданку?

Існують також дієти без сніданку, такі як системи періодичного голодування, але це ніша, зарезервована для тих, хто має високу м’язову масу, передовий досвід у обмежувальних системах дієти та певний генетичний профіль.

Більшість людей користуються класичним і усталеним режимом харчування, включаючи 3 основних прийоми їжі в звичайний час та низку закусок.

Нам потрібно контролювати почуття голоду і вводити впорядкований графік харчування більше, ніж будь-що інше, а потім вносити точні корективи, щоб адаптувати дієту до нашого повсякденного графіка, довгострокових цілей та сучасних проблем.

2. Як оформити сніданок для схуднення?

Залежно від щоденної активності, потреби в калоріях, розрахованої для людини, про яку йдеться, та профілю, отриманого в результаті аналізу крові.

Загалом, добре забезпечити близько 300 ккал, з них 40-45% надходять з вуглеводів, 25% з білків, а решта з корисних жирів.

Пісний сир з цільнозерновими злаками та свіжими ягодами, яйця, відкладені гречаним хлібом та перцем, або сардини з каперсами та перцем капія - це поживні та корисні варіанти, що вказуються в різних системах схуднення.

3. Є ідеальні продукти для схуднення, які добре їсти на сніданок?

Звичайно, це не можна узагальнити, але є деякі продукти, які допомагають нам більше, ніж інші, такі як свіжі кокосові ядра, сардини, необроблені цільні зерна, але також якісні та легко засвоювані білки (яйця, більше).

4. Що ви їли на сніданок, схудши?

Я віддаю перевагу варіанту сніданку, адаптованого до тренувань дня, і залежно від цього я призначаю своє харчування.

Тому в кардіо дні я обираю свіжий ананас із цільнозерновими злаками та нежирним сиром або йогуртом, а в дні, коли я ходжу в кросфіт або в тренажерний зал, я вибираю солодку картоплю, зелене м’ясо та овочі або цільногречаний хліб, яйця і помідори або перець.

Сніданок, ОБОВ’ЯЗКОВА ГІДРАТАЦІЯ

1. Які найкращі зволожуючі розчини в ранні години?

Вода, йогурти та не діуретичні чаї. Це найкращі рішення для зволоження з самого ранку.

2. Яка оптимальна потреба у воді?

Нам потрібно щонайменше 40 мл води на кілограм ваги тіла на добу, кількість, над якою ми повинні додавати воду, необхідну для фізичних зусиль, або втрачену воду, якщо ми проводимо багато часу при високих температурах.

Особисто я рекомендую клієнтам, які хочуть схуднути, споживати щонайменше 2,5 літра води на день у дні тренувань.

3. Як ми споживаємо каву, чай, фруктові соки?

Я рекомендую чорну каву або підсолоджену стевією, а також чай.

Для фруктових соків я рекомендую смузі-версію і не перевищуючи рекомендовану кількість 200-300 г фруктів на порцію.

СНІДОК ПІД ЧАС ПОСТУ

1. Що ми їмо в піст, щоб не набирати вагу?

Рослинні білки, багато овочів і якомога менше оброблених вуглеводів.

Велика спокуса посту полягає у споживанні пісної випічки у значно більших кількостях, ніж нам зазвичай потрібно.

Ми повинні покладатися на овочі, бобові, цільнозернові страви та горіхи, щоб захиститися від зайвих кілограмів.

2. Солодкий сніданок проти солоного сніданку?

Загальна кількість вуглеводів і калорій в цілому має велике значення, оскільки це можуть бути солоні меню, що містять більше вуглеводів, ніж порція цільних зерен з кокосовим молоком. Тому вміст поживних речовин та кількість їжі важливіші за фактичний смак препарату.

3. Які хороші альтернативи ковбасам, молочним продуктам, яйцям?

Горіховий паштет, овочеві та бобові террини, цільнозернові та горіхові суміші - все це дуже корисні замінники ковбас.

Зернове та горіхове молоко або кокосове молоко дуже добре замінюють коров’яче молоко, а яйця можна замінювати в препаратах, приготованих з насінням чіа або насінням льону.

Сніданок, ідеальна мотивація для здорового життя

1. Як ми мотивуємо себе змінити спосіб життя?

Я думаю, нам потрібно бути чесними щодо наших справжніх мотивів. Тоді мотивація полягає в тому, щоб крок за кроком будувати функціональну життєву систему, яка буде давати нам енергію та балансувати між ефективністю та обмеженнями їжі.

2. Збалансований сніданок - важливий крок?

Це важливий крок, оскільки він допомагає нам розпочинати день енергійно та з темпом, який поважає здоров’я травної системи.

3. Політика малих кроків проти радикальних змін

Я б сказав, маленькі кроки до радикальних змін.

Я думаю, що будь-які зміни будуються з невеликих постійних змін у правильному напрямку.

4. Що насправді спонукає ваших клієнтів змінити спосіб життя?

Зазвичай невдоволення собою та бачення власного життя, яке відрізняється від того, що я насправді живу.

Від необхідності почуватися сексуальною та привабливою для партнерів (або потенційних партнерів) до цілей, пов’язаних зі спортом, або прикладу, що подається дітям, будь-яка причина є доброю, якщо вона є сильною для того, хто її приймає. Я думаю, що небезпечніше сприймати кліше "здорових" цілей, ніж справжня, сильна, достовірна причина для того, хто його приймає.

Я наведу вам приклад, мій. Коли я схудла, ні на секунду не хотіла бути здоровою.

Я хотів пізнати себе красивою та сексуальною, і все про це. Зараз, у віці 34 років, це мотивує мене провести другу половину свого життя якомога безпечніше від хвороб та фізичних вад, які зазвичай пов’язані зі старістю, але перебувають на абсолютно різних стадіях життя.

Певним чином ви бачите речі у 17 років, а по-іншому вони спостерігаються у 35, 45 або 65 років. Будь-яка причина хороша, якщо вона підвищує впевненість у собі у суб’єкті та підбадьорює його, не витрачаючи (маніакально) його внутрішні ресурси.

---