Спеціальна дієта для фізичних навантажень - харчування та працездатність
Для спортсменів наслідки неправильного харчування неоднакові. Ви можете більше насолоджуватися дозвіллям та запобігати цим проблемам, пристосовуючи свій раціон до своїх потреб у енергії. Ось деякі правила дієти для особливих фізичних навантажень.
Правило 1: спочатку робіть ставку на вуглеводи
У спортивному харчуванні вуглеводи є основою раціону. Це вимагає багато, тому що в режимі особливої фізичної активності їх зберігання обмежене. Вуглеводи допомагають запобігти гіпоглікемії, а також можуть замінити жир енергією в будь-який час.
Вуглеводи бувають або складними, або швидкими. Перші, які також називають "повільними цукрами", є основним джерелом енергії в організмі. Вони також пов’язані з продуктами з низьким глікемічним індексом.
Правило 2: отримуйте достатньо пісного білка
Білок також повинен бути частиною тарілки спортсмена, але в менших кількостях, ніж вуглеводи. Вони також сприяють енергетичній стабільності, а також допомагають підтримувати тканини, включаючи м’язові волокна. Багато білкової їжі також містять жири (ліпіди), яких ми хочемо уникати. Тому ми повинні шукати джерела білка з низьким вмістом жиру.
Правило 3: обмежте жир
Незалежно від того, корисні вони чи погані жири, найкраще обмежити їх споживання до і під час фізичної активності, оскільки перетравлення ліпідів триває довго. З тієї ж причини найкраще не вживати їжу, яка дуже гостра або викликає появу газів. Однак протягом наступних годин після вправ настійно рекомендується вживати здорові жири, такі як оливкова або ріпакова олія, горіхи та насіння.
Правило 4: залишайтеся зволоженим
Зволоження організму відіграє вирішальну роль у дієті для особливих фізичних навантажень. Вода є носієм поживних речовин. Він доставляє вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали до місць використання. Пити доводиться часто, бо не можна запастися. Він також служить мастилом, забезпечуючи, зокрема, плавне ковзання між різними тканинами.
Оскільки фізичні вправи змінюють механізм спраги, не слід чекати, поки ви відчуєте спрагу пити. Рефлекс спраги часто спрацьовує, коли ми вже зневоднені на 1% або 2%, і вже на цьому етапі наші показники можуть знизитися на 10%.
Правило 5: Вибирайте їжу, яка є звичною і добре переноситься
Перед фізичними вправами зараз не час пробувати нові продукти або вибирати продукти, які звикли доставляти дискомфорт. Крім того, гостра або кофеїнована їжа може стимулювати перистальтику і викликати у нас бажання спорожнити кишечник під час тренувань. Зберігайте нові продукти та ті, які важче перетравлюються або викликають подразнення після вправ.
Хороший матеріал
- Не чекайте, поки ви відчуєте голод або спрагу, перш ніж їсти або пити під час фізичних вправ.
- Заздалегідь сплануйте свій раціон харчування та зволоження.
- Зверніться за допомогою до спортивного дієтолога, щоб скласти адаптований план харчування та зволоження.