Соя для нас шкідлива чи корисна
Соя, безумовно, є однією з найбільш суперечливих продуктів харчування у світі. Залежно від того, кого ви просите, це або чудова їжа, або отрута, що руйнує гормони. Як і в більшості речей у харчуванні, є аргументи з обох сторін.
Що таке соя і як її використовують?
Соя є овочем, що походить із Східної Азії, але зараз широко виробляється в США. Він використовується в багатьох продуктах харчування. Його можна їсти цілим, коли він незрілий (зелений) і називається едамаме. Сою потрібно варити, бо вона отруйна в сирому вигляді. Застосовується для виробництва тофу, соєвого молока та різних молочних та м’ясних замінників. Він також міститься в ферментованих продуктах, таких як місо, натто і темпе, які зазвичай вживаються в деяких азіатських країнах.
Більше 90% сої, виробленої в США, генетично модифіковано, а посіви обприскують гербіцидом Раундап, що може бути пов’язано з негативними наслідками для здоров’я.
Цілу сою в західних країнах вживають рідко, і вона використовується у вигляді продуктів переробки.
Більшість сільськогосподарських культур в США використовують для виробництва соєвої олії, яку добувають за допомогою хімічного розчинника - гексану. У 1999 році соєва олія забезпечувала близько 7% калорій у раціоні США.
Те, що залишилося від сої після вилучення жиру, називається соєвим борошном, яке містить близько 50% білка. Це борошно в основному використовується для корму тваринам, але також може проходити подальші процеси для отримання ізольованих соєвих білків.
Оскільки вони недорогі і мають певні функціональні властивості, соєва олія та білок містяться у всіх видах оброблених продуктів, тому більшість людей у Сполучених Штатах споживають велику кількість сої, навіть не підозрюючи про це. Соєвий білок також є основним інгредієнтом соєвих сумішей.
Висновок: Соя використовується в США в основному для виробництва соєвої олії. Потім залишковий продукт використовується на корм тваринам або переробляється для отримання соєвого білка. Цілу сою вживають рідко.
Поживні речовини сої
Вся соя містить ряд важливих поживних речовин. 100 грам вареної цільної сої містять велику кількість марганцю, селену, міді, калію, фосфору, магнію, заліза, кальцію, вітаміну В6, фолієвої кислоти, рибофлавіну (В2), тіаміну (В1) та вітаміну К.
Порція сої (100 гр.) Також містить 173 калорії, 9 гр. жиру, 10 гр. вуглеводи (з них 6 - клітковина) і 17 гр. білка. Кількість поживних речовин повинно бути пов’язано з невеликою кількістю солі, оскільки соя також містить велику кількість фітат, речовин, що блокують мінерали та зменшують їх засвоєння.
Соя є хорошим джерелом білка. Не так важливо, як яйця та м’ясо, але краще, ніж більшість рослинних білків. Однак, якщо ми переробляємо сою при високій температурі, деякі білки можуть денатурувати і знизити їх якість.
Соєві жирні кислоти - це переважно поліненасичені жири Омега-6. Це може бути проблемою, оскільки надмірна кількість Омега-6 у раціоні призводить до запалення суглобів та всіляких інших проблем зі здоров’ям. Тому дуже важливо уникати соєвої олії (та інших рослинних олій, багатих на Омега-6), а також оброблених продуктів, що містять її.
Майте на увазі, що поживні речовини в сої багато в чому залежать від типу соєвої їжі. Ціла соя може бути поживною, тоді як рафіновані побічні продукти, такі як білок та соєва олія, зовсім не поживні.
Висновок: цільна соя багата мікроелементами, але також містить фітати, що блокують засвоєння мінералів; також має високу кількість поліненасичених жирних кислот Омега-6, що може спричинити проблеми зі здоров’ям.Соя може принести певну користь для здоров’я
Не буде правильним говорити про все погане, не кажучи вже про гарне. Правда полягає в тому, що певні люди мають певні переваги. Соя була досліджена для зниження рівня холестерину, і деякі дослідження показують, що вона може зменшити загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, хоча інші дослідження не виявили ефекту.
Важливо зазначити, що хоча соя знижує рівень холестерину (з чим деякі дослідження не погоджуються), немає жодних гарантій того, що частота серцевих захворювань зменшиться.
Спостережні дослідження показують неоднозначні результати. Одні демонструють знижений ризик серцево-судинних захворювань, інші - ні.
Є й інші спостережні дослідження, які говорять, що соя може знизити ризик раку передміхурової залози у людей похилого віку - найпоширенішого виду раку у чоловіків.
Висновок: Є деякі докази того, що соя може знизити рівень холестерину, хоча дослідження показують суперечливі результати. Чоловіки, які їдять сою, мають менший ризик захворіти на рак простати.
Соя містить ізофлавони, які діють як ендокринні руйнівники
Естрогени - це стероїдні гормони, знайдені переважно у жінок, які відіграють важливу роль у регулюванні статевого розвитку та репродуктивних циклів. Вони також є у чоловіків, але в менших кількостях. Естрогени (та інші стероїдні гормони) рухаються до клітинних ядер і активують рецептор естрогену. Коли це трапляється, відбуваються зміни в експресії генів, що призводить до свого роду фізіологічного ефекту. Проблема рецептора естрогену полягає в тому, що він не дуже добре відбирає речовини, які можуть його активувати. Деякі речовини, схожі на естроген, можуть активувати його.
Зараз той час, коли всі ці розмови про сою стають цікавими ...
Соя містить велику кількість біологічно активних сполук, званих ізофлавонами, які діють як фітоестрогени. це рослинні сполуки, які можуть активувати рецептори естрогену в організмі людини. Ці ізофлавони класифікуються як ендокринні руйнівники, хімічні речовини, які заважають нормальній функції гормонів в організмі. Ключовими ізофлавонами сої є геністеїн, дайзеїн та гліцитеїн. Це може спричинити зниження активності естрогену або призвести до посилення активності естрогену, оскільки ізофлавони блокують поточні (сильніші) естрогени від втручання.
Висновок: ізофлавони, що містяться в сої, можуть активувати та/або інгібувати рецептори естрогену, що може порушити нормальне функціонування організму.
Ізофлавони сої можуть впливати на ризик раку молочної залози
Через свою естрогенну активність ці ізофлавони часто використовують як природну альтернативу естрогенним препаратам, що застосовуються для полегшення симптомів менопаузи. Насправді, ізофлавони можуть зменшити симптоми, коли жінки досягають менопаузи, і зменшити ризик втрати кісткової маси у літніх жінок, як і замісна терапія естрогеном. Однак використання ізофлавонів є суперечливим, і багато хто вважає, що ризики перевищують будь-яку можливу користь.
Дослідження на тваринах показують, що ізофлавони сої можуть викликати рак молочної залози. Є також дослідження на людях, які показують, що ізофлавони сої можуть стимулювати проліферацію клітин у грудях. В одному дослідженні 48 жінок були розділені на 2 групи. Одна група дотримувалась звичайної дієти, інша доповнювала її 60 гр. соєвого білка. Через 14 днів у групи, яка їла соєвий білок, спостерігалося значне збільшення проліферації (збільшення кількості) епітеліальних клітин у грудях, які є клітинами, які найлегше можуть стати раковими.
В іншому дослідженні 7 жінок з 24 (29%) мали збільшену кількість епітеліальних клітин, коли вони споживали додатковий соєвий білок. Ці зміни можуть свідчити про підвищений ризик раку молочної залози, який є найпоширенішою формою раку. Однак численні спостережні дослідження показують, що жінки, які споживають сою, насправді мають менший ризик раку молочної залози.
Хорошою ідеєю не приймати рішення на основі спостережних досліджень. які, як правило, не довіряють. Біологічні зміни в грудях та дослідження, в яких соя викликає появу раку молочної залози у гризунів, є основною причиною для занепокоєння.
Є також деякі дослідження на людях, які показали, що соя викликає легкі переривання менструального циклу, що призводить до затримки та тривалості менструації.
Висновок: Ізофлавони сої можуть посилити проліферацію клітин у грудях. Однак спостережні дослідження показують знижений ризик раку молочної залози. Соя може призвести до легких порушень нормального менструального циклу.
Соя, тестостерон та репродуктивне здоров'я чоловіків
Навіть якщо у чоловіків є певна кількість естрогену, значно високий рівень не є нормальним. Тому представляється логічним, що підвищена активність естрогену в ізофлавонах сої може мати певний вплив на чоловіків.
У щурів вплив внутрішньоутробних ізофлавонів сої може призвести до несприятливих наслідків для статевого розвитку самців.
В ході дослідження на людях було вивчено 99 чоловіків, які проходили лікування в клініці фертильності. Чоловіки, які споживали більше сої за останні 3 місяці, мали меншу кількість сперми. Звичайно, це дослідження є лише статистичною кореляцією і не доводить, що соя зменшила кількість сперми.
Інше дослідження показало, що 40 міліграмів соєвих ізофлавонів на день протягом 4 місяців не впливали на гормони та якість сперми. Багато хто вважає, що соя може знизити рівень тестостерону, але ефект здається слабким і непослідовним. Деякі дослідження показують незначне зменшення, тоді як інші не виявили ефекту.
Висновок: Внутрішньоматкова дія сполук естрогену може призвести до несприятливих наслідків для чоловіків. Дослідження впливу цього овоча на якість тестостерону та сперми є безрезультатними.
Соя може перешкоджати роботі щитовидної залози
Соєві ізофлавони також функціонують як гойтрогени, які є речовинами, що перешкоджають роботі щитовидної залози. Вони можуть пригнічувати функцію тиреоїдного ферменту - пероксидази, який необхідний для виробництва гормонів щитовидної залози.
Дослідження, проведене на кількості 37 дорослих японців, показало, що 30 гр. сої, спожитої протягом 3 місяців, підвищив рівень тиреотропного гормону (ТТГ), важливого елемента ураженої функції щитовидної залози. У багатьох суб'єктів були симптоми гіпотиреозу, включаючи нездужання, запор, сонливість. Ці симптоми зникли після зупинки сої. Однак існують інші дослідження, які показують, що соя не має або має незначний вплив на функцію щитовидної залози людини.
Висновок: Хоча показано, що ізофлавони сої пригнічують ключову функцію щитовидної залози, недостатньо доказів того, що вони сприяють гіпотиреозу у дорослих.
Соєва суміш для дітей - погана ідея
Вплив дітей на ізофлавони, годуючи їх соєвою сумішшю, може мати шкідливий вплив. В одному дослідженні у дівчат, яких годували соєвою сумішшю, було значно більше тканин грудей у віці 2 років, ніж у тих, хто годувався груддю або годував сумішами. Інші дослідження показали, що дівчата, які харчуються соєвими сумішами, набагато частіше досягають статевого дозрівання. Є також дані, що якщо дівчата вживають суміш на основі сої в дитинстві, у них може бути тривалий менструальний цикл і посилення болю під час менструації.
У сої також багато марганцю, набагато більший за грудне молоко, що може призвести до неврологічних проблем та СДУГ. Соєва суміш для немовлят багата алюмінієм, що може спричинити багато проблем. Немає сумнівів. Грудне молоко - безумовно найкраща поживна речовина для немовлят. Для жінок, які не можуть годувати грудьми, суміш на молочній основі є набагато кращим варіантом, ніж соєва, яку слід використовувати лише в крайньому випадку.
Висновок: є вагомі докази того, що суміш на основі сої може бути шкідливою для немовлят, як через вміст ізофлавону, так і через аномально високий вміст марганцю та алюмінію.
Ферментована соя може бути безпечною в невеликих кількостях
Це правда, що багато людей в Азії споживали сою без явних проблем. Насправді ці популяції, як правило, набагато здоровіші, ніж західні люди, хоча вони почали страждати багатьма тими ж захворюваннями, що і західна дієта вторглась у ці країни. Ці популяції зазвичай споживають ферментовані соєві продукти, такі як натто, місо та темпе. Ферментація погіршує частину фітинової кислоти, але не позбавляє від ізофлавонів.
Азіатські люди використовують ці ферментовані соєві продукти насамперед як спеції, а не як основне харчування. Отже, загальне споживання ізофлавонів є відносно низьким. Натто може бути дуже здоровим, оскільки він містить значну кількість вітаміну К2, який важливий для здоров'я серця і кісток, а багатьом людям не вистачає вітаміну К2.
Доза отруйна. і фітоестрогени, мабуть, корисні, якщо ви не їсте занадто багато. Якщо ви споживаєте сою, вибирайте ферментовані соєві продукти і вживайте невеликі кількості.
Запам’ятайте
Перегляд доказів щодо сої дуже заплутаний. Для кожного дослідження, яке демонструє шкідливий вплив, існує інше, яке показує сприятливий вплив. Однак я хотів би зазначити, що в будь-якому дослідженні, в якому ми шукали сприятливих наслідків, дослідження або фінансувалось соєвою промисловістю, або автори мали певні фінансові зв'язки з соєвою промисловістю. Це не обов'язково означає, що їх навчання є недійсним, але про це слід пам’ятати.
Жінкам, які вагітні або планують завагітніти або годують груддю, важливо уникати сої та інших джерел, що впливають на ендокринну систему.
Уникання суміші для немовлят на основі сої також дуже важливо. Його слід використовувати лише в крайньому випадку. Однак існує мало і суперечливих доказів того, що помірне вживання сої може мати шкідливий вплив на дорослих. Я особисто вирішую уникати сої. хоча докази є безрезультатними. Той факт, що це відносно нова їжа в раціоні і містить сполуки, що впливають на ендокринну систему, для мене є достатньою причиною.
Переклала Патрісія Девід після "соя-погано-для-тебе-чи-добре", за згодою автора.