Соя справді замінює м’ясо Nutriscience
Соя, яку вважають повноцінним білком, - це, можливо, їжа, яка викликала і викликає суперечки. Ми обговорюємо наступні суперечки, а також переваги споживання сої для здоров’я.
соєвий (Glycine max) - це сільськогосподарська рослина з сімейства бобових, підродини Faboideae. До цієї родини також належать квасоля, конюшина або люцерна. Соя вважається повноцінним білком, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які людський організм не може синтезувати, і їх потрібно отримувати з раціону. Соя - це бобові культури з найвищим показником амінокислот і найближчі до стандартів, встановлених Продовольчою та сільськогосподарською організацією (ФАО) та Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ).
Хоча бобові мають багато корисних властивостей, вони самі по собі не є збалансованою їжею через дефіцит деяких незамінних амінокислот і не повинні бути єдиним компонентом продовольчого кошика. У поєднанні із злаками, які багатші на амінокислоти, які мають дефіцит таких бобових культур, як метіонін, цистеїн і триптофан, бобові культури корисні для здоров'я людини та екології світу.
Соя є важливим джерелом білка для людей і тварин. Щорічно 80% світового виробництва сої призначається для споживання тваринами. У той же час є й інші економічні аспекти, деякі позитивні, а деякі негативні. Таким чином, виробництво сої забезпечує дохід та іноземну валюту для країн-виробників. Але виробництво сої також пов'язане з екологічними проблемами, включаючи вирубку лісів, ерозію ґрунту та викиди парникових газів. Розширення виробництва сої часто породжує соціальні конфлікти та напругу між виробниками та місцевими громадами.
Соя: харчові ліки?
Соя, безперечно, є здоровою їжею, яка повинна бути частиною будь-якого раціону. Відомо, що люди споживають сою майже 5000 років. Соя містить багато корисних жирів, клітковини та білків. Головною перевагою сої для здоров’я людини, крім харчової цінності, що забезпечується вмістом білка та енергії, є високий рівень ізофлавонів - геністеїну та дайдзеїну - у насінні. Ізофлавони також є антиоксидантами, які можуть регенерувати вітаміни Е і С і вважаються фактором довголіття людей, які регулярно вживають соєві продукти у різних формах. Високому рівню ізофлавонів та фітоестрогенів приділяється велика увага завдяки позитивному впливу на остеопороз, серцево-судинні захворювання та профілактику раку. Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) погоджується, що 25 грамів соєвого білка на день можуть зменшити ризик серцевих захворювань. Таким чином, ми можемо розглядати сою як продукт харчування, необхідний для профілактики багатьох захворювань.
Яка харчова цінність сої?
100 грам сирої сої забезпечує 446 калорій і становить 9% води, 30% вуглеводів, 20% загального жиру і 36% білка. Соя містить здоровий баланс жирних кислот у серці, з високим вмістом мононенасичених та поліненасичених жирних кислот (80% від загальної кількості жирних кислот, переважно у формі лінолевої кислоти) та низьким вмістом насичених жирних кислот (20%). Лінолева кислота, коли вона замінює в раціоні насичені жирні кислоти, знижує рівень холестерину в крові.
Сою можна їсти цілою як едамаме. Традиційне використання неферментованої сої включає соєве молоко, яке використовується для виготовлення тофу. Ферментовані соєві продукти включають соєвий соус, квашену квасолеву пасту, натту і темпе. Нежирне (знежирене) соєве борошно є важливим і недорогим джерелом білка для кормів для тварин та багатьох упакованих продуктів натще. Наприклад, зневоднені продукти із соєвого борошна, такі як текстурований рослинний білок, є інгредієнтами багатьох продуктів, які використовуються як замінники м’яса та молока. Його також можна вживати у вигляді порошку соєвого білка або рідкої соєвої олії, гідрогенізованого або у формі лецитину.
Найпопулярніші рекомендації щодо здорової дієти, яка може сприяти зміцненню здоров’я та довголіття, включають щоденне споживання щонайменше трьох порцій фруктів чи овочів та різноманітність джерел їжі. Сюди входять елементи, отримані з різних рослин, і ці рослини повинні належати до різних ботанічних сімей. Отже, тут ми можемо включити сою до цих трьох порцій бобових, особливо важливих для вегетаріанців/веганів.
Соя = рак. Правда чи неправда?
Я б із переконанням сказав, що це неправда. Протягом багатьох років ізофлавони, компоненти, що природно містяться в сої, та їх структурна схожість з естрогеном викликали побоювання щодо того, що соєві продукти можуть мати побічні ефекти у деяких людей. Хоча ізофлавони класифікуються як фітоестрогени, дослідження показали, що вони відрізняються від гормону естрогену як молекулярно, так і клінічно. Ізофлавони, які в природі містяться в соєвих продуктах, можуть зіграти певну роль у запобіганні гормоногенним ракам, таким як рак молочної залози та яєчників у жінок. Клінічні дослідження показують, що навіть велика кількість сої не впливає негативно на маркери ризику раку молочної залози. Більше того, спостережні дослідження, в яких брали участь понад 11 000 людей, що пережили рак молочної залози, показують, що вживання сої після діагностики раку молочної залози може зменшити рецидив і смертність.
Дослідження населення в Азіатсько-Тихоокеанському регіоні показують, що споживання сої пов'язане зі зниженням ризику раку молочної залози. Однак кілька рядків доказів підтверджують гіпотезу про те, що споживання має відбуватися на початку життя, щоб зменшити ризик. Фактично, ці дослідження виявили, що споживання однієї або декількох порцій сої на тиждень протягом дитинства та/або підліткового віку може зменшити ризик.
Соєві ізофлавони, геністеїн і даїдзеїн застосовуються в медицині в добових дозах 50 мг для профілактики раку простати та раку молочної залози. Це еквівалентно приблизно 50 г соєвих продуктів або приблизно 30 кг інших бобових культур.
Соя: основна їжа для веганів
Звичайно, так, якщо воно споживається раціонально і якщо ті, хто приймає такий спосіб життя, попередньо проконсультуються з дієтологом.
У всьому світі трав'яні дієти стають все більш популярними. Ініціатива Міністерства сільського господарства США MyPlate визначає здорову тарілку як половину кількості рослинної їжі (некрохмалисті овочі та фрукти), чверть цільних зерен або необроблених крохмалистих продуктів та чверть нежирного білка (м'ясо, більше). Недавні дослідження показали, що дієти на рослинній основі можуть також зменшити кількість ліків, необхідних для лікування хронічних захворювань, і призвести до зниження рівня смертності від ішемічних серцевих подій.
Діти можуть вживати соєве «молоко»?
Соєве молоко (неправильно назване «молоком») та вівсяне молоко не підходять для немовлят до року, оскільки вони не мають правильного співвідношення вуглеводів, білків та жирів. Їм також не вистачає життєво важливих поживних речовин для росту та розвитку.
Соя відгодовується?
Харчова цінність сої на 100 г становить 446 ккал у порівнянні з м’ясом, яке забезпечує близько 143 ккал на 100 г. Отже, ми можемо відповісти на це запитання так. Однак, на мій погляд, не існує жодної їжі, яка б товстіла, лише кількість її споживання робить вас товстим. Це сприйняття також справедливо для сої, і, як ми дійшли висновку, її слід вживати в менших кількостях, ніж м’ясо, яке в будь-якому випадку споживається у щоденному раціоні в надмірних кількостях.
Дослідники визначили, що заміна м’яса та молочних продуктів соєю призведе до значно покращеного споживання фолатів та вітаміну К; більша кількість кальцію, магнію та заліза; і 4 додаткові грами клітковини на день. У той же час заміна м’яса та молочних продуктів соєю зменшила б середнє споживання холестерину на 123 міліграми на добу та середнє споживання насичених жирів на 2,4 грама на день. Білок дещо зменшиться (приблизно на 8 грамів на день, або на 9% від середнього споживання білка). Наприклад, враховуючи відносно високу добову норму споживання білка в США (яка в деяких випадках майже вдвічі перевищує норму дієтичного споживання), і не тільки, це зменшення загального споживання білка на 9% не представляється проблематичним - що робить що ця "заміна сої" здається хорошим харчовим компромісом.
Я не виступаю за 100% заміну м’яса та молочних продуктів соєю! Якісне м’ясо та молочні продукти можуть зіграти дуже хорошу роль у багатьох дієтах. На додаток до багатьох суперечок, пов’язаних із соєю та здоров’ям, ми вважаємо важливим не втрачати з виду сильну харчову цінність цієї бобової культури.
Для нас, жінок, я б сказав, що корисно споживати соєві продукти, обрані з розсудливістю, враховуючи переваги, про які йшлося вище. І ми могли б сюди додати незаперечні переваги сої у зменшенні припливів у жінок у постменопаузі.
Є багато досліджень, які настійно підтримують соєву їжу у жінок в постменопаузі. Вони зазнали значного зниження (приблизно на 50%) симптомів менопаузи, включаючи припливи, перепади настрою та труднощі зі сном. Але для кожного позитивного дослідження було інше, яке не виявляло переваг, пов’язаних із соєю, що пояснюється тим, що очікується повне зникнення цих симптомів, що у деяких жінок неможливо. Але якщо це може зменшити припливи настільки, щоб жінка могла отримати якісний сон, я думаю, нам потрібно дати шанс сої.
Які ризики надмірного споживання сої?
Я думаю, що словом, яке має керувати нашим існуванням, є помірність. Є багато нових досліджень, які вказують на те, що споживання великої кількості сполук, що імітують соєві естрогени, може зменшити фертильність у жінок, спровокувати раннє статеве дозрівання та порушити розвиток плодів та дітей. Ці дослідження щодо властивостей геністеїну, головного ізофлавону сої, проводились лише на лабораторних тваринах, але вчені вважають, що вони застосовуються і для людей. Розвиток мозку, який починається в утробі матері і триває до статевого дозрівання, також може бути змінений фітоестрогенами в сої. Введення сполук, що імітують естроген, може усунути баланс, необхідний для розвитку мозку плода, на який впливає добре організована комбінація генів і гормонів. Це може мати довгостроковий вплив на поведінку мозку та хімію.
Загалом, моя порада - уникати переїдання, але тим більше я не згоден з різкими змінами у способі життя в такі періоди, як дитинство та вагітність.
Автор: доц. Д-р Санда Крешою