Соєві продукти, що вам насправді потрібно знати
Приїхав з Азії тридцять років тому, соєві продукти знайшли почесне місце на наших тарілках, від закуски до десерту. Зараз кожне десяте домогосподарств споживає рослинні напої, особливо соєвий сік. Продаж соєвих "йогуртів" за рік зріс на 14%, і виробники змагаються у своїй уяві за створення "стейків" на рослинній основі. Благо для навколишнього середовища: соєвий стейк має половину впливу на зміну клімату яловичого стейка, згідно з екологічною оцінкою Grennext.
• Безліч харчових переваг
Якщо соя популярна, це тому, що як і інші бобові (сочевиця, колотий горох)., він містить білки, якість, еквівалентне м’ясу та рибі. Це одне з рідкісних рослинних джерел омега-3, тих основних жирів, яких бракує більшості французів: «йогурт» забезпечує до 10% рекомендованого щоденного споживання, а «стейк» - 33%.
Виробники соєвого соку (його ще називають молочним) сприяють відсутності лактози, це специфічний цукор у молоці тваринного походження (коров’яче, козяче, овече.), який може спричинити розлади травлення. Останній актив: соя багата клітковиною, що полегшує транзит і задовольняє. Соєвий стейк забезпечує приблизно 5 г, або 20% від рекомендованого споживання.
• У розумній кількості
Соя та їх похідні також забезпечують ізофлавони або фітоестрогени. "Ці рослинні сполуки імітують вплив естрогену на організм", - пояснює професор Кетрін Беннетау-Пелісеро, дослідник Inserm і професор з питань харчування в Університеті Бордо. Недавня робота показує, що вони захищають від раку молочної залози. чутливі до естрогену, вони сприяють їх розмноженню ". Те саме стосується раку простати.
У 2005 році Afssa підрахував, що максимальна доза становить 1 мг фітоестрогенів на кілограм ваги на добу, стандарт, який незабаром повинен бути переглянутий у бік зменшення (у США він становить 0,3 мг). Це відповідає в середньому споживанню продукту на основі сої протягом дня-двох: 15 мл соку або 1 "йогурт" або 1 "стейк" (що забезпечує близько 30 мг).
При гіпотиреозі фітоестрогени протипоказані, оскільки вони знижують ефективність лікування. Порада обмежити їх концентрацію: домашні препарати, що традиційно використовуються в Азії. Дійсно, кидаючи замочувальну і варильну воду, до 80% фітоестрогенів можна усунути, оскільки ізофлавони розчиняються у воді.
• Немовлята, утримуйтесь від
Вживати дитяче молоко на основі сої в перші місяці життя однозначно не рекомендується. "Це піддає немовлят колосальним дозам фітоестрогенів, які можуть впливати на статеві органи та фертильність", - попереджає дослідник. Французьке педіатричне товариство наголошує на цьому соєвий сік не відповідає зростаючим потребам малюків і зазначає, що діти, які страждають алергією на білки коров’ячого молока, часто також мають алергію на соєві білки.
• У всіх його видах
Соєвий сік - єдиний рослинний напій, який забезпечує стільки ж білка, скільки молоко. Краще вибрати його, збагачений кальцієм, якщо він замінює молочні продукти. Молоко та органічні "йогурти", збагачені водоростями літотамнію, кращі, ніж промислові продукти, що містять фосфат кальцію. Ця загальна добавка, яка зараз переглядається Європейським органом з безпеки харчових продуктів, може викликати надлишок фосфору та збільшити серцево-судинний або нирковий ризик.
Тофу або соєвий сир, який є або входить до складу овочевих «стейків», забезпечує близько 15% білка (20% у м’ясі), але мало заліза, цинку, йоду, фтору або селену. Ідеально споживати його один-два рази на тиждень і чергувати з м’ясом, рибою або компенсувати великою кількістю бобових, горіхів, цільнозернових продуктів (багатіших на мінерали), йодованої солі та чаю (для фтору). Контролюйте вміст солі: не більше 1 г на «стейк» (все споживання разом, менше 6 г/день).
Темпе, недалеко від тофу та місо, інгредієнт японських супів, отриманий ферментацією сої з грибом, більш солоний, слід обмежити у разі артеріальної гіпертензії.
Менопауза та соєві харчові добавки
Плюси: виробники рекламують їх як природне рішення припливів. Ці добавки на основі сої полегшують кожну другу жінку.
Проти: їх профілактична користь від остеопорозу не продемонстрована. А у жінок, схильних до раку молочної залози, вони створюють такі ж проблеми, як і соєва їжа. У цьому випадку переважними будуть харчові добавки на основі льону, але їх ефективність варіюється залежно від кишкової флори, характерної для кожної жінки.
Менше фітоестрогенів із домашньою соєю
Соєве молоко: купуйте органічну сою, замочуйте її не менше 10 годин, двічі змінюючи воду для замочування. Злийте, попередньо варіть 20 хв, відкиньте варильну воду, закінчіть варіння 20 хв в іншій воді (3 обсяги води на 1 об’єм насіння), перш ніж все змішати.
Тофу: нагрійте сік до 80 ° C, додайте нігарі або хлорид магнію (1,6 г на 1 л соєвого соку в магазинах здорової їжі), залиште згорнутися, відіжміть і дайте стекти 2-3 год. Прикрасьте часником, спеціями або зеленню за бажанням. Нарізати кубиками і додати до змішаної салатної або макаронної страви.
Більше ідей щодо рецептів у розділі "Я готую гурмани з рослинними молоками", під ред. Альбін Мішель, 2016 р., 160 с., 15,90 євро.