Спеціальна дієта для збільшення ваги, що насправді працює - Optigura

Сьогодні ми можемо почути все і все про збільшення ваги в бодібілдингу. Насправді не бажано вживати у великому обсязі їжу навмання, вибираючи їжу з найбільшою калорійністю, таку як "шкідлива їжа", солодощі, занадто жирна або занадто солодка їжа, тістечка, оброблені продукти тощо. У цій статті ми дамо вам кілька порад щодо адаптації спеціальної дієти для збільшення ваги.

насправді

Чому набирають вагу в бодібілдингу ?

У бодібілдингу набір маси може стати необхідним кроком для подальшого прогресу. Мета - спробувати збільшити м’язову масу, обмежуючи накопичення жиру для більшої статури. Збільшення маси можна також рекомендувати спортсменам, які бажають збільшити свою силу та результативність у бодібілдингу. Будь-який спортсмен переживає період застою протягом багатьох років практики, і це може пережити відсутність відновлення, занадто інтенсивні або неадекватні тренування або навіть дієту, яка не контролюється і недостатньо багата калоріями.

Щоб набрати вагу, обов’язково їсти більше, ніж потрібно. Це означає споживання більше калорій, ніж витрачання. Тому дуже важливо спочатку розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях, які дозволять вам підтримувати однакову вагу, а потім збільшувати їх протягом тижнів відповідно до вашої мети.

Якщо ви відчуваєте себе надто худими, якщо ви застійні, якщо ви новачок або хочете набути більш масивної статури, то збільшення маси є обов'язковим кроком.

Як адаптувати свій раціон під час набору маси ?

Для найкращого успіху у вашому наборі маси рекомендується мати інтенсивну та регулярну програму тренувань, оптимізоване відновлення та, звичайно, висококалорійну дієту. Як видно раніше, бажано віддавати перевагу здоровій та необробленій їжі. Загалом, наша порада полягає в тому, щоб дотримуватися тієї ж дієти, що і тоді, коли ви сидите на дієті, їжа повинна бути якомога менше обробленою, а потім просто збільшити споживання вуглеводів, щоб створити надлишок калорій. Тому вам доведеться контролювати споживання макроелементів, щоб забезпечити своє тіло та м’язи усім необхідним.

Простіше кажучи, ми рекомендуємо вам приймати від 5 до 6 прийомів їжі на день, включаючи 2-3 закуски, розділені між основними прийомами їжі протягом дня. Макроелементи поділяються на кілька категорій: білки, жири та вуглеводи. Ми детально розберемо їх, щоб визначити їх інтерес.

Білки

Білок - найпопулярніший макроелемент у бодібілдингу. Врешті-решт, хто ніколи не чув про "шейкер" у тренажерному залі? Ми рекомендуємо вам споживати не менше 2 г білка на кілограм ваги. Це означає, що якщо ви важите 80 кілограмів, щоденне споживання білка має становити близько 160 г з усіх джерел білка. Згідно з кількома науковими дослідженнями, білок може допомогти підтримувати та розвивати м'язову масу (1). Вони дуже присутні у білих та червоних м’ясах, таких як курка, індичка, яловичина, у білій та жирній рибі, таких як хек, тріска, лосось або тунець. Ми також знаходимо їх в яйцях, де, всупереч поширеній думці, вони присутні як у жовтку, так і в білку яйця, а також у рослинних білках, таких як олійні та бобові культури.

Харчові добавки, такі як порошок сироваткового білка, за потреби можуть задовольнити ваші потреби в білках. Сироватка має швидшу швидкість всмоктування та засвоєння, ніж будь-яке інше джерело білка. Як було показано, якісні джерела білка, такі як м’ясо, мають такий самий корисний ефект, як сироватковий білок, за складом тіла (1). Серед останніх новинок у цій галузі, My Iso Whey від MyMuscle - це ізолят сироватки, який також може бути підходящим для людей з непереносимістю лактози або навіть веганський протеїн від BioTech USA, який містить білки з ізоляту рису та гороху.

MyMuscle

  • Багатий білками Volactive®
  • Без додавання цукру або штучних барвників
  • З низьким вмістом цукру та жирів
  • 100% сертифікований Halal продукт

Ліпіди

Бажано віддавати перевагу хорошим жирам, які є ненасиченими або навіть кваліфікуються як так звані поліненасичені незамінні жирні кислоти. Їх називають незамінними, оскільки вони не можуть синтезуватися організмом і повинні забезпечуватися дієтою та добавками, отже, жирними кислотами омега-3.

Відповідно до кардіологічного товариства, для профілактики серцево-судинних захворювань рекомендується вживати 1 г/добу як жирних кислот омега-3 (EPA), так і (DHA) (2). Капсули Омега 3, такі як My Omega 3 від MyMuscle, забезпечують 1000 мг омега-3 на капсулу. Для того, щоб визначити споживання жиру протягом дня, ви можете взяти 1 г жиру на фунт ваги. Якщо ви людина вагою 80 кілограмів, достатньо вкладу 80 г ліпідів на день, водночас привілейовуючи корисні жири, які ви можете знайти в жирній рибі (лосось, тунець, анчоуси, сардини ...), сухофрукти ( мигдаль, кеш'ю, арахіс), авокадо або рослинне масло, таке як арахісове масло. Вони також дуже присутні в рослинних оліях (оливковій, ріпаковій, горіховій тощо).

MyMuscle

  • 100% сертифікований Halal продукт
  • 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу
  • 480 мг омега-3 на капсулу
  • Точне дозування

Вуглеводи

Вуглеводи або вуглеводи забезпечують організм енергією. Дійсно, їх часто розглядають як паливо м’язів. Як правило, ми рекомендуємо зосередитися на вуглеводах з низьким глікемічним індексом, які забезпечують тривалу енергію і які можуть обмежити стрибок рівня цукру в крові і, отже, накопичення жиру або знаменитий «бум». Вуглеводи присутні у фруктах та овочах, але особливо в крохмалях, таких як солодка картопля, рис басматі та макарони з цільної пшениці, лобода, а також овес, що має нижчий вміст цукру. Порошкові вівсяні пластівці, такі як My Instant Oats від MyMuscle, можуть допомогти вам додати більше вуглеводів у свій раціон, збагачуючи протеїновим шейкером, наприклад.

Мій миттєвий овес

MyMuscle

  • Виготовляється з цілого вівса
  • Жодних штучних барвників
  • Мікронізоване вівсяне борошно
  • 100% сертифікований Halal продукт

Вуглеводи - це макроелементи, кількість яких потрібно регулювати, щоб або набрати вагу, або схуднути. Наприклад, спробуйте вживати щонайменше 4 г вуглеводів на кілограм ваги, які потім можна збільшувати або зменшувати за необхідності. Якщо ви важите 80 кілограмів, споживання вуглеводів може становити близько 320 г.

Як ви зрозуміли, для створення спеціальної дієти для набору ваги бажано дотримуватися дієти з надлишком калорій, розподіленою із внеском приблизно 2 г білка, 1 г жиру та решти калорій у вуглеводах. Нагадаємо, 1 г білка являє собою 4 калорії, 1 г вуглеводів також 4 калорії і 1 г жиру представляє 9 калорій.

Що їсти, щоб набрати масу ?

Щоб допомогти вам, ось приклад меню, яке можна адаптувати до збільшення ваги. Зверніть увагу, що кількість можна регулювати відповідно до ваших цілей, а їжу можна замінити відповідно до ваших уподобань.

  • Сніданок:

1 чаша 80г вівсяних пластівців

2 яйця або 30 г My Iso Whey MyMuscle

1 банан або інший фрукт

1 ст. Л. Арахісового або іншого рослинного масла

  • Ранкова закуска:

1 шейкер з 30 г My Whe Whey або 100 г індички

30г сухофруктів, таких як мигдаль

  • Обід:

130г білого або червоного м’яса

200 г овочів або більше

130-150г вуглеводів, як рис басмати

Крудіте з 1 ст. Ложкою оливкової олії

  • Полуденок:

1 миска 50г вівсяних пластівців

1 совок 30 г сироватки My Iso

АБО бутерброд із цільнозернового хліба з нарізаною індичкою

  • Обідати:

130г білого м’яса або риби

200 г овочів або більше

130-150г вуглеводів, таких як макарони з цільного борошна або лобода

Крудіте з 1 ст. Ложкою оливкової олії

(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Серцево-судинні переваги омега-3 жирних кислот. Кардіоваск Res. 2007; 73 (2): 310-315.