Спалюйте калорії за допомогою тренінгу HIIT - медичне страхування Heimat
Фази стресу, що викликають піт, короткі перерви: це принцип, на якому базується інтервальне тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT. Що приносить фітнес-тренд і для кого він підходить, розповідає нам фахівець з тренувань Dr. Хайнц Кляйндер.
Лікар. Кляйнедер, ви все більше чуєте про високоінтенсивні інтервальні тренування. Як працює метод навчання?
Як випливає з назви, він базується на інтервальної структурі навантаження, яка може застосовуватися до різних видів спорту. Існує безліч різних сузір'їв, і всі вони покладаються на дуже швидкі зміни між інтенсивними фізичними вправами та активним відновленням.
Як може виглядати таке сузір’я?
Наприклад, ви можете бігти якомога швидше протягом 20 секунд, а потім бігати 40 секунд. Спосіб також можна поєднувати з крос-тренажером, велосипедом або іншими видами спорту. Блок HIIT триває від десяти до 30 хвилин - залежно від того, як довго і як часто ви розробляєте інтервали.
HIIT вважається особливо ефективним. Чому?
Метаболізм та серцево-судинна система піддаються напруженому напруженню. Це може призвести до дуже високого споживання калорій. Крім того, інтенсивні навантаження допомагають швидко підвищити рівень фізичної форми. Однак для досягнення цього необхідний довший час підготовки та регенерації, ніж при класичному тренуванні.
На що ще слід звернути увагу?
Ви повинні поставити себе в центрі. Це означає, що якщо ви більше не почуваєтесь комфортно, а тренування стає катуванням, вам слід скоротити інтервали або повністю припинити їх. Як тільки ви тренуєтесь інтенсивно, потрібен високий рівень концентрації уваги, щоб виконувати вправи технічно чистим способом і уникати неправильних навантажень.
HIIT також підходить для початківців?
На це важко відповісти, оскільки метод завжди вимагає стійкості та здоров’я. Високий рівень стресу в HIIT спрямований на рівень фізичної форми - і не є абсолютно необхідним з точки зору здоров’я. Новачки повинні повільно збільшувати інтенсивність та почуватись комфортно з HIIT.
Скільки одиниць на тиждень доцільно, щоб скористатися позитивними ефектами?
Достатньо однієї інтенсивної одиниці на тиждень. Крім того, я б запропонував повторне тренування в класичному розумінні зі зниженою інтенсивністю. Звичайні методи тренувань більш щадні, але також ефективні.
Швидка зміна між двома фазами є для організму більш вимогливою, ніж тренування в стабільному темпі. Чи є сенс постійно тренуватися за методом HIIT?
Є багато інтенсивних сузір’їв, які, безумовно, можна використовувати в довгостроковій перспективі. Мені здається, цей метод має найбільший сенс як доповнення до звичайних тренувань щодо сили та витривалості. Однак із збільшенням віку показники знижуються, і ризик зростає, щоб очікувати занадто багато свого здоров’я з HIIT.
Чи є у вас поради для початківців?
Ні в якому разі не можна піддаватися девізу «чим важче, тим краще!»! Підвищена інтенсивність повинна приносити задоволення, а не катувати. І дайте своєму тілу час на адаптацію та регенерацію!
Підходить до HIIT
Все, що вам потрібно для цих двох вправ - це власна вага тіла, трохи місця - і кілька хвилин. Метою є поєднання фаз напруженого стресу з короткими перервами. Тривалість і кількість повторень інтервалів залежить від вас, але вони повинні відповідати вашому поточному стану здоров’я та фізичної форми.
Інтервальний біг
Сеанс може виглядати так: Розминка за допомогою п’ятихвилинного пробіжки. Потім спринтуйте шість-вісім разів протягом 15 секунд, збільшуючи швидкість від інтервалу до інтервалу. У перервах між спринтами зробіть одностайну перерву, в якій ви біжите або ходите повільно.
Скакалка
Рухи мотузки йдуть від зап'ястя. Плечі та передпліччя залишаються жорсткими. Ви вирішуєте, скільки триватимуть інтервали та перерви. Важливо робити інтервали якомога інтенсивнішими і при цьому почуватись комфортно.