Специфічне харчування культуриста Ле-бодібілдинг
1. Вивірена і дозована дієта.
Дієтологи вважають, що людина, що займається інтенсивними фізичними навантаженнями більше години на день, повинна споживати від 3000 до 3500 кілокалорій на день, щоб компенсувати надані зусилля. У цьому випадку культурист повинен стежити за своїм харчуванням і гарантувати споживання їжі, яке відповідає потребам калорій, необхідних для прийняття тренувальних навантажень.
Ця конкретна їжа складається з:
- Білки
Білки складаються з амінокислот, які є будівельними блоками м’язової тканини. Основна функція білка - це нарощування м’язів, нарощування м’язів та відновлення м’язової тканини. Крім того, високий рівень білка в організмі культуриста допомагає швидше спалювати жир. Для отримання білків природного походження культурист повинен їсти курку, тунець, яйця, рибу.
Вуглеводи - це вуглеводи, які є важливою енергією для організму. Вуглеводи містяться у фруктових соках, фруктах, вівсі, рисі, хлібі та макаронах.
Вживання фруктів та овочів дає змогу засвоювати фіторечовини. Ці харчові сполуки з антиоксидантними властивостями корисні для здоров’я та зміцнюють імунну систему, зменшуючи запалення м’язів.
Ліпіди - це жири, необхідні для нарощування м’язів, які діють як накопичувані джерела енергії для організму. Бодібілдери віддають перевагу насиченим жирам, таким як: мигдальне масло, оливкова олія та горіхи, оскільки вони допомагають організму підтримувати здоровий рівень холестерину.
Більше того, ці ліпіди уникають насичених жирів, що містяться в молочних продуктах, яловичині, свинині та яєчних жовтках.
Культурист п'є багато води від 3 до 6 літрів води на день, на відміну від середнього показника (2 літри на день). Цю вражаючу кількість води можна пояснити:
- За необхідності зволоження великої кількості м’язової тканини
- Щоб компенсувати втрату води, яка подвоюється під час фізичних навантажень через потовиділення та дихання
Якщо культурист недостатньо зволожує, втрата води має такі серйозні наслідки, як:
-Зменшення кількості крові та плазми
-Зменшення інтерстиціального об’єму (води, що міститься між клітинами) та внутрішньоклітинного об’єму (води в клітинах).
-Підвищений ризик спазмів.
2. Харчові добавки: предмет суперечок.
Регулярний прийом харчових добавок необхідний для збільшення об’єму м’язів. Культурист поглинає дози харчових добавок на основі білків під час кожного прийому їжі. Однак ефекти цих білкових порошків суперечливі.
На думку дієтологів, вони викликають проблеми з нирками. Білок збільшує використання кальцію з кісток, щоб утримувати достатню кількість кальцію в крові, але це збільшення змушує нирки виводити надлишок кальцію. Потім цей кальцій осідає в нирках і викликає сечокам’яну хворобу (камені в нирках).
Погано дозовані білкові порошки збільшують ризик остеопорозу (погіршення стану кісток через втрату мінеральних тіл, що призводить до зменшення кісткової маси), а також проблем із суглобами та подагрою (періодичні сильні болі в суглобах). Дійсно, сечова кислота (хімічна речовина, що міститься в крові, що утворюється в результаті розкладання нуклеїнових кислот - великих молекул - і виводиться сечею), що міститься в білках, може надходити в суглоби, якщо вона знаходиться в організмі у занадто великій кількості рук і ніг, викликаючи запальні реакції, такі як набряк і біль у суглобах.
Сироватка - це білок, що міститься в молоці, ця харчова добавка не небезпечна, але підвищує рівень інсуліну в крові (поліпептидний гормон, який бере участь у циклі глюкози) трохи більше, ніж інші білки. Таким чином, сироватка погіршує наявні проблеми зі здоров’ям, такі як ниркова недостатність (нирки більше не можуть виконувати роботу з фільтрації крові. Це супроводжується дисбалансом води та мінералів в організмі, що навіть може призвести до летальної ситуації). Або печінкова недостатність (порушення функціонування клітин печінки). Сироватка допомагає зменшити жирову масу і збільшити м’язову масу. Згідно з дослідженнями, сироватка збільшує синтез м’язового білка, але зменшує ГРЕЛІН, який є гормоном голоду і, отже, апетиту.
3. Різка дієта та порушення харчування.
Протягом змагального періоду дієта є обмежувальною, харчові потреби культуриста залежатимуть від висунутих вимог, наприклад: щоб отримати максимальну користь від довгих серій, під час фази об'ємної роботи споживання вуглеводів буде збільшено через гликогенну надмірна компенсація, яка сприяє збільшенню м’язового об’єму. З іншого боку, під час важкої роботи рекомендується збільшити споживання білка, щоб відновити пошкодження м’язів, що спричинили, і дозволити потовщення скорочувальних білкових компонентів.
Перед змагальними етапами бодібілдер настійно прагне втратити весь жир, що поглинається за день, для цього він практикує "сухе". Суха дієта, прийнята культуристом для видалення максимальної кількості води та жиру, що міститься між шкірою та м’язами. Мета полягає в тому, щоб якомога чіткіше виділити форму та об’єм м’яза.
Під час цієї «сухої» дієти порушується гормональний баланс і обмін речовин в організмі. Це пов’язано з тим, що рівень жиру в організмі знижується до надзвичайно низького рівня - від 3 до 5% у чоловіків. Ця дієта складна, оскільки культурист повинен бути обережним, щоб у цей період не втратити м’язовий об’єм. З цієї причини більшість конкурентів користуються послугами тренера, щоб ретельно підготувати свою «суху програму».
У порівнянні зі стандартним 3-разовим прийомом їжі частота прийому їжі для культуристів становить від 5 до 6 невеликих прийомів їжі протягом дня. Ці невеликі прийоми їжі забезпечують постійний запас поживних речовин, які підтримують організм у процесі «спалювання жиру» протягом дня. Для цього культурист приймає ці страви за 1-2 години до і після тренування, щоб переконатися, що виключає спожитий жир.
Цей регулярний прийом їжі зумовлює те, як культурист бачить їжу. Дійсно, для нього їжа зводиться до його "утилітарної функції". Коли культурист їсть, він уже не уважний до смаків їжі і навіть до задоволення від їжі. Дійсно, наприкінці 6-го прийому їжі він в кінцевому підсумку розглядає їжу виключно як речовини, необхідні для збільшення об’єму м’язів та для поглинання навантажень, що тренуються. Таким чином, щоб поїсти, обмежуючи втрату часу, культурист з’їдає «суміш», що складається, наприклад, із суміші 300 г рису з 200 г яблучного пюре.