Сон і дієта дієта проти безсоння
Продукти, які потрібно їсти для гарного сну
Згідно з дослідженнями, цукриста їжа сприяє сну, виділяючи серотонін, гормон, необхідний для секреції мелатоніну, який викликає сон.
Цукор необхідно поєднувати з триптофаном для отримання мелатоніну. Триптофан - це амінокислота, яку організм не виробляє і міститься в харчових білках. Вечеря з високим вмістом цукру та низьким вмістом білка побічно збільшує концентрацію триптофану в організмі та полегшує його проходження через мозок.
Приклад продуктів, багатих триптофаном: яйця, молочні продукти, бобові, риба, нежирне м’ясо, коричневий рис, банани, шоколад або гарбузове насіння.
Також ввечері рекомендуються певні поживні речовини, такі як цинк, магній або продукти з високим глікемічним індексом.
Приклад продуктів з високим глікемічним індексом: хліб, макарони, картопля, мед, крупи.
На вечерю рекомендуються фрукти або сухофрукти, оскільки більшість із них мають середній або високий глікемічний індекс, що сприятиме засинанню. Крім того, багаті мінералами, фрукти боротимуться з недоліками, які можуть порушити сон.
Існує помилкова думка, що вітамін С стимулює, але дослідження показали, що це не так. Тому не позбавляйте себе апельсинового соку або ківі перед сном !
Гарячі напої настійно рекомендуються, особливо трав’яні чаї, оскільки вони знижують температуру тіла за допомогою механізму теплообміну і, отже, сприяють сну. Виберіть розслаблюючі трав'яні чаї на основі валеріани пасифлори або ромашки, щоб посилити ефект.
Продукти, шкідливі для сну
Склад страв впливатиме на стан пильності та неспання. Таким чином, споживання білка сприятиме підвищенню пильності, тоді як їжа, багата вуглеводами, сприятлива для засинання.
Дуже жирна їжа важко засвоюється, буде розділяти сон і тому не рекомендується на вечерю.
Наприклад: смажена їжа, паніровані вироби, соуси, фаст-фуд, холодне м’ясо, червоне м’ясо.
Незалежно від складу їжі, уникайте їсти занадто багато або занадто пізно, оскільки травлення буде тривалим і підвищуватиме температуру тіла. Однак для глибокого сну наша температура повинна трохи знизитися. Так само ввечері слід уникати гострих страв. Щоб ваша температура добре регулювалася вночі, коли ви спите, обладнайте себе ковдрою, пристосованою до сезону.
Також ввечері слід уникати їжі, яка викликає сильне бродіння, оскільки здуття живота або проблеми з кишечником порушать ваш сон. Якщо у вас є проблеми з травленням, лягайте на живіт і підсовуйте під нього м’яку подушку, поки незручності минають.
Наприклад: хрестоцвіті, цибуля, часник, цибуля-шалот, цибуля-порей або кукурудза не рекомендуються.
Будьте обережні з кавою, шість годин після її споживання, половина її все ще знаходиться в організмі. Також уникайте чаю після 17:00, енергетичних напоїв або кока-коли. Чорний шоколад також містить кофеїн, тому будьте розумними з його вживанням на ніч.
Щоб добре спати, їжте легку вечерю та переконайтеся, що протягом дня ви збалансовано харчуєтесь і дотримуєтеся триразового харчування. Не пропускайте сніданок, який регулюватиме ваш апетит протягом дня.
Тож опівдні волійте їсти м’ясо, рибу або продукти, багаті білком, які не дадуть вам спати в другій половині дня. А вночі вибирайте продукти, багаті вуглеводами, такі як макарони, що полегшить засинання. Фрукти та овочі слід їсти з кожним прийомом їжі, щоб підтримувати хороший харчовий баланс та підтримувати здоров’я.