Сон і дієта Philips
Настала весна, і сприятливий час для дієти! Хоча ви вже знаєте, що вам потрібно збалансовано харчуватися і регулярно займатися спортом, вам також потрібно подбати про свої ночі. Незалежно від того, сидимо ми на дієті чи ні, якість нашого сну пов’язана з апетитом. У випадку схуднення дослідження показали, що недосипання може зробити дієту абсолютно неефективною.
Встановлені посилання
Що, якби сон примусив вас схуднути! Канадське дослідження * порівняло втрату ваги двох груп людей, які дотримуються дієти. У 1-й групі ночі тривали 5:30 ранку, тоді як у 2-й групі - 8:30 ранку. Вже через два тижні дієт маленькі шпали втратили менше ваги, ніж важкі шпали. Інше дослідження спостерігалося за учасниками протягом більш тривалого періоду, щоб підтвердити зв’язок між сном та втратою ваги. Таким чином, сотня людей із ожирінням або надмірною вагою почали дієту протягом 17 тижнів. Результат зрозумілий, ті, хто найкраще спав, схудли більше.
Гормон апетиту
Незалежно від сну чи апетиту, ці два фізіологічні механізми організовані нашими гормонами. Протягом дня, коли ми не спимо, наше тіло виділяє гормон, який називається грелін. Його роль полягає в стимулюванні апетиту. Ось чому недосип посилює почуття голоду. Зменшивши кількість нічного сну на третину, організм буде споживати на 500 калорій більше. Якщо вам доводиться спати в середньому від 7 до 8 годин на ніч, то нижче цього ризик набору ваги значно зростає, особливо з точки зору жирової маси. Зрештою, навіть якщо ви серйозно ставитеся до дієти, ви втратите мало жиру, але багато білка і, отже, м’язової маси. Це протилежне очікуваній меті!
Людський організм генетично запрограмований на еволюцію щодня з дуже точними темпами. Тому різні біологічні цикли регулюють нашу фізіологію. Чергування дня/ночі є найважливішим біоритмом. У той момент, коли ми створюємо розрив між цим ритмом, записаним у наших генах, і повсякденним життям, що ведеться з максимальною швидкістю, наша фізіологія йде не так. Гормони більше не виділяються в потрібний час. Тому ми повинні бути пильнішими щодо нашого ритму життя.
На дієті чи ні, поради щодо гарного сну однакові:
›Практикуйте розслаблюючі заходи, такі як йога або медитація.
›Приймайте ванну протягом 20 хвилин, щоб розслабитися.
›Уникайте кави, чаю, тютюну, алкоголю.
›Подбайте про свою постільну білизну, прийнявши якісну постільну білизну.
›Лягайте спати у визначений час.
Очевидно, що просто сну недостатньо для схуднення. З іншого боку, як частина дієти, схуднення набагато ефективніше, якщо ви достатньо добре спите і досить довго. Якщо протягом усіх цих років ви не розуміли, чому не худнете, дотримуючись усіх дієтичних та спортивних рекомендацій дієти до кінця, відповідь криється у якості ваших ночей.
* Недельчева А.В., Кілкус Дж.М., Імперіал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Недостатній сон підриває дієтичні зусилля для зменшення ожиріння в літописах внутрішньої медицини, 5 жовтня 2010 р., Том 153, № 7.