Спеціальна програма набору надбавок задньої маси
Суперсетова силова програма тренувань - чудовий спосіб збільшити роботу м’язів. Мета полягає в тому, щоб працювати на одній і тій же тренуванні з двома м’язами, виконуючи кілька суперсетів (супер серії), кожен суперсет буде складатися з двох вправ, спрямованих на кожну різну мускулатуру. Тренування грудного та заднього набору дуже цікаві для досягнення ефективного тренування за короткий час. Інтенсивність тренувань із послідовністю підходів на цих м’язах-антагоністах дасть вам чудову перевантаженість.
Програма бодібілдингу Superset Back/Chest
Тут навчання зосереджується на робота грудних відділів і спини для інтенсивної програми силових тренувань для грудної та спини.
Наша мета - ефективно вимагати як великих груп м’язів, і для цього, нічого кращого поліартикулярні вправи, доповнені ізоляційними вправами.
Перша надмножина: жим лежачи/гребний бар
Для початку цієї програми перший суперсет на грудях/спині зосередиться на двох основних вправах, ідеальних для нарощування маси: жим лежачи та ряд штанги.
Жим лежачи
Базова полісуглобова вправа, яка використовуватиме весь передній м’язовий ланцюг верхньої частини тіла, головним чином з грудними відділами, трицепсами та передніми дельтоподібними ділянками (передня частина плечей). Жим лежачи - ідеальна вправа з обтяженням для нарощування м’язової маси та набору сили.
Виконання жиму лежачи:
- Лежачи на лавці запасних:
- Lлопатки підтягнулисяes сконцентрувати м’язові зусилля на грудних відділах.
- оболонка попереку підтримка природного вигину попереку допоможе утримувати хребет прямо і в безпеці.
- плоскостопість міцно закріплена в грунтіл, вони дозволять вам підтримувати хороший баланс і сильніше натискати під час руху
- Сідниці приклеєні до заборониc протягом усього руху
- Голова повинна залишатися прямою і контактувати з лавою під час страти
- Важливим є також зчеплення штанги
- Закритий захват: міцно тримайте планку і зафіксуйте хватом великі пальці.
- Хватка бруска може бути більш-менш широкою залежно від відчуттів, які ви від цього отримуєте. Однак загалом можна погодитись, що хват трохи ширший за ширину плечей є гарною відправною точкою.
- Бар повинен спускаються вертикально на середину грудей потім підніміться таким же чином.
- Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі.
Золотий стандарт 100% сироватковий білок
- 58,90 € Див. Amazon
Scitec 100% сироватковий протеїн Professional
- 48,90 € Див. Amazon
Foodspring сироватковий білок
- 29,99 € Дивіться Amazon
Сироватковий протеїн від PBN
Гребний бар:
Ця вправа буде працювати в першу чергу на широкому широкому відділі спини, але також буде працювати весь задній ланцюг з трапецією, попереком і спиною плечей. Тому дуже хороша вправа - розміщення у грудному відділі/спині, але також у спеціальному тренуванні для спини.
Виконання нахиленого ряду бюста:
Бюст слід зігнути, зберігаючи спину прямою (згинання стегна). Згинання стегна дозволить забезпечити кращий захист хребта, а також покращити набір шипуватих спин, що має важливе значення для того, щоб ця вправа була максимально ефективною.
- Не забувайте злегка згинати коліна, щоб напруга сідничних м’язів і підколінних сухожиль не була надто великою.
- Підтягніть планку до пупка, зосередивши свої зусилля на скороченні широкої спинки.
- Видихніть, підтягуючи штангу і вдихаючи на спуску.
Друга надмножина: нахилений прес/вертикальний тяг
Нахилений прес:
Нахилений прес намагатиметься посилити напругу на верхня частина грудних відділів. Цю частину часто важко розробити, саме тому важливо включати в тренування грудей вправу, яка дозволитьпідкреслити роботу цієї верхньої частини грудних відділів.
Розміщення та виконання нахиленого преса майже однакове з тим, як для жиму лежачи. Траєкторія бруса повинна бути вертикальною і спускатися до верхньої частини грудей. Однак будьте обережні, не опускайте планку занадто низько, якщо гнучкість суглобів і м’язів цього не дозволяє. У цьому випадку зупиніть спуск на 5 або 10 см від своїх грудничків, коли відчуєте, як м’яз достатньо розтягується.
Вертикальний проект:
Вертикальне потяг - це вправа в бодібілдінг latissimus хто просуватиме їх розвиток у ширину. Це дозволить добре розтягуватися для максимального набору м’язів. Саме завдяки йому ви розвинете "V" назад.
Виконання вертикальної тяги:
Ця вправа повинна дозволяють добре розтягувати шипучий але це не повинно чинити занадто великого напруження на суглоби. Ось чому важливо завжди тримати легке згинання ліктя.
- Видихніть, підтягуючи штангу до грудей
- Потім вдихніть, даючи штанзі піднятися
Більше, ніж просто опускання планки, ваші лікті будуть керувати вашим рухом, коли ви розтягуєте і стискаєте широту.
Також пам’ятайте, що потрібно витягнути грудну клітку та підтягнути лопатки, потягнувши за планку, для кращого набору шипучих спин.
Третя надмножина: похилі розвороти Шків/Горизонтальні ручки тяги
Розкидані шкиви/гантелі:
Спреди дозволять вам краще розтягнути м’язи, ніж преси. Вони дають дуже добрі почуття і є дуже хорошими вправами на завершення. Важливо не намагатися важко підніматися під час цього виду вправ, оскільки м’язи та сухожилля будуть сильно напружені.
Ми можемо виконувати розвороти за допомогою гантелей або за допомогою шківа назустріч. Але шків матиме перевагу утримувати грудні клітини під напругою протягом усього руху, тоді як при гантелях ця напруга втрачається, коли руки виведені у вертикальне положення.
Горизонтальне натягування ручок:
Горизонтальне підтягування - це чудова вправа на силу назад. На відміну від вертикального витягування, яке сприятиме роботі спини в ширину, горизонтальне витягування - це вправа, яка сприятиме зміцнити спину.
Це можна зробити за допомогою щільної ручки, як на малюнку вище, або за допомогою прямої планки, що дозволяє змінювати хват (пронація, супінація), що дозволить нижній і середній трапеції працювати більше.
100% сироватковий протеїн Scitec
- Концентрат сироватки та ізоляту сироватки
- 22 г білкаs на порцію
- 112 калорій на порцію
- 2 г жиру від.
- 48,90 € Див. Amazon
Четверта надмножина: опускання/перетягування
Для побудови трицепсів провали - одна з основних вправ. Але вони також працюють на нижній частині грудних відділів і передній частині дельтоподібних ділянок. Ось чому може бути цікаво включити кілька наборів у цю програму наборів грудей/спини.
Светр:
Моноартикулярні вправи, які в основному включатимуть широку спинку. Ця вправа може ускладнити плечовий суглоб, якщо він трохи ослаблений. Тому віддайте перевагу легким або помірним навантаженням середнім або довгим підходам (від 8 до 12 повторень) для більш надійної роботи на широкому ширі.
Пуловер можна зробити за допомогою гантелі, що лежить на лавці або стоїть біля бару з високим шківом.
Виконання перетягування:
Вихідне положення: лежачи на лаві, груди слід витягнути, а лопатки підтягнути. Хребет повинен постійно залишатися нерухомим, рухатися повинен лише плечовий суглоб.
- Опустіть гантель на хороший відрізок широтного, а потім підніміть гантель до рівня очей.
- Вдихніть на спуску, а видихніть на підйомі.
Короткий зміст тренувань із набору грудей/спини
Висновок:
Ця надзвичайно силова програма тренувань для грудної клітки та спини відмінно підходить для програми збільшення ваги тому що вона зосереджена на поліартикулярних вправах, які виконуються вимагати максимум м’язових волокон. Представлені вправи є лише робочою основою, залежно від вашого типу фігури та відчуттів, що у вас можуть бути певні варіанти (ширина захоплення, пронація чи супінація, вправи з брусом, гантелями або шківом) вам більше підійдуть. Ви можете спробувати їх і включити в програму супергрудей для грудей і спини. Для швидких результатів пам’ятайте, що харчування є основним фактором хорошого прогресу. Подумайте про те, щоб скласти план дієти для силових тренувань.
4 коментарі до “Програми для грудної клітини/задньої частини: Особливий приріст маси”
Я хотів би знати, який час відпочинку між кожним повторенням дуже дякую
Привіт Дені та дякую за твій коментар,
Ця програма набору підкреслює інтенсивність, час відпочинку в кожному повторенні дорівнює нулю. Мета - зробити повторення, щоб завершити кожен сет.
Лише в кінці кожного набору ми візьмемо 2 хвилини відпочинку.
Сподіваюся, я був досить зрозумілим 🙂
Суперсетова серія раз на кожну вправу? Або 4 рази ?
Суперсерія - це послідовність 2 вправ, наприклад 1 серія локонів біцепса + 1 серія розтяжок на високому шківі з подальшим часом відновлення.
Тож ви виконаєте цю «суперсерію» кілька разів, перш ніж переходити до інших вправ.
Сподіваюся, це відповідає на ваше запитання:).