Специфічне харчування до, під час і після л; навчання

Навчання - це особливий час. Будь то тренування бодібілдинг, регбі або боксу, тіло зазнає певного стресу, який має значні наслідки протягом наступних годин та днів. Прийнявши a харчування, адаптоване та специфічне для зусиль нашого спорту, ми зможемо покращити виступи, полегшити одужання і врешті-решт, прискорити прогрес.

після

Вплив тренувань на організм

З тренуванням запаси енергії (глікоген, креатин) зменшаться. Це зменшення резервів сприяє зниженню працездатності та відчуття втоми. У крові рівень цукру залишатиметься відносно низьким, а рівень кортизолу, катаболічного гормону, зростатиме для мобілізації запасів енергії. На рівні м’язових волокон тренування спричинить мікророзриви. Нарешті, втома посилить нервову систему, ми будемо почуватись все слабшими та слабшими, а працездатність впаде.

Харчування та спорт - що виводити ?

  • Перше, що потрібно зробити, - це приготувати закуску, щоб уникнути посту перед тренуванням. Чому? Тому що це споживання їжі, з одного боку, допоможе забезпечити енергією, а з іншого - затримати катаболізм. Якщо тренування висуває сильні вимоги до м’язів (тренування з обтяженнями), закуска перед тренуванням повинна бути досить високою в білках (від 20 до 40 г) і більш-менш насиченою вуглеводами
  • Під час тренувань мета буде однаковою. Просто переконайтеся, що напій із вправою легкий на живіт, щоб не заважати тренуванню.
  • Після тренування дієта зумовить відновлення та прогрес. Це повинно зробити можливим відновлення всіх м’язових білків та всіх енергетичних запасів, інакше неможливо прогресувати (або дуже мало). У крайньому випадку може навіть відбутися регрес. Цей регрес важливий у періоди дієти або коли вони сухі, оскільки загальна калорійність зменшується. Тому після тренування метою буде максимізувати синтез білка, щоб заблокувати катаболізм і почати надмірну компенсацію, тобто гіпертрофію м’язових волокон, що веде до прогресування.

Харчування перед тренуванням

Важливо взяти з собою суміш білків і вуглеводів. Цю суміш потрібно засвоїти в шлунку, коли ви почнете тренуватися, щоб рівень цукру в крові та амінокислот був високим. Тому потрібно буде вибирати засвоювану їжу. Можна взяти, наприклад, курячу грудку в супроводі рису; але він буде роздуватися не один. Тут білкові харчові добавки набувають повного значення: порошки швидко засвоюються і займають мало місця в шлунку, що дає можливість правильно тренуватися та приймати спортивне харчування, яке є більш «простим» у використанні.
Закуску в ідеалі слід приймати за тридцять хвилин до години до тренування.

Білки

Кількість білка буде залежати головним чином від вашого розміру: від 20 до 40 г залежно від статури. Це також буде залежати від відстані від останнього прийому їжі. Чим важчі ви і чим далі від їжі, тим більше білка вам буде потрібно.

  • Якщо ви віддаєте перевагу тверду їжу (наприклад, якщо ви сухі і дуже голодні), замість порошкоподібних добавок вибирайте нежирні білки: курку, білу рибу, яка майже не містить жиру (жир може спричинити здуття живота через тривалий час травлення).
  • Якщо ви приймаєте білковий порошок, вибирають суміш сироваткового білка і казеїн в однаковій пропорції, якщо ваше тренування триває довго (більше години). Справді сироватка засвоюється дуже швидко, а казеїн повільніше; це дозволить забезпечити високу доступність амінокислот протягом усього тренування для ефективної боротьби з катаболізмом. Якщо тренування дуже коротке, може бути достатньо лише сироватки.

Вуглеводи

Кількість вуглеводів перед тренуванням залишається визначати відповідно до ваших цілей і ваги. Як правило, це буде від 30 до 70 г. У випадку з дієта, Може трапитися так, що кількість вуглеводів, прийнятих перед тренуванням, дорівнює нулю, тому ви берете лише білок і резервуєте вуглеводи для самого тренування. Усі комбінації можливі і залежать від загальної кількості калорій. Але, враховуючи попит, який викликає тренування на тілі, знайте, що якщо ви сидите на дієті, завжди краще зменшувати вуглеводи під час інших прийомів їжі і тримати їх якомога нижче навколо тренувань.

  • Якщо ваше спортивне харчування міцне, вибирайте вуглеводи без клітковини, щоб не перешкоджати травленню: білий рис, біла паста та ін. Високий глікемічний індекс цих продуктів не викликає занепокоєння, оскільки ви будете займатися спортом і зберігати, оскільки жир зведений до мінімуму.
  • Якщо ви йдете на порошкоподібні вуглеводи, звертатися до мальтодекстрин в пріоритеті. З іншого боку, якщо вам доведеться споживати більше 70 г вуглеводів під час сеансу, можливо, варто звернутися до восковий (кукурудзяний крохмаль) або ще краще Вітарго.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом будуть особливо корисні, якщо ваш інсулін, як правило, низький, тобто під час дієти. Це тому, що їжа з високим ГІ дасть вам поштовх, ідеально підходить для тренувань. З іншого боку, якщо ви перебуваєте в періоді висококалорійної дієти, доцільніше перейти на повільніші, але засвоювані вуглеводи. Зокрема, можна згадати порошки зернових пластівців, такі як порошки вівсянки та ячменю.
Деякі люди також є послідовниками BCAA перед тренуванням (розгалужені амінокислоти). Чому ні ? Це дійсно можна передбачити, але корисніше зберігати ці амінокислоти на період після тренування та під час самого тренування з причин, про які ми поговоримо далі.

Харчування під час тренувань

Білки

Цей період має таке ж значення з точки зору харчування, як і перед тренуванням. Однак тут звичайні білки більше не приносять ніякої користі. Це пов’язано з тим, що катаболізм стає настільки інтенсивним, що прийом швидкого білка, такого як сироватковий білок, одночасно навіть не може заблокувати цей процес. Існує лише одна форма білка, яка показала здатність блокувати катаболізм під час тренувань, і це єгідролізат. Тому дуже розумно приймати його, особливо якщо споживання білка перед тренуванням було низьким або нульовим.

Вуглеводи

Тренувальний напій

Напій - це ідеальний спосіб забезпечити основні мінерали у вигляді бікарбонату. Справді калію гідрокарбонат дозволитьпокращити витривалість під час вправ а якщо напій не містить білка (BCAA не є проблемою), він добре засвоюється.
Напій зусиль дасть вам не тільки поживні речовини, але і воду. Ця вода допоможе підтримувати зволоження, а отже, працездатність та анаболізм. Дійсно, було показано, що навіть дуже незначне падіння гідратації негайно обертається падінням продуктивності. Ваш напій бажано пити невеликими ковтками між наборами або під час відпочинку, як тільки ви зігрієтеся. Це дозволить вам постійно мати вуглеводи. Однак гідролізат можна випити наполовину під час тренувань, відразу. Вибір того чи іншого методу не має великого значення, хоча одноразовий прийом, швидше за все, принесе кращі результати, він також частіше може спричинити розлади травлення.

Харчування після спортивних тренувань

На цьому етапі, якщо дієта була правильною до і під час тренувань, організм перебуває в ситуації катаболізму, і м’язи потребують білка для відновлення. Запас глікогену в м’язах зменшується, але набагато менше, ніж якби до цього часу не було споживання їжі. Це значно полегшить одужання та анаболізм.
Тому метою є максимізація синтезу білка, який ініціює нарощування м’язів. Велика кількість досліджень прагнула визначити харчові фактори, що сприяють цьому синтезу білка, і ось що з’являється:

  • Лейциновий статус повинен бути задовільним;
  • Джерело білка повинно швидко засвоюватися;
  • Кількість білка має бути достатнім;
  • Інсулін повинен досягти "певного порогу".

До того, як була відома вся ця інформація, найбільш часто повторюваною інструкцією у світі бодібілдингу було споживання великої кількості білка з хорошою дозою вуглеводів, причому вуглеводи повинні були вибухнути інсулін, що натомість забезпечить максимальний синтез білка з білками.
З тих пір дослідники встановили, що пік інсуліну, який генерується лише білками, є достатнім для максимізації синтезу білка за умови правильного статусу лейцину та достатньої кількості білка.
Правильна доза білка буде розташована навколо 40 г., прикрашений с 5 г лейцину крім випадку, коли BCAA були прийняті в достатній кількості під час сеансу, оскільки вони вже містять лейцин.
Вибір білка може бути a гідролізат через швидкість травлення, але після тренування користь насправді не буде більшою, ніж сироватка. Настільки на користь останнього за його більш привабливу ціну. Враховуючи дуже швидке перетравлення сироватки, вам доступні два рішення:

  • або приймати сироватку відразу після тренування, а потім їсти тверду їжу через годину-півтори години після;
  • або прийміть тверду їжу безпосередньо з лейцином. Ця простіша версія також дасть дуже хороші результати, якщо кількість білка достатня. Наприклад, це може бути кращим, якщо загальна кількість білка в добі занадто висока.

Ви також можете використовувати суміш сироватки та казеїну, якщо наступний прийом їжі занадто далеко.
Як бачите, можливі різні комбінації. Крім того, кожному доводиться випробовувати їх відповідно до рівня, графіка та апетиту.