Спеціальні вправи для жінок для зміцнення та вдосконалення рук
Дами, дами ... ваші руки розслаблені, і ви хочете їх зміцнити та вдосконалити? Швидко мати тонкі, тверді та підтягнуті руки! Сьогодні ми пропонуємо найкращі вправи для зміцнення рук, особливо підходящі для жінок.
Швидше біцепс або трицепс ?
Здебільшого жінки хочуть нарощувати м’язи нижня сторона їхніх рук, тому що ця зона дуже часто розслаблена. Ця задня частина руки складається з триголовий м’яз, основною дією яких є досягнення розгинання ліктя.
Передня частина руки складається з м’язів biceps brachii, brachialis та coracobrachialis, м'язова група, основною функцією якої є згинання ліктя. Якщо більшість жінок часто нехтують зміцненням біцепса, боячись побачити справжній м’язовий м’яч на верхній частині рук, однак важливо працювати з цією частиною рук, щоб зберегти хороший баланс м’язів. До речі, знайте дам, що перед тим, як побачити біцепс в два рази, ви зможете провести кілька сотень годин у ваговій кімнаті, піднімаючи важкі вантажі ...
У попередній статті ми вже пропонували різні вправи для зміцнення рук. Сьогодні ми спеціально підібрали 6 вправ для жінок, які просто хочуть зміцнити свої трицепси та біцепси. Всі ці рухи можна робити вдома, з мінімальним обладнанням, всього за кілька хвилин на день.
3 спеціальні вправи для жінок для зміцнення пахв
У жінок більшу частину часу розслабленою є нижня рука, тому її потрібно зміцнювати та вдосконалювати. Якщо існує безліч вправ для зміцнення трицепса, тут ми підібрали 3 вправи, особливо підходящі для жінок.
Зміцніть трицепс гантелями
Вправа на ізоляцію трицепса, варіація віддачі, ця перевага має перевагу в тому, що вона рухає кожну руку одна за одною. Ідеально підходить жінкам, які хочуть збалансувати свої м’язи.
Необхідний матеріал: 1 вага 2 кг або велика пляшка води.
Інструкції: Спираючись на коліна, візьміть вагу однією рукою і витягніть руку назад, тримаючи лікоть щільно прилягаючи до тіла. Видихніть, відкривши руку.
Виконайте 20 повторень для кожної руки.
Важче: прийміть важчу вагу, збільште кількість повторень, виконуйте рух повільніше.
Побудуйте руки за допомогою гумки
Перевага еластичного тренування полягає в тому, що він обмежує ризик отримання травм і що ви можете легко налаштувати опір до власних здібностей.
Необхідний матеріал: 1 еластичний тренажерний зал типу Elastiband® .
Інструкції: Стоячи, злегка зігнувши ноги, візьміться за гумку на кінцях, потім пропустіть її за спину і розтягніть, ліктем вгору і спиною прямо. Удар під час розтяжки.
Зробіть 15 повторень для кожної руки.
Важче: на початку розтягніть резинку, збільште кількість повторень, виконуйте рух повільніше.
Опущення крісла
Надзвичайно ефективна вправа для зміцнення трицепсів, опускання стільця є різновидом для жінок класичного руху занурень, що практикується чоловіками.
Необхідний матеріал: простий стілець.
Інструкції: Долоні рук, уперті в передню частину стільця, ноги на 90 °, зігніть руки, утримуючи передпліччя у вертикальному положенні, потім відсуньте вгору, лікті туго. Удар під час натискання.
Виконайте 10 повторень.
Важче: збільшити кількість повторень, випрямити ноги, виконувати рух повільніше.
3 спеціальні вправи для жінок для зміцнення біцепса
Якщо існує багато вправ для роботи з біцепсом, то ми пропонуємо вам тут особливо підходящі для жінок. Відкрийте для себе 3 вправи для тонізування потилиці.
«Еластичний» локон
Особливо підходить для жінок з невеликим атлетизмом, цей варіант локону забезпечує цікавий розвиток.
Необхідний матеріал: паличка (або мітла) та резинка типу Elastiband®.
Інструкції: Прикріпіть еластик до однієї ноги, а передайте жердину до іншого кінця, а потім, стоячи, зігнувши руки до себе, зробіть згинання ліктя. Удар під час цього згинання.
Виконайте 20 повторень.
Важче: вкоротіть свою гумку, поклавши на одну сходинку менше, використовуйте 2 гумки (по 1 на кожну ногу), збільште кількість повторень, виконуйте рух повільніше.
Сидіння ліктьового згинання, з еластичним
Вправа на ізоляцію біцепса на еластичній стрічці, ця вправа для жінок є варіантом закручування шківа, виконуваного чоловіками.
Необхідний матеріал: резинка.
Інструкції: У сидячому положенні ноги злегка зігнуті, пряма спина, пропустіть резинку під ноги і обхопіть кожен кінець, регулюючи довжину гумки для отримання оптимального натягу. Покладіть руки вздовж грудей, а потім підтягніть гумку до себе, не відсуваючи лікті вперед. Удар, потягнувши.
Виконайте 20 повторень
Важче: вкоротіть свою гумку, використовуйте сильнішу гумку, збільште кількість повторень, виконуйте рух повільніше.
Зміцніть біцепс за допомогою TRX
Якщо у вас підвісні ремінці TRX, сміливо спробуйте цю вправу, дами. Дуже повно, цей рух, що тягне, дозволить вам зміцнити біцепс, а також спину та прес.
Необхідний матеріал: підвісні ремінці.
Інструкції: Візьміться за руку кожною рукою, ступіть ногами вперед або назад залежно від рівня, а потім випряміть руки і обхопіть тіло навколо себе. З цього положення потягніть ремінці до себе, згинаючи лікті. Тримайте лікті високо і дуйте під час потягування.
Виконайте 10 повторень
Важче: рухайте ногами далі, подовжуйте ремінці.
Інші вправи у відео
Не забудьте витягнути руки !
Різні вправи, запропоновані тут, дозволять вам зміцнити руки, однак, щоб зберегти гнучкі та тонкі м’язи, розгляньте можливість регулярних вправ на розтяжку м’язів біцепса та трицепса.
Потрібна персоналізована програма ?
Ви хочете швидко прогресувати, не роблячи помилок? Будь то зміцнення рук чи будь-якої іншої частини тіла, наша команда спортивних тренерів - у вашому розпорядженні, щоб допомогти вам у досягненні ваших цілей.