Сочевиця, користь для здоров’я, харчова користь, ідеї рецептів приготування сочевиці -

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Сочевиця - це концентрат корисних поживних речовин, які дають їй багато користі для здоров’я. Забезпечуючи хороші почуття повноти та ситості, це може допомогти схуднути. Завдяки низькому глікемічному індексу його рекомендують застосовувати у випадках діабету, який він навіть може допомогти запобігти. Це одна з продуктів, багатих клітковиною, яка допомагає запобігти раку товстої кишки та прямої кишки. Її споживання, як і інших імпульсів, заохочується щонайменше два рази на тиждень Національною програмою харчування у галузі охорони здоров’я за внесок у рослинні білки. Хоча це традиційно асоціюється з м’ясом або холодним м’ясом, воно також дуже добре поєднується з овочами або крупами у смачних вегетаріанських стравах.

Харчовий профіль кришталика

Сочевиця поєднує складні вуглеводи (крохмаль) і рослинні білки. Саме імпульси забезпечують найменшу кількість ферментованих вуглеводів у кишечнику і, отже, найбільш засвоюваних. Багатий клітковиною та вітаміном B9, він є джерелом вітаміну B1, а також міді, марганцю та селену, які є антиоксидантними мікроелементами. Це сприяє надходженню калію, магнію, заліза, цинку та інших вітамінів групи В, за винятком В12.

Середнє споживання на 100 г вареної сочевиці

Частка харчової контрольної цінності (NRV) для 100 г вареної сочевиці (*)

Частка харчової контрольної цінності (NRV) для середньої порції вареної сочевиці (150 г) (*)

З яких насичені

Кокос

Шоколад

Вживання білка

Сочевиця є чудовим джерелом білка, забезпечуючи чверть дієтичного еталонного значення (рекомендований прийом) на 150 г вареної порції (приблизно 5 столових ложок). За своїм незамінним амінокислотним складом ці білки майже такі ж хороші, як ті, що містяться в м’ясі або рибі. Однак їм бракує трохи метіоніну та цистеїну (дві основні незамінні амінокислоти), „дефект”, який можна виправити, пов’язавши зі злаками (наприклад, сочевицею та рисом, як у традиційних індійських стравах), яйцями або молочний продукт. Систематичне поєднання зі злаками необхідно лише в рамках суворої вегетаріанської або веганської дієти, коли різноманітність і кількість білка обмежені 1 .

Споживання вуглеводів

Сочевиця забезпечує переважно крохмаль (складний вуглевод), споживання якого заохочується переважно перед цукром (простими вуглеводами) 2. Завдяки високому вмісту білка та клітковини, він має низький глікемічний індекс: вуглеводи, повільно перетравлюючись, не викликають стрибків цукру в крові (рівня цукру в крові) 3. Тому це особливо рекомендується у випадках діабету.

Він також забезпечує невелику кількість рідкісних вуглеводів: рафінозу, стахіозу, які можуть ферментуватися в товстій кишці, у невеликих кількостях (це імпульси з найменшою їх кількістю). Ці вуглеводи, які вважаються пребіотиками, корисні для здоров’я, оскільки живлять хороші бактерії в мікробіоті кишечника (кишкової флори). Але вони також є серед Fodmaps (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли або ферментовані вуглеводи), які можуть спричинити розлади травлення: гази, здуття живота, біль у животі, діарея. У разі непереносимості (що повинно бути встановлено перед будь-яким виключенням), кришталик може бути недоцільним у людей із подразливим кишечником або хворих із хронічним запаленням, принаймні у фазі спалаху 5. Щоб знати: коралова лінза, що продається в оболонці (без оболонки), не містить кормових карт, тому вона більш засвоювана. Крім того, замочування, промивання та зливання води для готування може усунути з імпульсів до 90% неперетравлюваних вуглеводів. Проростання також усуває Fodmaps 1 .

Споживання клітковини

Сочевиця дуже багата клітковиною, забезпечуючи майже 40% від дієтичного контрольного значення на 150 г порції. В основному це целюлоза та геміцелюлоза, які особливо ефективні для регулювання кишкового транзиту 4. Ці волокна також сприяють хорошим відчуттям повноти та ситості, що надаються лінзою.

Вживання мінеральних речовин

Лінза містить багато мінеральних солей і мікроелементів у значній кількості: калій, магній, залізо, цинк. Це хороше джерело міді, марганцю та селену, три мікроелементи, які є одними з антиоксидантів. Його споживання заліза не є незначним (15% поживної цінності порівняно з порцією 150 г) і може бути посилено асоціацією з вітаміном С (петрушка, цитрусові, перець.), Який покращує засвоєння заліза з рослинних джерел.

Прийом вітамінів

Сочевиця забезпечує всі вітаміни групи В, за винятком вітаміну В12. Він дуже багатий вітаміном В9 - необхідним для нормальної роботи нервової системи -, з якого він забезпечує більше 90% харчової цінності еталонної на невелику порцію 100 г. Це гарне джерело вітаміну В1, корисного для організму для правильного використання вуглеводів. Він також має хороший рівень вітамінів В2, В3 і В5. Це сприяє більш скромному надходженню вітаміну Е.

Прийом поліфенолу

Лінза містить невелику кількість поліфенолів. Оскільки ці сполуки в основному локалізовані в його оболонці, обкладена кришталик забезпечує в 6 разів менше. Поліфеноли, а також мідь, марганець та селен надають кришталику антиоксидантну активність, корисну для профілактики багатьох захворювань, зокрема серцево-судинних та ракових захворювань.

Користь для здоров’я сочевиці

Кришталик і надмірна вага

Враховуючи хороше споживання складних вуглеводів та мікроелементів, сочевиця займає своє місце в дієті для схуднення. Щоб отримати сприятливий вплив на насичення (відчуття повного шлунка і відсутність необхідності їсти більше) та ситості, дослідження показало, що краще їсти їх цілими, ніж змішаними 10 .

Кришталик і діабет

Імпульси рекомендуються в раціоні хворим на цукровий діабет, оскільки вони належать до продуктів з найнижчим глікемічним індексом (здатність швидко підвищувати рівень цукру в крові або навіть різко, коли вони багаті вуглеводами) (в середньому 30) 11. Їх регулярне введення в їжу здається більш ефективним, ніж цельнозернові, багаті клітковиною, для зменшення глікованого гемоглобіну (Hb A1c) - маркера балансу діабету-11. Сукупність з 41 дослідження також показує, що вони знижують рівень інсуліну в крові (гормону, який підвищується із збільшенням рівня цукру в крові) 12. Нещодавнє дослідження сочевиці підтверджує, що рівень цукру в крові зростає повільніше після споживання страви, що поєднує сочевицю та білий рис, сочевицю та картоплю, порівняно зі стравою, що складається лише з рису або картоплі 13 .

На додаток до низького глікемічного індексу, імпульси можуть бути корисними для зниження рівня запалення у людей з діабетом і, отже, ризику погіршення захворювання. Це було показано в дослідженні, що оцінює вплив заміни 2-х тижневих порцій червоного м’яса на 3 порції сочевиці, нуту або сухих бобів 14 .

Бобові, як правило, вважають здоровою їжею, і в Сполучених Штатах, Канаді чи Франції їх споживання рекомендується кілька разів на тиждень 15, 16, 2. Автори канадських рекомендацій вважають, що їх роль у профілактиці або лікуванні діабету 2 типу була добре продемонстрована, оскільки споживання 5 чашок (одна чашка дорівнює 130 г вареного) на тиждень забезпечує тривалий контроль рівня цукру в крові 16. Значення імпульсів у профілактиці діабету також передбачає дослідження PREDIMED (яке зосереджується на наслідках середземноморської дієти для здоров’я), яке спостерігає (протягом 4 з половиною років спостереження) менший ризик діабету 2 типу. у найважчих споживачів порівняно з найнижчими споживачами 17 .

Кришталик та профілактика серцево-судинної системи

Загалом, регулярне споживання імпульсів, схоже, йде в напрямку кращого ліпідного балансу (менше загального холестерину, ЛПНЩ, тригліцеридів та більше ЛПВЩ): це одна з причин, чому це заохочується в США та Канаді 15 16. Позитивний вплив імпульсів на артеріальний тиск ще потрібно продемонструвати.

Кришталик і рак

Численні спостережні дослідження пов'язують регулярне вживання бобових (сочевиця, квасоля та сухий горох) зі зниженим ризиком раку 22 23 24. Наприклад, серед адвентистів, що живуть у Каліфорнії (які харчуються вегетаріанською дієтою), високе споживання рослинного білка з імпульсів або горіхів пов’язане з меншим ризиком розвитку раку підшлункової залози. У Канаді сукупність 3 досліджень показує середнє зниження ризику раку передміхурової залози на 31% при більш високому споживанні імпульсів 26. У великій когорті американських медсестер (Nurses Heath Study II) найвищі споживачі імпульсів (принаймні два рази на тиждень) мають на 24% менший ризик розвитку раку молочної залози порівняно з найменшими споживачами (рідше одного разу на місяць) 27 . У дослідженні PREDIMED спостерігалося зниження загального ризику смертності від раку на 49% серед найвищих споживачів імпульсів порівняно з найнижчими споживачами 28 .

Кілька компонентів імпульсів можуть мати ефект проти раку: антиоксидантні поліфеноли, клітковини та певні білки. Вважається, що серед досліджуваних білків певні лектини сочевиці, які можуть засвоюватися такими, які вони є, мають токсичну дію в організмі проти ракових клітин 29 30. «Боумен-Біркс», виявлений у всіх імпульсах, чинить протизапальну дію в лабораторії та блокує утворення ракових клітин у товстій кишці або прямої кишки 31. Однак механізми дії цих білків ще не до кінця вивчені.

Клітковина більш відома дослідникам і має кілька позитивних ефектів: вона знижує глікемічний індекс їжі і, отже, виділення інсуліну, надлишок якого сприяє запаленню; вони сприяють хорошому балансу мікробіоти (флори) кишечника; вони індукують утворення захисних сполук (наприклад, бутират) деякими кишковими бактеріями 32. Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF) заохочує споживання продуктів, багатих клітковиною: цільнозернові, фрукти та овочі та бобові, споживання яких знижує ризик раку товстої кишки та прямої кишки з переконливим рівнем доказовості 32 .

Кришталик і алергія

Виберіть його добре і добре тримайте

Зелений, русявий, червоний («корал»), чорний («білуга»), існує багато різновидів сочевиці. Деякі з них продаються під знаком якості: гарантуючи постійну якість та характеристики, пов’язані з географічним походженням (AOC, IGP) або визнаним ноу-хау (Label Rouge).

Зелена лінза Le Puy, під AOC, позначення контрольованого походження, відрізняється хорошою стійкістю до приготування.
Зелена сочевиця з Беррі, під Label Rouge та IGP, захищене географічне зазначення, має особливий смак, що нагадує каштани або фундук.
Блондинка сонцеподібної лінзи, під Label Rouge, має солодкий і солодкий смак.

Зазвичай сочевиця, яка продається пакетиками або пакетами, також може бути представлена оптом. У цьому випадку, купуючи, переконайтеся, що вони цілі (цілі) та дуже блискучі, чіткого кольору та рівномірного розміру для полегшення приготування їжі.

Сочевицю можна зберігати в герметичній торбинці або герметичній коробці при кімнатній температурі, захищаючи від світла та вологи, щоб запобігти її проростанню. Навіть якщо термін їх мінімальної довговічності виходить за межі, щоб добре їх засвоїти (щоб вони легко регідратували), бажано споживати їх за рік їхнього врожаю.

Поради щодо підготовки

Приготування сочевиці за правилами техніки значно покращує її засвоюваність.

Коралова лінза, що продається з лускою, не вимагає замочування. Зелена сочевиця покращує засвоюваність, коли її замочують у мисці з холодною водою на 1 годину (таким чином усуваються її нечисленні неперетравлювані вуглеводи). Русява сочевиця, більша і з товстішою оболонкою, повинна замочувати - як і інші імпульси - протягом 12 годин. Відмовтеся від загартовуючої води, промийте на друшляку, потім починайте готувати в холодній несолоній воді (1,5 обсягу води на 1 об'єм червоної сочевиці, 3 обсяги води на 1 об'єм іншої сочевиці), яку можна заправити букетом гарні ( чебрець, лавровий лист, петрушка) та скибочки моркви: 9 хвилин для коралової сочевиці, 25 хвилин для решти (або 10 хвилин у скороварці). Смакуйте перед тим, як вимкнути вогонь і додайте сіль лише в кінці варіння.

Засвоюваність можна додатково оптимізувати, додавши до горщика кілька листочків шавлії, щіпку чабра або гвоздику. Харчова сода полегшує приготування їжі, коли вода жорстка, але вона має мінус у розщепленні вітаміну В1.

Сочевиця в рецептах

Оскільки він багатий білком, його не потрібно поєднувати з м’ясом або нарізкою, як у традиційних французьких рецептах (пети сале з сочевицею, сочевиця з ковбасою Морто.). У поєднанні з овочами та крупами (або хлібом) це збалансована основна страва. Від початкової до десертної їжі вона може потрапити в безліч рецептів.

Історія та ботаніка

Ти знав ?

Трав’яниста однорічна рослина, сочевиця росте на піщаних ґрунтах. Вона віддає перевагу досить низьким температурам, їй потрібно багато вологи та сонце. Він має вигляд пучка, різної висоти від 20 до 70 см, і дає білі або блідо-блакитні квіти, згруповані в два, три або чотири. Росте невеликими стручками, кожна містить по два насіння. Її висівають навесні, а врожай відбувається в середині літа, до того, як насіння дозріє. Для його вирощування не потрібні добрива, а після збору врожаю коріння залишаються в ґрунті і там розкладаються, природно збагачуючи його азотом для майбутніх насаджень.

Інше використання

Традиційна іранська медицина використовує борошно, отримане із смаженої сочевиці, для полегшення стану жінок із важкими місячними. Нещодавно дослідники перевірили його ефективність, порівнявши її із звичайною антигеморагічною терапією (транексамовою кислотою) у жінок у віці від 18 до 50 років. Через 3 місяці обсяг менструацій зменшився аналогічно для двох обстежених процедур 46 .

3 - Дж. Бранд-Міллер, К. Фостер-Пауел, С. Колагіурі, Г. Слама: "Глікемічний індекс, союзник для кращого харчування". Ед Хачетт, колекція Marabout, 2006.

4 - S.W. Souci, W.Fachmann & H.Kraut. Склад їжі: таблиці фактів харчування. Ед Медфарм 2015.

5 - Французьке національне товариство гастроентерології. Аркуш: “Дискомфорт у животі”. 2017 рік.

10 - К.О.Ангуа та ін. Суміш, а не цільна сочевиця, їжа з α-галактозидазою або без неї м’яко підвищує апетит здорових дорослих, але не їх глікемічну відповідь.

17 - Н. Бекчера-Томас та ін. Споживання бобових культур обернено пов'язане із захворюваністю на діабет 2 типу у дорослих: проспективна оцінка дослідження PREDIMED.

32 - Всесвітній фонд дослідження раку (WCRF). Доповідь: “Дієта, харчування, фізична активність та профілактика раку: глобальна перспектива”. 2018. https://www.wcrf.org/dietandcancer/contents

36 - C.Y. Паскуаль та ін. Алергія на сочевицю у середземноморських педіатричних пацієнтів.

43 - О. Акпінар. Кропив'янка та анафілаксія у дитини після контакту з сочевичним супом шкіри.

44 - Анси (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці). Національне індивідуальне дослідження споживання їжі 3 (INCA 3). Червень 2017. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2014SA0234Ra.pdf

45 - Agreste (Міністерство сільського господарства та продовольства) - Щорічна сільськогосподарська статистика. Виробництво у Франції в тоннах: середнє значення 2017-2018 років.