Спати менше, їсти більше Наука; Виделка

Наш графік сну часто знімає край, коли нам потрібно зробити надто багато за 24 години. Коли ми підтримуємо цю процедуру протягом декількох тижнів або навіть років, це може бути пов'язано із збільшенням апетиту та кількома зайвими кілограмами на вазі.

наука

Давайте демістифікуємо це явище.

Наші гормони засмучуються

Хоча наука ще не зрозуміла всіх наслідків сну на метаболізм ваги, дослідники вважають, що недосип порушує рівень гормонів, які контролюють наш апетит. Коли ми спимо менше 8 годин на ніч, наше тіло реагує на це зниженням рівня лептину (гормону, що знижує апетит) і підвищенням рівня греліну (гормону, який стимулює апетит). Результат? Ці гормональні потрясіння посилюють наше почуття голоду та наший потяг до продуктів з високим вмістом калорій. Якщо відсутність сну зберігається протягом декількох тижнів або навіть років, це може бути пов'язано з більшим ризиком зайвої ваги або ожиріння.

5 порад для кращого сну

  • Ми намагаємося висипати щонайменше вісім годин на ніч, лягаючи спати і прокидаючись у той самий час, що і зазвичай. Це допоможе вам регулювати свій сон і легше повернутися до свого режиму після закінчення сезону відпусток.
  • Ми пізно ввечері лягли спати? Короткий денний сон може швидко поставити вас на ноги. Щоб не турбувати наш нічний сон, дрімка не повинна перевищувати 30 хвилин і завжди повинна відбуватися до 15:00.
  • Ми розслабляємось, припиняючи розумові або фізично важкі заходи принаймні за 30 хвилин до сну.
  • Уникайте стимуляторів, таких як кофеїн або алкоголь, перед сном.
  • Ми уникаємо перегляду свого смартфона, планшета чи комп’ютера перед сном. Це штучне освітлення порушує наш сон, який буде менш відновним.

Ми проводимо майже третину свого життя уві сні. Не дивно, що сон необхідний для хорошого фізичного, психологічного та емоційного здоров’я. Важливо не нехтувати цим.

Подяка

Я хотів би подякувати Кетрін Лепаж, спортсмену-дієтологу та автору активного блогу La dietniste за співпрацю в написанні цієї публікації.

Список літератури

Chaput, J.-P. et al. Зміна тривалості сну та накопичення вісцерального жиру протягом 6 років у дорослих. Ожиріння, 22 (5), 2014, E9 - E12.

Chaput, J.-P. et al. Коротка тривалість сну як фактор ризику розвитку метаболічного синдрому у дорослих. Профілактична медицина, 57 (6), 2013, 872–877.

Chaput, J.-P. і Tremblay, A. Достатній сон для поліпшення лікування ожиріння. Канадська медична асоціація, 2012, с.1975-1976.

Леже, Д. та ін. Роль сну в регуляції маси тіла. Молекулярна та клітинна ендокринологія, 2015, 1–7.

Каперс, П. Л. та співавт. Системний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу тривалості сну на ожиріння та компоненти енергетичного балансу. Огляди ожиріння, 16 (9), 2015, 771–782.

К. Шпігель та ін. Коротке спілкування: Зниження сну у здорових молодих чоловіків пов’язане зі зниженням рівня лептинів, підвищеним вмістом греліну та підвищенням голоду та апетиту. Аннали внутрішньої медицини, том 141, 2004, с.846-850.

Chaput J-P та St-Onge M-P. Збільшення споживання їжі внаслідок недостатнього сну у людей: ми стрибаємо з пістолета на гормональне пояснення? Лоб. Ендокринол. 2014, 5: 116.

Chaput, J.-P. et al. Асоціація тривалості сну з діабетом 2 типу та порушенням толерантності до глюкози. Diabetologia, том 50, 2007, с.2298-2304.