Сон - такий же необхідний, як вода і їжа
Кожній живій істоті потрібен сон, щоб вижити. Достатній і спокійний сон захищає психічне та фізичне здоров’я, підвищує якість життя. Діяльність, яку ми робимо протягом дня, багато в чому залежить від того, що відбувається під час сну, коли тіло не спить, але працює на підтримку здорового функціонування мозку та підтримку фізичного здоров’я. У дітей та підлітків сон підтримує та підтримує процес росту.
Протягом кількох сотень років сон вважався просто пасивним станом, в якому тіло і розум відпочивають або, як вважав Арістотель, неважливим періодом, що відзначається відсутністю звичайних чуттєвих сприйнять. Часто сон вважався простим станом, в якому ми можемо мріяти.
Однак протягом останніх десятиліть стало дуже ясно, що сон - це не просто час, коли ми припиняємо всі розумові та фізичні навантаження, а, скоріше, «другий стан» із власними складними та різноманітними розумовими та фізичними навантаженнями. Сон є важливим фізіологічним процесом як для людей, так і для більшості тварин. Це допомагає мозку та тілу гармонійно розвиватися та добре функціонувати. Тому, коли ми трохи спимо, ми менш ефективні, ми втомлені і нервові, робимо більше помилок, менш креативні і набагато швидше хворіємо. Сон є основною фізіологічною потребою, як спрага та голод, без якої ми не можемо існувати.
Сон підтримує здоров’я мозку та емоційний добробут
Сон допомагає мозку нормально функціонувати. Поки ми спимо, мозок готується до наступного дня, формуючи нові способи, завдяки яким ми можемо пізнавати та запам’ятовувати різну інформацію.
Дослідження показують, що спокійний сон покращує здатність до навчання. Незалежно від того, чи ми вчимося математиці, чи граємо на фортепіано, граємо у футбол чи волейбол, чи керуємо автомобілем, сон допомагає нам вдосконалити свої навички навчання та вирішення проблем. Сон також допомагає нам краще зосередитися і бути більш креативними.
З іншого боку, дослідження показують, що недосипання змінює активність у певних відділах мозку, ускладнюючи прийняття рішень, управління емоціями та поведінкою та здатність справлятися зі змінами. Діти та підлітки з порушеннями сну можуть мати проблеми, пов’язані з іншими. Вони можуть бути нервовими та імпульсивними, мати перепади настрою, сумувати чи пригнічуватися або не мати мотивації.
Потреба у сні
Для нормальної роботи більшості людей потрібно в середньому близько восьми годин спокійного сну. Важливо з’ясувати, скільки сну потрібно вашому організму, а потім спробувати досягти такої кількості годин.
Як правило, якщо ми прокидаємось втомленими і відчуваємо сильну потребу спати протягом дня, очевидно, що ми не висипаємось.
Спокійний сон включає:
- 10 - 11 годин для дітей
- 8,5 - 9,5 години у підлітків
- 7-9 годин у дорослих
На кількість та якість сну впливає кілька факторів, включаючи різні захворювання, такі як апное сну. Однак більшу частину часу нам не вдається відпочити через шкідливі звички.
Переваги спокійного сну
Стимулює імунітет
Відпочилий організм набагато міцніший і може бути краще захищений від інфекцій та застуди.
Підтримуйте здорову вагу
Дослідження показали, що люди, які сплять менше 7 годин на ніч, як правило, набирають більше ваги і мають більший ризик ожиріння.
Покращує розумову діяльність
Хронічне недосипання може призвести до тривалих розладів настрою, таких як депресія та тривога. Дослідження показали, що багато людей, що страждають від тривоги та депресії, сплять менше 6 годин на ніч.
Запобігає діабету
Вчені виявили, що люди, які зазвичай сплять менше 5 годин на ніч, мають підвищений ризик розвитку діабету. Відсутність глибокого сну змінює спосіб вироблення організмом глюкози.
Підвищує статевий апетит
Як показують дослідження, чоловіки та жінки, які не висипаються, мають низьке лібідо і, здається, менш зацікавлені в сексі.
Знижує ризик серцевих захворювань
Нестача сну протягом тривалого періоду часу пов’язана з високим кров’яним тиском, високим пульсом та підвищеним рівнем деяких хімічних речовин, що збільшують ризик запалення.
Стимулює родючість
Недостатній сон протягом тривалого періоду часу може призвести до проблем з фертильністю, зменшуючи секрецію репродуктивних гормонів.
Покращує пам’ять
Поки ми спимо, мозок обробляє та консолідує досвід того дня. Якщо ми не будемо висипатися, ці переживання не зможуть зберегти і перетворити на спогади, як це зазвичай трапляється.
Рецепт спокійного сну
Здорові звички до сну і, очевидно, хороша гігієна сну можуть сильно змінити якість життя. Ми завжди можемо внести невеликі зміни у спосіб життя, щоб поліпшити якість нашого сну. Ось що ви можете зробити для спокійного і спокійного сну:
Прийміть програму сну і дотримуйтесь її. Намагайтеся засинати щовечора в один і той же час і прокидатися в один і той же день щодня, навіть на вихідних. Це регулює біологічний годинник організму, що допоможе вам легше заснути і спокійно заснути.
Уникайте сну вдень. Післяобідній сон допомагає виконувати повсякденні завдання, але не дає вам спати ввечері і порушує ваш звичайний графік сну.
Вправляйтесь щодня. Рекомендуються інтенсивні фізичні вправи протягом дня, але не перед сном. Якщо ви не можете рухатись у швидкому темпі, ви можете займатися будь-якими вправами: більше ходити, робити згинання колін або преса тощо. Важливо займатися спортом і споживати енергію.
Уникайте алкоголю, сигарет і важкої їжі протягом вечора. Алкоголь, сигарети та кофеїн порушують сон. Важка або гостра їжа може дратувати кишечник і довше не давати вам спати. Рекомендується уникати будь-якої їжі принаймні за 2 години до сну.
Підготуйте кімнату до сну. Спальня повинна відповідати певним умовам, щоб допомогти вам спокійно спати. Перш за все, температура не повинна бути вище 19 градусів Цельсія. Фахівці рекомендують, щоб у спальні не було телевізора, а якщо він є, вимкніть його за 30 хвилин до сну. Спробуйте видалити будь-яке джерело шуму або світла. Ви можете впевнено користуватися шторами, масками для очей, берушами, пристроями «білого шуму», які відтворюють розслаблюючі пісні або звуки.
Займіться технікою розслаблення перед сном. Розслаблююча діяльність, що практикується безпосередньо перед сном, у розсіяному світлі, допомагає вам перейти від вимогливих занять протягом дня до спокою, необхідного вам для засинання.
Спати на зручному матраці. Переконайтеся, що матрац міцний, але зручний. Зверніть увагу на його зовнішній вигляд, оскільки рекомендується користуватися одним і тим же матрацом до 10 років.
Виберіть правильні подушки. Спробуйте використовувати зручну подушку, адаптовану до вашого стилю сну (на спині, з одного боку тощо), а якщо у вас алергія на пил, вибирайте протиалергічну подушку.
Використовуйте ліжко лише для сну та сексу. Якщо ви не можете заснути, найкраще встати і перейти в іншу кімнату, де можна зробити щось розслаблююче. Коли ви знову відчуєте втому, можете повернутися до спальні. Ліжко слід використовувати лише для сну та сексу, оскільки це посилює зв'язок між ліжком та сном.
Якщо прийняття розпорядку дня не допомагає вам достатньо відпочити вночі, рекомендується звернутися до лікаря для з’ясування причин.