Спаліть жир за допомогою Табата Високий інтервал навчання Медичний журнал здоров’я

Редактор: Д-р Ріккардо Баріоні.

у відділі дієти та схуднення о 00:51 27 березня 2012 року.

Невеликий підсумок у навчанні Табата

У цей початок літнього сезону найпоширенішою метою у тренажерних залах є: РІЗДВИНІ ТУРИ !

Отже, ось 7 нових навчальних протоколів, заснованих на методі НАВЧАННЯ ТАБАТ (див. Попередню статтю); Ці навчальні протоколи є найкращими, короткими, швидкими та ефективними для схуднення завдяки правильному та структурованому плануванню.

У цих 7 тренуваннях використовуються різні інструменти - від штанги до гирі, від гумок до безкоштовних фізичних вправ. Ви зможете краще розвивати ці тренування в приміщеннях чи на великих відкритих просторах, а також у своїй вітальні (коли меблі перенесуть).

4 хвилини на ліберту

Ефективність навчання Табата полягає головним чином у короткому часі, за який досягаються і торкаються перші результати. Якщо у вас недостатньо часу і ви не можете проводити години в тренажерному залі, або якщо все, що вам потрібно - це напружена, але корисна тренування, Табата - найкращий маршрут.

Метод Табата легко і швидко застосовувати, але виконувати його непросто. Табата і Брутал! Багато випробовуваних не досягають 4 хвилин ефективно, і багато здаються після кількох занять.

Щоб покращити ваш прогрес і періодизувати ваше навчання Табата. І для цього ви можете зв’язатися зі мною пізніше щодо програм 8-12 тижнів, щоб максимізувати результати та покращити ефективність.

КОНДИЦІОНЕР проти втрати жиру

Табата найкраще підходить для втрати жиру, одночасно підвищуючи працездатність (кондиціонування). Дійсно, між вправами для схуднення та вправами на метаболізм є тонкі деталі, але вони дуже інтенсивні, тому дозволяють працювати всьому тілу.

Єдине, що відрізняється від іншого, і застосування дієтичних програм для схуднення, пов'язаних з Табата для схуднення. І в цьому випадку ви напевно зможете збільшити свою працездатність (фізичну стійкість/кондицію) без занадто обмежуючих дієт щодо вуглеводів або калорій. Але для того, щоб схуднути, потрібно дотримуватися дієти або правильного стилю харчування.

В Інтернеті ви можете знайти десятки дієт «Fit» для схуднення, мої поради та підтримка від професіоналів з хорошими відгуками.

НАВЧАННЯ ТАБАТ - АНАЛІЗОВАНА ЕФЕКТИВНІСТЬ

Багато вдосконалень та демонстрацій навчальної операції "Табата", яку ми отримали з-за кордону, а саме в Балтіморі, проаналізували численні випадки підвищення продуктивності при використанні цього навчального протоколу, який є дуже креативним і може бути змінним, різні вправи, навантаження різні, але в підсумку це завжди надходить від Табата це.

Протокол табата передбачає можливість вибору однієї вправи, наприклад, присідання, що повторюється протягом усіх інтервалів табата. Я віддаю перевагу 2 або 4 або 8 вправам тощо, і так далі з кількох простих причин:

- Якщо ви використовуєте вправу на кшталт присідання протягом усього тренування «Табата», ви відчуєте, що ноги поступово втомлюються. Ця централізована втома на рівні ніг спричинить повільніші та повільніші рухи і дедалі більш невпевнене виконання, що підірве та посилить інтенсивність вашого тренування. Використовуючи більш децентралізовані вправи, ви зможете отримати хороші тренування, тому що всі ваші м’язи втомляться однаково, і ви зможете підтримувати високий рівень інтенсивності та стану.

- Змішуючи більше вправ, програмуючи їх вгору і вниз, наприклад, ви можете опрацювати більше груп м’язів або ланцюгів, які потребують більше енергії для вашого тіла, і, отже, збільшити обмін речовин, що призведе до хорошої тренування для спалювання жиру

- Стати лише однією вправою тренувань За допомогою свинцю нудно і нудно, а створення за допомогою варіацій та інших комбінацій вправ дозволить нам повністю вільно вибирати, як ми використаємо час, запланований на наше навчання Табата; стає все більш динамічним та цікавим.

чудова 7

ТАБЛИЦЯ 1 - КОМПЛЕКС ТАБАТ БАРБЕЛ (4 ВПРАВИ)

У цьому протоколі ми будемо використовувати 4 прості вправи зі штангою, які легко переносити та виконувати. Основним методом є наступний:
- 20-дюймова вправа виконана якомога швидше
- 10-дюймова перерва, або ще краще, для підготовки до другої вправи
і так до 4?

Це буде ваш КОМПЛЕКС BARBELL !

Це 4 вправи, які можна виконати в цій табаті, що дозволяють легко переходити і пов’язані з ними рухи:

1 градус - зворотний випад (випади зі штангою на плечах)
2 град - плечовий прес або рушій
3deg - румунська тяга (румунська Stacchi)
4deg - Hang Clean (увімкніть сундук)
5deg - зворотний випад (випади зі штангою на плечах)
6deg - плечовий прес або рушій
7 градусів - румунська тяга (румунські Stacchi)
8deg - Hang Clean (скрутити до грудей)

Звичайно, це ваше тренування зі штангою «Табата», яке було широко написано протягом 4 хвилин!

ТАБЛИЦЯ 2 - КОМПЛЕКС БАРБЕЛ ТАБАТ (8 ВПРАВ)

Це тренування повинно виконуватися ідентично розпакованому вище тренуванню, ви проведете 4 хвилини екскурсії в ще 4 вправах, і добре зробити принаймні 2 раунди цього тренування

І ось приклад 8 можливих вправ:

1 градус - зворотний випад (випади зі штангою на плечах)
2deg - доброго ранку
3 град - плечовий прес або рушій
4deg - Hang Clean (увімкніть сундук)
5 град - передній присідання
6deg - нагрудний знак (зігнутий над рядком)
7 градусів - румунська тяга (румунські Stacchi)
8deg - віджимання

Примітка: Якщо ви виконуєте комплекс, подібний до цього, і виконуєте нормальні та хороші звички, то ви не використовуєте "ідеальну" олімпійську техніку підйому в таких рухах, як "чистий" та "швидкий". Чому?

- Бо це не олімпійські змагання і це комплекс штанги
- Ви не намагаєтеся створити вибухонебезпечну силу, ви створюєте опір, кондиціонування та втрату жиру в організмі
- В олімпійських підйомниках ми завжди намагаємося підняти якомога більшу вагу за найкоротший час; У нашому випадку, використовуючи важку та контрпродуктивну вагу, нам слід кілька разів перенести невелику вагу, підтримувати ритм та підтримувати стійке та чисте виконання.

ТАБЛИЦЯ 3 - КЕТТЛЕБЕЛЛ-ТАБАТНИЙ КОМПЛЕКС (4 вправи)

Я ж казав тобі, що в світі немає кращого тренування, ніж гиря! Окрім гойдалок «Кінг», ви можете робити багато різних вправ. Коли у вас немає гирі або тренажерний зал недоступний? Ви також можете використовувати гантелі, але це не те саме. Насправді сила, яку розвиває гиря як "маятник", ніде не порівнянна з примусовим "маятником", зробленим за допомогою керма.

Одне з моїх улюблених тренувань на гірі Табата і таке:

20 '' - мах 1 рукою (права рука)
10-дюймовий відпочинок
20 '' - мах 1 рукою (ліва рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий передній присідання (права рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий передній присідання (ліва рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий поштовх (права рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий поштовх (ліва рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові гойдалки з двома руками
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові гойдалки з двома руками

Ви можете зробити це, не змінюючи робочої руки, якщо хочете, але це зробить робочу руку більш щільною

20-дюймові махи з 1 рукою (права рука)
10-дюймовий відпочинок
20 '' передній присідання (права рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий поштовх (права рука)
10-дюймовий відпочинок
20 '' - мах 1 рукою (ліва рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий передній присідання (ліва рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий поштовх (ліва рука)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові гойдалки з двома руками
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові гойдалки з двома руками

ТАБЛИЦЯ 4 - СТОЛ із смугою опору (8 вправ)

Універсальність еластичних або еластичних стрічок або смуг опору, якщо ви хочете і унікальні, порівняно дешева в порівнянні з гантелями або гирями, і вони дають багато, що є їх ціна. Інтенсивність наступних вправ обумовлена опором смуг опору, тобто здебільшого відповідно до їх кольору.

1. Присідання та веслування
2. Плавець (пряма спина, напружені руки, дотик плечей гумкою)
3. Щільне обертання правою стороною (обертання тулуба, витягнуті руки з правого боку)
4. жорстке обертання лівим боком (обертання багажника, витягнуті руки з лівого боку)
5. Jab dx (права права рука, висунута права нога)
6. Удар ліворуч (кулачна ліва рука, просунута ліва нога)
7. Плавець (пряма спина, напружені руки, дотик плечей гумкою)
8. Присідання

Tabata 5 - винищувач Tabata (4 вправи)

Ця тренування була натхненна спортивними препаратами, що використовуються спортсменами з ММА, насправді це, головним чином, верхня частина тіла (верхня частина тіла) і дозволяє виробити багато опору; Після цієї тренування ви можете штовхати, бити і тягнути суперника до кінця бою.
Знову ж таки, ця табата ідеально підходить для тих, хто не любить робити вправи на ногах, насправді багато хто з моїх хлопців використовують її для схуднення та тонусу верхньої частини тіла; і набагато кращий перед класичними силовими вправами.

Цей трек TBT виконується з ногами в шаховому порядку, чергуючи домінуючу ногу з кожним набором:

20-дюймові кулаки (ліва нога)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові кулаки (права нога)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий чергуючий ряд (альтернативний весляр, ліва нога вперед)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий чергуючий ряд (чергування гребців, права нога вперед)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові кулаки (ліва нога)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові кулаки (права нога)
10-дюймовий відпочинок
20 '' - Поперемінний ряд (альтернативний весляр, ліва нога вперед)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий чергуючий ряд (чергування гребців, права нога вперед)

Або ви можете переключатися з кожним колом

20-дюймові кулаки (ліва нога)
10-дюймовий відпочинок
20 '' - Поперемінний ряд (альтернативний весляр, ліва нога вперед)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові кулаки (права нога)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий чергуючий ряд (чергування гребців, права нога вперед)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові кулаки (ліва нога)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий чергуючий ряд (альтернативний весляр, ліва нога вперед)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймові кулаки (права нога)
10-дюймовий відпочинок
20-дюймовий чергуючий ряд (чергування гребців, права нога вперед)
10-дюймовий відпочинок.

ЗАКЛЮЧЕННЯ

Коли я використовую таблицю

Коли використання навчання Табата є критичним для досягнення Вашої мети?

Ви можете використовувати Tabata для розкладу 3 тренувань на тиждень. Важливо змінювати протоколи, щоб зробити тренування більш веселим та стимулюючим. Але пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути, важливо мати достатньо енергії, щоб тримати колоду в повному і добре виконаному полі, так що потрібна навіть невелика доза сили.

ЗБІЛЬШИТИ ТА ПОЛІПШИТИ ВАШУ ЕФЕКТИВНІСТЬ

Ви можете використовувати Табу в середині звичайного тренування до, під час або після тренування. Я знаю, що це порушення правил, але у спорті (і в реальному житті) іноді доводиться порушувати правила, так? так чому б не під час навчання?

У багатьох видах спорту (футбол, ММА тощо), іноді для цього потрібна хороша доза сили, яку слід розподілити під час гри або на цілі змагання, навіть якщо ви втомилися. Тож змішайте силу та кондицію, нехай вони працюють разом, і це чудовий виклик, який обов’язково дасть чудові результати.

Табата стане вашим найкращим союзником, тепер у вас є арсенал з 7 тренувань, якими ви можете у вільний час керувати, щоб досягти своєї мети, потім закатайте рукави і починайте .