Спеціальна тема IKK Nord - харчові волокна
Клітковина
Здоровий і різноманітний
Харчові волокна можуть допомогти вам схуднути, допоможуть регулювати надмірно високий рівень ліпідів у крові та високий кров’яний тиск, а також можуть запобігти діабету або принаймні зменшити щоденні ліки від діабету. Що стосується здорового харчування, вони всебічні: одна велика перевага для вас: їх не потрібно купувати окремо; рослинна їжа їх містить багато.
Харчові волокна - це все, що не харчові волокна для нашого тіла та нашого здоров’я. Лише в 1970-х роках зросли знання про клітковину у фруктах, овочах, зернових та бобових, і усвідомлення того, що вони відіграють ключову роль у здоров’ї. У чому саме полягає клітковина, які продукти є хорошими джерелами клітковини та як можна добре та здорово харчуватися з клітковиною, ми зібрали для вас тут поради та інформацію.
Накопичення харчових волокон
Клітковина, важлива для нашого харчування, є частиною рослинної їжі. У рослин, з одного боку, вони мають завдання надати їм структуру. Це, наприклад, нерозчинна у воді целюлоза. Ще одне завдання - захистити рослини від травм. Для цього вони утворюють слиз, яка може витекти з рани і закупорити її. Це включає пектин, наприклад, у яблуках.
Спільне для клітковини те, що воно важко перетравлюється в кишечнику людини.
Це пов’язано з їх хімічним складом: Хоча вони складаються з простих цукрів, таких як глюкоза та фруктоза, вони настільки тісно пов’язані, що травні ферменти не можуть атакувати та розщеплювати їх під час кишкового проходу. Тож вони залишаються такими ж добрими, як цілі, доки їх не ліквідують.
Харчові волокна можна класифікувати відповідно до поведінки розчинності у воді. Целюлоза, наприклад з бобових, не розчиняється, тоді як крохмаль із зерна або пектину з лимонів та яблук розчиняється у воді. Ці речовини можуть зв’язувати воду з собою, а в деяких випадках значно набрякати. Це використовується в харчовій промисловості, а також на приватних кухнях, наприклад, при приготуванні соусів, желе та пудингу.
Харчові волокна допомагають травленню
Під час травлення клітковина поглинає воду зі слини, шлункового соку та під час проходження через кишечник. Це призводить до того, що вони набрякають і збільшують об’єм каші. Перш за все, вони забезпечують швидше насичення шлунку. Тоді хімус стає м’якшим і гладким завдяки всмоктуванню рідини, він проходить через кишечник трохи швидше, оскільки травлення триває. Водорозчинна клітковина також утворює тонкий шар над слизовою оболонкою кишечника, особливо в тонкому кишечнику, що гарантує, що компоненти їжі не можуть засвоюватися так швидко. Цей ефект особливо важливий при споживанні вуглеводів і жирів.
- Якщо цукор з хімусу потрапляє в обмін речовин повільно, в кров потрібно виділяти не стільки інсуліну відразу. Високий рівень інсуліну в крові викликає голод, бажано солодощів. Наступний ефект пов'язаний з цим, а саме те, що почуття ситості довше триває при помірному рівні інсуліну. Їжа з високим вмістом клітковини «триває довше» без стресу.
- Харчові волокна також зменшують засвоєння жирів. З одного боку, через тонкий шар розчинної клітковини, описаної вище, яка осідає на слизовій оболонці тонкої кишки після багатої клітковиною їжі. З іншого боку, цільнозернові продукти, картопля, фрукти та овочі, природно, містять менше жиру.
Клітковина і холестерин
Деякі харчові волокна, наприклад пектин з яблук, айви, ягід і моркви та вівсяних пластівців, мають властивість зв’язувати жовчні кислоти з харчовою м’якоттю і утримувати їх у кишечнику, поки вони не виводяться з організму. Жовчні кислоти складаються здебільшого з холестерину і, як правило, відновлюються з харчової пульпи в процесі кишкового тракту і використовуються повторно як частина печінково-жовчного обміну. Тому організм повинен утворювати нові жовчні кислоти, якщо жовчні кислоти раніше виводилися з організму. Для цього йому потрібен холестерин, рівень холестерину в крові трохи падає. Цей ефект невеликий за кількістю, але в поєднанні з двома властивостями клітковини, згаданими вище, це важливий вплив на здоров'я.
Вплив на здоров'я
Завдяки описаним властивостям харчові волокна дуже корисні для лікування та профілактики серйозних захворювань цивілізації.
Позитивні ефекти
- Ожиріння
Їжа з високим вмістом клітковини має меншу щільність енергії, ніж їжа з низьким вмістом клітковини - менше калорій споживається з такою ж кількістю. Крім того, їжа з високою часткою рослинних інгредієнтів наповнює вас швидше і довше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини. Ті, хто харчується дієтою, багатою клітковиною, можуть довгостроково зменшувати зайву вагу або легше підтримувати свою нормальну вагу. Щоденні фізичні вправи також підтримують досягнення нормальної ваги: витрачається більше енергії, а метаболізм додатково стимулюється. - Цукровий діабет 2 типу
Ця хвороба способу життя тісно пов’язана з ожирінням. Тому уникнення або зменшення ожиріння є першою метою лікування діабету. Клітковина тут надає цінну допомогу: з одного боку, травлення займає більше часу, щоб розщеплювати вуглеводи з продуктів, багатих клітковиною, і вводити отриманий цукор в енергетичний обмін. У той же час, щоб зробити цей цукор доступним для м’язів, потрібно менше інсуліну. Чутливість клітин до інсуліну знову покращується, і ліки від діабету за певних обставин можуть бути знижені. - Високий кров'яний тиск і серцеві захворювання
Дієта, багата клітковиною, не має прямого впливу на кров'яний тиск, але дієта, багата клітковиною, а отже, і меншою енергією, опосередковано сприяє зниженню високого кров'яного тиску. Оскільки високий кров'яний тиск також безпосередньо пов'язаний з ожирінням: чим вище ожиріння, тим більший ризик високого кров'яного тиску. Тому тут застосовується те саме правило: якщо ви зменшите свою вагу, ви зможете легше контролювати свій високий кров'яний тиск. Крім того, більше щоденних фізичних вправ також стимулює обмін речовин і травлення.
Здатність харчових волокон зв’язуватися з жовчними кислотами та компонентами харчових жирів безпосередньо сприяє поліпшенню захворювань серця. Вони потрапляють у кров все рідше і повільніше, і високий рівень ліпідів у крові може покращитися. Це зменшує ризик утворення артеріосклеротичних відкладень у судинах. Знижується ризик серцевого нападу та інсульту. - Ліпіди в крові та холестерин
Так само, як і надмірна вага, рівень ліпідів у крові безпосередньо залежить від (переважно занадто високої) кількості жирів та вуглеводів, що вживаються у щоденному раціоні. Отже, якщо ви їсте менше жиру, ви поглинаєте менше харчового жиру в своєму метаболізмі і тим самим регулюєте рівень жиру в крові. У довгостроковій перспективі пацієнти з підвищеним рівнем ліпідів у крові можуть знизити їх рівень, якщо змінюють свій щоденний раціон - на більшу кількість клітковини і менше (тваринного) жиру. Оскільки продукти, багаті клітковиною, природно містять менше жиру. Харчові волокна з фруктів та овочів, наприклад, пов'язують жовчні кислоти і таким чином побічно знижують вміст холестерину в крові (див. Вище). Рослинні олії з високим вмістом омега-3 жирних кислот, наприклад, ріпакова олія, олія волоського горіха або лляна олія, підтримують дієту, багату клітковиною. - Кишкові пухлини
Факторами ризику розвитку кишкових пухлин є ожиріння, куріння та дієта з низьким вмістом клітковини. Якщо щоденна їжа містить мало клітковини, проходження хімусу через кишечник займає більше часу. Кінцеві продукти метаболізму довше зберігаються в кишечнику і можуть довго дратувати кишечник. Там, де кишечник подразнений та/або травмований, може розвинутися запалення, яке за певних обставин може сприяти росту пухлини. Якщо, навпаки, хімус містить багато клітковини, стимулюється діяльність кишечника, хімус легко ковзає по кишечнику і залишає його через коротший час. Тоді роздратування може взагалі не виникати. Важливо пити достатньо: це повинно бути 2 літри рідини на день.
Побічні ефекти
- Метеоризм
Оскільки харчові волокна ледве або зовсім не піддаються нападу та переробці з боку травних ферментів, вони потрапляють у пряму кишку. Там бактерії намагаються їх розщепити - утворюються гази, які повинні виходити як метеоризм. Для багатьох людей таке здуття живота незручне або навіть болюче. Корисно повільно звикати кишечник до підвищеного споживання клітковини. Крім того, регулярні фізичні вправи допомагають шлунково-кишковому тракту рухатися в організмі, і гази, що утворюються під час травлення, можуть легше виходити.
Наступні поради можуть вам допомогти:- Оскільки вода у квасолі, сочевиці тощо включає багато метеористів, її не слід використовувати під час приготування їжі.
- Спеції, такі як кріп, аніс, коріандр, імбир, кмин або кмин та оцет, полегшують засвоєння їжі.
- Якщо у вас вже роздутий живіт, приготуйте чай з кропом, анісом і кмином. Заваріть чайну ложку цієї суміші на склянку окропом і дайте їй настоятися протягом 10 хвилин. В якості альтернативи візьміть ромашку, м’яту перцеву або шавлію.
- Як профілактичний засіб проти метеоризму ви можете готувати певні спеції при приготуванні продуктів, що сприяють метеоризму. Сюди входять кмин (і кмин), кардамон, трояндовий перець, майоран, коріандр, чорний кмин і гірчиця. Залежно від їжі, покладіть ці спеції в пакетик для чаю або щипці для чаю у воду для готування та незабаром перед подачею вийміть спеції.
- Гострий метеоризм можна зняти за допомогою пляшки з гарячою водою, загорнутою у мокрий рушник, або з кминовим чаєм.
- Вживання мінеральних речовин
Дієта, багата клітковиною, може призвести до зниженого засвоєння таких мінералів, як залізо, кальцій, магній і цинк. Зокрема, вагітні жінки, а також зростаючі діти та підлітки залежать від більшого споживання мінеральних речовин. Тоді корисно приймати мінерали з напоєм, що містить вітамін С, наприклад, апельсиновим соком. Хмарно від природи яблучний сік в цьому випадку не рекомендується, оскільки він містить занадто багато розчинної клітковини. - Прийом ліків
Кожен, хто регулярно приймає ліки, включаючи таблетки, повинен переконатись, що між їжею з високим вмістом клітковини та прийомом ліків існує певний проміжок часу. Оскільки навіть активні фармацевтичні інгредієнти можуть не в змозі повністю розвинути свій ефект, якщо вони потрапляють в кишечник одночасно з харчовими волокнами. Ви можете отримати інформацію щодо цього у лікарській практиці та аптеці. - запор
Дієта, багата клітковиною, включає достатню кількість рідини. Клітковина в їжі набрякає в процесі проходження кишечника, тому їй потрібна вода. Якщо води недостатньо, хімус знову загусає, і його можна повільно транспортувати через кишечник. Неприємним наслідком є запор.
Їжа з високим вмістом клітковини
Бобові, цільнозернові продукти, овочі та фрукти містять різну кількість клітковини. Бобові та цільні зерна є хорошими джерелами нерозчинних у воді клітковини, тоді як овочі та фрукти, як правило, містять водорозчинні волокна, такі як пектин. Наступні таблиці дають огляд:
| Сочевиця, насіння, сухе | 17,0 |
| Горох, насіння, сухе | 16.6 |
| Пшениця, цільне зерно | 13.3 |
| Смажений арахіс | 11.4 |
| Фундук | 8.2 |
| Борошно пшеничне, тип405 | 4.0 |
| Морква | 3.6 |
| Груші | 3.3 |
| брокколі | 3.0 |
| цвітна капуста | 2.9 |
| Яблуко | 2.0 |
Джерело: Deutsche Apotheker Zeitung, випуск 152 (2012), сторінка 44
| 1 скибочка білого хліба (30 г) | 1.0 |
| 1 скибочка змішаного пшеничного хліба (45 г) | 1.9 |
| 1 скибочка змішаного житнього хліба (45 г) | 2.8 |
| 1 скибочка цільнозернового хліба (50 г) | 3.7 |
| 1 скибочка цільнозернового житнього хліба (50 г) | 4.1 |
| 1 шматочок насосного нікелю (30 г) | 2.7 |
| 1 скибочка хлібців з висівками (10 г) | 1.5 |
| 1 круасан, листкове тісто (70 г) | 1.5 |
| 1 скибочка хлібців з молоком (10 г) | 0,3 |
Джерело: Ernahrung Umschau, випуск 7 (2012), сторінка 412
Харчові концентрати клітковини також використовуються, особливо в дієтотерапії. Наприклад, ви можете отримати такі концентрати клітковини у своїй аптеці. Там ви можете отримати детальну пораду, як ним користуватися.
| Пшеничні висівки | 45 - 54 |
| Вівсяні висівки | 20 - 24 |
| лляного насіння | 33 - 40 |
| Бурякова клітковина | 75-83 |
Джерело: Deutsche Apotheker Zeitung, 152 (2012), сторінка 44
Кава також містить клітковину в різних кількостях залежно від способу приготування. Іспанські дослідники виявили до 1,5 грама розчинної клітковини у великій чашці кави (200 мл). Кава, яка готується без паперового фільтра, є додатковим джерелом клітковини. Можливо, ви вже помітили ефект того, що відчули бажання дефекації після рясної кави? Стілець може бути навіть трохи об’ємнішим і м’якшим, ніж зазвичай. Зверніть на це увагу - але, будь ласка, дотримуйтесь менше п’яти чашок кави на день: кава не тільки стимулює травлення, але також впливає на серце та артеріальний тиск. Однак пам’ятайте, що цей ефект спрацьовує лише в тому випадку, якщо ви рідко п’єте каву. Кишечник звикає до цього при щоденному споживанні кави. Будь ласка, майте на увазі, що регулярне вживання кави підвищує рівень холестерину в крові.
Якщо ви змінюєте свій щоденний раціон на багатий на клітковину раціон, вам слід подбати про те, щоб пити достатньо. Це повинно бути 2 літри рідини на день - на додаток до рідин, що містяться в їжі та їжі, - щоб клітковина могла набрякати в достатній мірі під час кишкового проходу і легко проходила через кишечник. В іншому випадку ви отримаєте прямо протилежне, а саме біль у животі та запор.
Рецепти
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим 30 грамів харчових волокон на день. Але більшість людей споживають недостатньо фруктів, овочів, бобових та цільнозернових злаків, щоб досягти цієї кількості. Ви можете досягти рекомендованої кількості, вживаючи велику кількість свіжих продуктів рослинного походження та цільних зерен. Горіхи та насіння - також хороші та смачні джерела цінної клітковини. Вони також містять високоякісні олії, які підтримують здоров’я серця.
Якщо ви вирішили включити у свій раціон більше продуктів з високим вмістом клітковини, почніть повільно. Повільно звикайте до зайвої клітковини в шлунково-кишковому тракті, спочатку включаючи більше денного графіка більше фруктів, різнокольорових салатів та варених овочів. Спробуйте один з наших рецептів: