Сніданок; ОНКО-ПЛАН
Запечена вівсянка з кунжутним маслом та яблуками
Цей рецепт - чудовий варіант легкого сніданку, який пропонує розчинні клітковини з вівса та яблук, а також корисні білки та ненасичені жири з кунжутного масла (комерційно доступний під назвою тахіні). Це надзвичайний сніданок, який ви можете приготувати заздалегідь і споживати весь тиждень; дуже добре розігрівається. Ви також можете замінити його будь-яким видом горіхового масла, рослинним молоком, грушами або консервованими персиками.
Порції: 12
Час підготовки: 15 хвилин
Час приготування: 45 хвилин
Харчова інформація:
Калорії 326; Загальний жир 17 г;
Насичених жирів 3 г; Холестерин 28 мг;
Натрій 152 мг; Загальна кількість вуглеводів 38 г;
Харчові волокна 3 г; Білок 8 г.
інгредієнти:
2 склянки цільної вівсянки
¼ чашка коричневого або сирого цукру
1 чайна ложка кориці
1 чайна ложка розпушувача
½ чайна ложка гімалайської солі
1¾ склянки незбираного молока
3 столові ложки розтопленого вершкового масла, охолодженого
1 чайна ложка ванільного екстракту (або ванільного порошку)
1 яйце зв’язане
½ чашка кунжутного масла
2 очищених яблука і тертих
Спосіб приготування:
• Розігрійте духовку до 170 ° C
• Змастіть прямокутну миску з їною
• В окремій мисці змішайте сухі інгредієнти (овес, корицю, коричневий цукор, розпушувач та сіль).
• В іншій мисці змішайте молоко, яйця, розтоплене масло та ванільну есенцію (або ванільний порошок)
• З’єднайте дві суміші в одній мисці
• Додайте терті яблука та кунжутне масло
• Влийте вівсянку в підготовлену форму для випікання
• Випікайте склад протягом 45 хвилин, поки він не стане світло-коричневим зверху
Примітка: Щоб розігріти препарат для здорового сніданку, додайте трохи молока і прогрівайте його протягом 30 секунд, до 1 хвилини. Тут можна насолоджуватися і холодним.
Брускетти з білою квасолею і розмарином
Цей вегетаріанський сніданок багатий білками та корисними вуглеводами. Біла квасоля пропонує численні переваги для людського організму. Він багатий антиоксидантами і містить значну кількість молібдену, який бере участь у процесі детоксикації. Біла квасоля є важливим джерелом клітковини та білка, має низький глікемічний індекс, багата магнієм та залізом.
Ворота: 4
Час приготування: 10 хвилин (після відварювання квасолі)
Харчова інформація:
Калорії 295;
Всього ліпідів 11 г; насичені жири 1,5 г; холестерин 0 мг;
Вуглеводи 42 г;
Білок 12 г.
Харчові волокна 7,5 г; натрію 405 мг;
інгредієнти:
1 склянка вареної квасолі
3 столові ложки оливкової олії
5 свіжих помідорів
2 в’ялених помідора на олії і дрібно нарізаних
1 зубчик подрібненого часнику
2 столові ложки свіжого або сушеного розмарину, подрібненого
¼ чайна ложка гімалайської солі
¼ чайна ложка перцю
20 листків свіжого базиліка для гарніру
Цільнозерновий хліб (50 грам на порцію)
Спосіб приготування:
Відваріть квасолю або використовуйте банку з білою квасолею, яку ви зціджуєте і миєте.
Помідори покладіть в миску з гарячою водою, залиште їх на 30 секунд, потім очистіть від шкірки і насіння і наріжте кубиками.
Покладіть олію, трохи води в керамічну сковороду, покладіть свіжі та сушені на сонці помідори, часник та розмарин. Залиште їх на 2 хвилини, поки помідори не розм’якнуть.
Білою квасолею залийте томатну суміш, додайте сіль і перець, добре перемішайте.
Натріть хліб відрізаною частиною зубчика часнику, а потім трохи обсмажте скибочки в тостері.
Покладіть композицію поверх скибочок, прикрасьте базиліком, за бажанням збризніть зверху оливковою олією.
Картопляне пюре, каррі та петрушка
Це блюдо на основі яєць, яке легко пережовувати, дуже багате білком та овочами, ідеально підходить для сніданку, полудня та навіть легкої вечері. Картопля багата флавоноїдами, вітаміном В6 і калієм, а петрушка - вітаміном А, вітаміном С і фолієвою кислотою. Яйця, сир та необов’язковий сир дають цій головній страві корисну дозу білка, необхідного для оздоровлення та міцності під час лікування. Це суфле можна їсти прямо з духовки, а ще краще через день-два.
Ворота: 8
Час підготовки: 30 хвилин
Час приготування: 15 хвилин
Харчова інформація:
Калорії 194;
Всього ліпідів 12 г; насичені жири 4 г; холестерин 201 мг;
Вуглеводи 17 г;
Білок 12 г.
Харчові волокна 1 г; натрію 359 мг;
інгредієнти:
2 столові ложки оливкової олії
¼ склянка подрібненої цибулі
1 середня картопля очищена і нарізана кубиками
1½ склянки петрушки
8 великих яєць
Cup 4% чашка коров’ячого сиру
½ чайна ложка гімалайської солі
¼ чайна ложка чорного перцю
1 чайна ложка каррі
¾ чашки козячого телемеа менше 25% жиру (за бажанням)
Спосіб приготування:
• Розігрійте духовку до 170 ° C
• За допомогою чавунної або керамічної сковорідки нагрійте масло на повільному вогні.
• Додайте цибулю, трохи води і тримайте на вогні, поки вона не стане напівпрозорою, приблизно 5 хвилин.
• Додайте нарізану кубиками картоплю, накрийте кришкою і готуйте на пару 10-12 хвилин до готовності. Час від часу перемішуйте.
• Поки картопля на вогні, змішайте яйця, сир, сіль, перець та каррі в окремій мисці.
• Коли картопля буде готова, додайте в каструлю петрушку і дайте їй розпаритися до м’якості, приблизно 5 хвилин
• Додайте яєчну суміш на керамічну сковороду і перемішайте, щоб забезпечити розподіл овочів
• Залиште на плиті на середньому вогні до готовності країв, 4-6 хвилин
• Якщо ви додаєте сир, посипте яєчну суміш
• Перекладіть у розігріту духовку в мисці з їною і випікайте, поки яйця не звариться, а верхівка не зарум’яниться, приблизно 14-16 хвилин.