Список цукрових спиртів, визначення, переваги та побічні ефекти
Цукрові спирти можна знайти в багатьох продуктах харчування, включаючи цукерки, жувальну гумку та хлібобулочні вироби. Незважаючи на свою назву, цукрові спирти не є ні цукром, ні алкоголем. Хоча солодкі, вони не впливають на рівень цукру в крові, як це робить цукор (цукроза). Продукти, що містять цукрові спирти, зазвичай називають "без цукру", "без додавання цукру", "з низьким вмістом вуглеводів" або "сприятливими для кето". Мальтітол, ксиліт та сорбіт - це приклади цукрових спиртів, які ви можете побачити на етикетці інгредієнта. Еритритол часто вважають найздоровішим цукровим алкоголем, оскільки він найменше впливає на рівень цукру в крові. Але кожен підсолоджувач має переваги та недоліки. Ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про різні типи цукрових спиртів.
Що таке цукрові спирти? визначення
Цукрові спирти - це тип вуглеводів, який називається «поліоли». Частина їх хімічної будови схожа на цукор, а частина - на алкоголь. Хоча слово "алкоголь" є частиною їх назви, цукрові спирти не викликають отруєнь.
Деякі з цих підсолоджувачів природним чином містяться в рослинах, включаючи ягоди та інші фрукти, і отримуються безпосередньо з рослин. Однак більшість цукрових спиртів отримують із цукру та крохмалю за допомогою хімічного процесу. Виробники продуктів харчування використовують їх для додання солодкості та текстури таким продуктам, як жувальна гумка, кондитерські вироби та хлібобулочні вироби.
Список цукрових спиртів
Існують різні типи цукрових спиртів. Щоб з’ясувати, чи містить ваша їжа цукровий спирт, перевірте етикетку щодо поживності. Сімейство цукрових спиртів включає:
Мальтітол
Мальтітол має 75 відсотків солодкості цукру. Підсолоджувач широко використовується у твердих цукерках, жувальних гумках, морозиві, десертах зі смаком шоколаду та енергетичних батончиках завдяки привабливому смаку та текстурі.
Еритритол/еритритол
Еритрит природним чином зустрічається у фруктах та овочах, таких як виноград, груші, дині, гриби та деякі ферментовані продукти. Саме цукровий спирт найменше впливає на рівень цукру в крові. З цієї причини цей підсолоджувач використовується багатьма людьми на дієті з низьким вмістом вуглеводів або низьким вмістом цукру.
Сорбіт/сорбіт
Сорбіт виготовляється з кукурудзяного сиропу, але він також є природним чином у фруктах та овочах. Він широко використовується для виготовлення жувальної гумки та цукерок без цукру, але це може спричинити розлад шлунку або діарею. З цієї причини продукти, що містять сорбіт, повинні містити попередження, яке говорить: "Надмірне споживання може мати послаблюючий ефект".
Ізомальт
Цей підсолоджувач для зубів стійкий до кристалізації, тому його іноді використовують для виготовлення твердих крапель, крапель від кашлю або ірису. Однак деякі споживачі стверджують, що це спричинює газові та інші шлункові проблеми.
Ксиліт/ксиліт
Цей підсолоджувач природним чином міститься у сливах, полуниці, цвітній капусті та гарбузі. Ксиліт зазвичай входить до складу інгредієнтів жувальної гумки, м’ятних крапель та продуктів для догляду за зубами, таких як зубна паста та ополіскувач для рота.
Гідрогенізовані гідролізати крохмалю (HSH)
Це суміші декількох цукрових спиртів, які в основному отримують шляхом частково продукованого гідролізу кукурудзяного крохмалю. Гідрогенізовані гідролізати крохмалю часто використовуються для полоскання рота та хлібобулочних виробів. Оцінки їх відносної солодкості різняться. Деякі кажуть, що вони лише на 33 відсотки солодкі, як цукор, інші оцінюють їх до 90 відсотків.
Манітол
Маніт виготовляється з морських водоростей, але його також можна знайти природним чином у фруктах та овочах, включаючи ананаси, оливки, спаржу, солодку картоплю та моркву. Манніт може бути важко засвоюваним, а іноді викликає газоутворення та діарею. З цієї причини їжа з манітолом повинна містити попередження, в якому зазначається: "Надмірне споживання може мати проносний ефект".
Зверніть увагу на загальну кількість вуглеводів
Поширена помилкова думка, що цукрові спирти не впливають на рівень цукру в крові. Хоча вони менш калорійні, ніж цукор, більшість із них не такі солодкі. Як результат, вам доведеться використовувати більше, щоб отримати ту саму солодку силу. Однак розрахувати оптимальну суму може бути важко.
За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), виробники харчових продуктів можуть добровільно вказати кількість цукрового спирту на етикетці в розділі "Загальний вміст вуглеводів". Однак виробники харчових продуктів зобов'язані включати цукрові спирти до харчової інформації на етикетці, якщо для опису харчових продуктів використовується маркування типу "без цукру" або "без додавання цукру".
Медичні працівники - особливо ті, що консультують діабетиків - рекомендують перевірити загальну кількість вуглеводів у будь-якій їжі, навіть якщо вона позначена як "без цукру" або "без додавання цукру". Загальна кількість вуглеводів у продуктах харчування впливає на рівень глюкози.
Вживання цукрових спиртів може вплинути на рівень цукру в крові. Контролюючи споживання вуглеводів, завжди перевіряйте етикетку харчових продуктів, щоб дізнатись, скільки грамів вуглеводів ви споживаєте - навіть якщо їжа позначена як без цукру або з низьким вмістом цукру.
Порівняння солодкості
У таблиці нижче порівнюються різні цукрові спирти на основі глікемічного індексу (ГІ) та калорій на грам (кал/г). Зверніть увагу, що глікемічний індекс має більше діапазон, ніж фіксоване число, і різні дослідження дадуть різні результати.
| Сахароза (цукор) | 100% | 60 | 4-й |
| Мальтітоловий сироп | 75% | 52 | 3 |
| Гідрогенізований гідролізат крохмалю | 33% | 39 | 2.8 |
| Мальтітол | 75% | 36 | 2.7 |
| Ксиліт | 100% | 13 | 2.5 |
| Ізомальт | 55% | 9 | 2.1 |
| Сорбіт | 60% | 9 | 2.5 |
| Лактитол | 35% | 6-й | 2 |
| Манітол | 60% | 0 | 1.5 |
| Еритритол | 70% | 0 | 0,2 |
Переваги цукрових спиртів
Вживання солодких ласощів та інших продуктів, що містять менше цукру та цукрового алкоголю, може мати потенційні переваги для здоров’я.
Зниження споживання цукру
Цукрові спирти не повністю засвоюються організмом. Як результат, вплив цукрових спиртів на рівень цукру в крові, як правило, менше, ніж у цукру, і вони забезпечують менше калорій на грам. Для людей, які намагаються зменшити споживання цукру, їжа з цукровими спиртами може бути розумним першим кроком на шляху до здоровішої їжі щоб перейти з натуральної солодощі (наприклад, свіжих або заморожених фруктів). З усіх цукрових спиртів еритритол має найменший вплив на рівень цукру в крові.
Поліпшення здоров’я зубів
Цукрові спирти не сприяють руйнуванню зубів, як цукор. Вони також дуже добре поєднуються з м’ятою, тому їх часто використовують для підсолоджування жувальної гумки, зубної пасти та інших стоматологічних виробів. Ксиліт насправді пригнічує ріст бактерій у роті та освіжає дихання.
Може допомогти заощадити калорії
Якщо ви сидите на низьковуглеводній, низькокалорійній дієті, цукрові спирти - відмінна альтернатива. Вони містять набагато менше калорій, ніж класичний цукор. Наприклад, у 100 г еритриту всього 20 ккал. Тож ви можете пити каву без сумління.
можливі побічні ефекти
Перш ніж приймати рішення про включення цукрових спиртів у свій раціон, розгляньте деякі потенційні мінуси та побічні ефекти.
проблеми зі шлунком
Цукрові спирти неповно перетравлюються і всмоктуються, викликаючи у багатьох людей біль у шлунку. Вони можуть бродити в кишечнику, викликаючи газоутворення та діарею. Порівняно з іншими цукровими спиртами, еритритол рідше чинить такий негативний вплив на шлунково-кишковий тракт. Однак люди по-різному реагують на різні цукрові спирти. Тому рекомендується окремий тест. Порція цукрового алкоголю не повинна доставляти занадто багато дискомфорту, але у деяких людей виникають проблеми з десертами з низьким вмістом вуглеводів.
Переїдання
Продукти, позначені як "без цукру" або "без додавання цукру", часто надмірно споживаються. Але вони все одно потрапляють на стегно і не мають майже жодної поживної цінності.
Оброблені продукти
Спеціалісти в галузі охорони здоров’я зазвичай рекомендують вживати їжу в натуральному вигляді - або якомога ближче. Наприклад, ціле яблуко забезпечує менше цукру і більше клітковини, ніж склянка яблучного соку або яблучного пюре, підсолодженого доданим цукром або низькокалорійним підсолоджувачем. Більшість продуктів, що містять цукрові спирти, переробляються і можуть не забезпечити харчових переваг (таких як вітаміни, мінерали або клітковина), необхідних для оптимального здоров’я.
Небезпечно для собак
Ксиліт може бути небезпечним для собак у великих кількостях. Підсолоджувач створює швидку секрецію інсуліну, що може призвести до загрозливих для життя проблем з печінкою або гіпоглікемії. Низький рівень цукру в крові може призвести до втрати координації, депресії, колапсу та судом лише через 30 хвилин після прийому. Якщо у вас є собака вдома, тримайте продукти та засоби для догляду за зубами, що містять ксиліт, у недоступному для вашого вихованця місці.
Приготування та випікання на цукрових спиртах
Цукрові спирти загалом давно використовуються у великому виробництві харчових продуктів. Ви також можете використовувати ці продукти вдома. Більшість з них досить легко можна придбати в магазинах. Завдяки дієтам з низьким вмістом вуглеводів та кетом вони зараз зросли в популярності.
Ви можете придбати підсолоджувачі, такі як еритрит та ксиліт у гранульованому або порошкоподібному вигляді, щоб використовувати їх для випічки солодких ласощів. Однак, оскільки ці продукти не такі солодкі, як цукор, їх зазвичай потрібно поєднувати з іншим підсолоджувачем, щоб отримати бажаний ефект.
Найкраще експериментувати з підсолоджувачем та обраним вами рецептом. Ви також можете помітити різницю в структурі хлібобулочних виробів, хоча цукрові спирти зазвичай краще структурують, ніж штучні підсолоджувачі. При випічці ви можете використовувати еритритол приблизно так само, як і столовий цукор.
В Інтернеті вже існує безліч рецептів сирників, булочок, шоколадних тортів, печива тощо, які підсолоджуються еритритом і можуть дати вам натхнення. Зверніть увагу на співвідношення еритритол/цукор: візьміть від 1,2 до 1,4 рази (200 г цукру еквівалентно 240-280 г еритриту).
Якщо ваш рецепт призначений для напою, солодкого соусу або глазурі, ви можете виявити, що цукрові спирти погано розчиняються. Насправді, деякі кухарі скаржаться на зернисту структуру при використанні еритриту в рідинах. Тож майте це на увазі, готуючи.
Нарешті, вживання цукрових спиртів може трохи змінити смак вашої їжі. Дотримуйтесь інструкцій щодо виробу та витратьте трохи часу на експерименти на кухні та пошук правильної суміші.