Солдатська дієта Військовий фітнес; MilFit
Ми вирішили сісти на дієту або просто хочемо їсти більш свідомо і сповнені мотивації. Але що тепер далі? Що я можу їсти, а що ні?
Ми записали для вас найвідоміші продукти та поклали в таблиці харчові цінності. Звичайно, багато хто підтримує принцип IIFYM (якщо він відповідає вашим макросам), але ми не можемо рекомендувати це вам. Цей принцип означає, що ви можете їсти все, що завгодно, якщо макроси правильні, але це не так просто.
До ім MilFit Щоб мати можливість досягти максимальної працездатності в будь-який час, тілу, природно, потрібна енергія і не надто мало. У збройних силах та у військовому секторі фітнесу організм спалює тонни калорій, тому вам все одно доведеться споживати достатньо їжі у своєму раціоні. Як автомобіль, якому завжди потрібно достатньо палива, щоб дістатися від А до Б. Але оскільки ви не можете заправити дизельним паливом у бензиновому двигуні, вам слід переконатися, що ви даєте своєму тілу правильну їжу, коли справа доходить до харчування, і особливо до дієти.
Наприклад, у Біг Мака 550 ккал, з яких 46 г - вуглеводи, 29 г - жири та 25 г - білки. Звичайно, ви могли б сказати, що це вписується у потребу в калоріях, але це менш доцільно, як ви прочитаєте далі.
Отже, дієта розпочалася. Ми рекомендуємо всім, починаючи з першого дня, фіксувати початкову ситуацію. Тож робити фотографії з усіх можливих позицій. Ці фотографії служать червоною ниткою дієти, оскільки час від часу ваги не дають бажаних результатів, особливо якщо ви щойно почали тренування з обтяженнями.
Але чому шкала часом не показує жодного прогресу? Ну, м’язи важать значно більше жиру. А це означає, що якщо ви перебуваєте на початку спортивної кар’єри і хочете стати MilFit, ви можете не втратити вагу, що може бути дуже демотивуючим. Фотографії важливі саме для цих ситуацій, оскільки дзеркало дає вам нову мотивацію.
Для стрибка на вазі або ідеального селфі слід врахувати наступне.
Найкраще зважуватися в неділю вранці, ПОПУСТО. Точно, порожньо, тому після сходу в туалет вранці. І як багато хто вже знає, світло є одним з найважливіших засобів на фотографії. Знайдіть добре освітлене місце в квартирі і завжди фотографуйте одночасно в одному і тому ж місці, щоб не обдурити себе.
Але що я повинен їсти, щоб заповнити свої харчові цінності (макроси)?
(Макроси є найбільшими поживними речовинами білками, вуглеводами та жирами. Мікроелементи - це, наприклад, вітаміни, мінерали тощо)
Ось декілька продуктів, які потрібно їсти під час дієти для заповнення різних макросів:
Вміст вуглеводів на 100г
Рис (білий рис сирий
Локшина (тут слід віддати перевагу локшині з цільної пшениці)
Картопля (дуже багато солодкої картоплі - дуже мало жиру, 1,6 г білка і одночасно джерело мінералів та вітамінів)
Рисові вафлі (непогано для руху)
Вівсяні пластівці (особливо готуються вранці з білками та ягодами. Вони також містять багато клітковини, що робить їх ситими протягом тривалого часу)
Кіноа (багата білками та амінокислотами
Бобові (з низьким вмістом жиру і довго наповнюють вас), горох, сочевиця, квасоля
Вуглеводи дають організму енергію, що дозволяє йому нормально працювати. Ось чому дуже важливо споживати вуглеводи в три різні дні доби. З одного боку, звичайно, на сніданок. Тіло потребує енергії, особливо вранці, щоб стимулювати обмін речовин. Білковий коктейль рекомендується відразу після вставання (про що я поговорю пізніше), а приблизно через 1 годину ви повинні поснідати справжнім сніданком (наприклад, вівсянка). Ви дійсно помічаєте, як тіло поглинає енергію, і ви можете розпочати день неспанням і підтягнутою. Інші два рази складають приблизно 1-1,5 години до тренувань, щоб мати достатньо енергії для занять спортом. І останній раз - після тренувань. Організму потрібна енергія, щоб підтримувати обмін речовин належним чином. Якщо ви нічого не даєте тілу після фізичних вправ, це забирає енергію у м’язів, а це означає, що вони не можуть рости і регенерувати належним чином. Ми рекомендуємо мальтодекстрин після тренування. Мальто - це фруктоза або декстроза, яка є дуже коротколанцюговим цукром. Так, ти правильно прочитав, цукор! Але це дає тілу найшвидшу енергію, щоб вона могла працювати краще. Скільки це буде пояснено пізніше.
Що стосується вуглеводів, окрім після фізичних вправ, ви повинні бути обережними, щоб споживати вуглеводи з довгими ланцюгами. Вони включені до варіантів, описаних вище. Вам слід намагатись уникати пшеничного борошна, що вам доводиться враховувати, особливо купуючи хліб та макарони.
Однак не рекомендується поєднувати вуглеводи з жирами, оскільки це занадто багато енергії для організму, і воно зберігає це в організмі у вигляді жиру. Рекомендується приймати вуглеводи та білки разом, оскільки вуглеводи відкривають двері для білка до м’язів.
Вміст білка на 100г
Нежирний кварк (особливо вранці або ввечері (казеїн) (також як Skyr)
З чого в основному складаються м’язи? Правильно, вода і білок. Тож ми даємо організму те, що йому потрібно. Під час дієти слід споживати приблизно 1,5 - 2,5 білка на кг ваги. Це значення є останнім значенням, яке змінюється в раціоні.
Коли організму потрібні білки? Тіло потребує білка в будь-який час доби, але, на щастя, є різні типи білків, які засвоюються з різною швидкістю. Вранці коктейль із звичайним сироватковим білком, щоб дати м’язам пряму енергію після довгої ночі. Те саме стосується і вправ. Ще один струс рекомендується відразу після тренування, щоб отримати білок.
Увечері перед сном слід віддати перевагу нежирному кварку або казеїну. Це багатокомпонентні білі, які організм не використовує одразу, а бере частину по частинах. Тут також рекомендуються імпульси, оскільки веганські культуристи можуть досягти дуже хороших результатів, але багато хто віддає перевагу білку з описаних джерел.
Жири
Олія (наприклад, льон, волоський горіх)
Про жири завжди потрібно пам’ятати один принцип. Тіло потребує жиру, щоб розщеплювати жир. Тож немає сенсу повністю уникати жирів, оскільки вони підтримують баланс гормонального балансу, що дуже важливо для втрати жиру. Однак при такій формі дієти чим більше, тим краще не враховується. Ви повинні бути дуже обережними з жиром, щоб не перевищити його вказану величину.
Що стосується жирів, важливо вживати жири омега 3 або омега 6, як так звані ненасичені жирні кислоти. Вони повинні надходити у ваш організм у певних кількостях, оскільки ви не можете виробляти їх усі самостійно.
Я завжди можу їсти фрукти та овочі, так?
На жаль, ця приказка не зовсім вірна. Ніщо не говорить проти овочів, оскільки вони в основному мають дуже низьку ккал і в той же час дуже корисні для мікроелементів (мінералів, вітамінів тощо)
З фруктами, однак, потрібно бути трохи обережним. Звичайно, фрукти - це здорово, але фруктоза - це також цукор, і занадто багато його не підпадає під ваші можливості. Тому там вам слід бути обережними.
Висновок:
Дотримуватися правильної дієти не так просто, адже потрібно бути справді дисциплінованим. Однак з вами може статися `` ковзання ''. Якщо ви хочете смачно поїсти, і в меню немає нічого, що відповідає вашому плану, тоді ви можете пригостити себе винятком, якщо це не надто регулярно. Ми всі знаємо наступне твердження
`` О, раз не буває ''
Якщо він залишиться один раз, ви не зіпсуєте всю свою дієту відразу, але тоді він повинен залишитися один раз. Якщо ви дотримуєтесь свого плану 6 днів на тиждень, то можете пригостити себе винятком на сьомий день. Не дивуйтеся, якщо після цього ви почуватиметесь винним, адже це цілком нормально, і це пропонує вам дуже хорошу мотивацію, щоб розпочати знову наступного тижня.
Тепер ви отримали невеликий огляд різних продуктів харчування. Якщо у вас є запитання щодо різних продуктів харчування, не соромтеся писати мені.