Спалювання жиру за статтю - жінки спалюють жир по-різному Головна SWR одіссо
Втрата ваги: чи краще їсти до або після тренування? Експеримент показує, що існують відмінності між жінками та чоловіками.
Загальна доктрина полягає в тому, що якщо ви хочете схуднути, перед вправами краще нічого не їсти. Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що спалювання жиру починається лише тоді, коли в магазинах більше немає вуглеводів. Вуглеводи доступніші і тому є основним паливом організму. Тільки коли вуглеводи згоріли, організм переходить на свої запаси жиру, тобто м’язи перемикаються на спалювання жиру. Згідно з цією теорією, жир на животі частіше тане, якщо ми нічого не їмо (більше 90 хвилин) перед тренуванням. Це правильно?
Дієта: невдачі неминучі
Студентка Софі робить тест для нас. Вона не має зайвої ваги, важить 73 кіло. П'ять фунтів менше не було б погано, каже вона. Амбіційна мета. У неї звичайний досвід йо-йо з дієтами. Втрачені кілограми швидко повернулися на стегна. Зазвичай Софі нічого не їсть перед тренуванням. Вона також вважає, що якщо ви їсте вуглеводи перед вправами, ефект від зниження ваги від фізичних вправ дорівнює нулю.
Дизайн дослідження
Щоб перевірити це, разом з професором доктором Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні та його співробітники провели складний експеримент. Для того, щоб мати змогу провести порівняння, ми повинні провести експеримент принаймні двічі: один раз з вживанням вуглеводів перед тренуванням і один раз без. Але обидві спроби повинні бути абсолютно однаковими. Щоразу ми даватимемо випробуваному людині щось солодке, щоб випити безпосередньо перед вправою. Але іноді напій міститиме вуглеводи, а іноді ні. Коли, ні Софі, ні дослідник, ні телевізійна команда не знають.
Спочатку спробуйте
Тільки тоді всі дізнаються, що перша спроба буде зроблена з напоєм плацебо - тобто без калорій. Зараз Софі катається на велоергометрі 25 хвилин. Відразу після цього кандидат на тестування відпочиває на шезлонгу протягом години. Вона спокійно вдихає маску. Ваше споживання енергії можна виміряти опосередковано за допомогою повітря, яким ви дихаєте. Дослідники можуть також використовувати розрахунки, щоб визначити спалювання жиру. З першої спроби, тобто без попереднього споживання вуглеводів, Софі спалює 9,59 грам жиру після фізичних вправ.
Другий тест - сюрприз
Через три дні Софі одночасно приходить до того самого місця. Знову вона дуже твереза. Вона знову отримує солодкий напій, на цей раз із 70 грамами мальтодекстрину - цукру, який є несмачним і тому дуже підходить для нашого сліпого тесту. Результат зрозумілий: з другої спроби вона спалює майже на 2 грами більше жиру після фізичних вправ порівняно з тренуванням натщесерце. Результат суперечить старому вченню про те, що перед вправами нічого не їсти, якщо хочеш схуднути. Однак лише з одним випробуваним ми ще не спростували цю доктрину. Це може бути відхилення.
Наш результат підтверджує британські дослідження
Але дослідники з Університету Лафборо (2005) провели подібний експеримент із 300 випробуваними. А в Суррейському університеті в Англії (2011 р.) Відбувся експеримент з 15 людьми, умови експерименту, які ми імітували. В обох дослідженнях було обстежено приблизно половину чоловіків та половину жінок. Була дивовижна різниця. Старе вчення правильне для чоловіків: вони спалюють більше жиру, якщо перед вправами нічого не їдять. Лише у жінок це було як у нашому експерименті. Тож реальність трохи складніша, ніж теорія з підручника.
Жінки спалюють жир
Але як виникає різниця? Інго Фробьозе пояснює це різною статурою. У чоловіків більше м’язової маси. Ваше паливо - це в першу чергу вуглеводи. Вони переходять на жир як замінне паливо досить пізно. Натомість жінки можуть перейти на спалювання жиру набагато раніше. А для вас вживання невеликої кількості вуглеводів перед фізичними вправами стимулює спалювання жиру навіть після тренування. Можливо, це пов’язано з тим, що організм завжди потребує невеликої кількості вуглеводів для енергетичного використання жиру. До речі, підвищене спалювання жиру збільшується до трьох годин після цього.
Жир як рятівник у важкі часи
Чому жінки, як правило, поповнюють жир, а чоловіки - вуглеводи, - це, мабуть, пристосування до суворих умов життя наших предків. Жири, як правило, мають значно вищу енергетичну щільність, ніж цукор, і тому вони просто краще підходять для перенесення. Тіло зберігає велику кількість енергії у своїх жирових шарах і, таким чином, може пережити тривалі періоди дефіциту. Постійно високий запас енергії, який працює також у періоди відпочинку та голодування, особливо важливий під час вагітності. Однак чоловіки не потребують постійного високого споживання енергії. Відпочиваючи, ви знижуєте рівень базального метаболізму. Але коли вони роблять м’язову роботу, вони споживають порівняно велику кількість вуглеводів. Вам потрібна швидка енергія. Перевезення по великих жирових запасах для них не має сенсу.
Які вуглеводи і скільки найкращих?
Жінки можуть вживати невелику кількість вуглеводів перед фізичними вправами, щоб стимулювати спалювання жиру. Наскільки великий ефект залежить від багатьох факторів. Наприклад, ефект зменшується з віком. Загалом, це лише один із багатьох будівельних блоків для схуднення. Дуже важливо, щоб ви багато рухались. Які вуглеводи слід їсти? Ті, які організм може швидко використовувати і які не важкі в шлунку, хороші. Наприклад, фрукти, мед або сік - хороший вибір. Але будьте обережні, достатньо невеликої кількості вуглеводів (менше 1 грама на кілограм ваги), інакше жир зовсім не спалите!