Список "Не можна" (I) - Fit4Pro - Харчові добавки
Список "Не" (I):
Схуднем!
МИ ЗАВЖДИ ПОВ'ЯЗАЄМО ВАМ, ЩО ЗРОБИТИ, ЩОБ ЗМІНИТИ ШЛЯХ. АЛЕ ... ЯКЩО ВИ ХОЧЕТЕ СТУДИТИ, ТРЕБА ЗНАТИ, ЩО ЗВИЧАННЯ ВАМ ПОДОБАЖАТИ.
Щомісяця ми наповнюємо ці сторінки "тим, що вам потрібно робити" з точки зору фізичної форми та харчування, щоб навчити вас і тримати на правильному шляху. Але іноді найкращий спосіб засвоїти хороші звички - це з’ясувати чого не робити.
Якщо ви хочете втратити трохи жиру, ось кілька основних порад, яким кожен може слідувати, щоб почати отримувати результати. Тут ми пояснимо 10 речей, які вам слід ви їх взагалі не робите коли ви хочете схуднути.
Обмежтеся невеликими вагами та багатьма повтореннями
"Великі ваги просто збільшують вашу вагу", - каже неформований хлопець у спортзалі. "Менші ваги та більше повторень - це те, що насправді змусить вас поперечно поперечно поперечно поперечно-смугасті". Пане. Нісенітниця та його невизначена статура мають добрі наміри. Цей спосіб мислення такий же архаїчний, як і восьмидорожна аудіокасета.
Набори з багатьма повтореннями виконують свою роль - збільшення витривалості м’язів і накачування. Наприклад - але це не повинно бути суттю вашої програми, коли ви хочете схуднути. Тренування на наборах із низькою вагою та багато повторень (12–20) протягом тривалих періодів часу вкрадуть ваші м’язи від того, що їм найбільше потрібно - постійний виклик. За відсутності нових подразників, таких як постійне збільшення навантажень; Ваші м'язи будуть обмежені або навіть зменшені за розміром і формою. Підняття важкої ваги допоможе вам отримати більше м’язової тканини; що призведе до вищого базального обміну. Крім того, важкі тренування (6-8 повторень) збільшують загальне споживання калорій як під час, так і після тренування.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Засновуйте свою програму на важких, багатосуглобових вправах, таких як згинання колін, випрямлення та різні типи віджимань, які вимагають і нарощують більше м’язів і спалюють більше калорій. Використовуйте набори з помірною кількістю повторень (10-12) і низьким вагою для завершення важкого тренування, а не навпаки.
Робіть кардіотренування перед силовими тренуваннями
Деякі ледачі люблять безсоромно використовувати фундаментальний принцип навчання - що ви завжди повинні тренуватися відповідно до пріоритетів. За їх словами, якщо схуднення - це ваша головна мета, наприклад, то кардіотренування має бути головним, на чому слід зосередитись, так? Але це один із випадків, коли ми врешті-решт визначили свої пріоритети, друже. Хоча кардіотренування по суті є продуктивним; якщо ви робите кардіотренування після силових тренувань, це майже вдвічі ефективніше для спалювання жиру.
Дослідження японських дослідників нещодавно показали, що тренування з обтяженням до кардіо спалює значно більше жиру, ніж при самому кардіо. У цьому дослідженні одна група, яка займалася кардіотренажерами, спалювала трохи більше 20% загальної кількості жирових калорій, тоді як інша група, яка займалася кардіотренуванням після тренувань з обтяженням, спалювала майже 50% загальної кількості калорій від жиру. . Однією з причин цього дивовижного розриву є те, що організм використовує м’язовий глікоген під час тренувань з обтяженнями, що робить жир основним джерелом енергії, коли йдеться про кардіотренування.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Робіть кардіотренування, коли це для вас найпродуктивніше - після підняття тягарів. Спробуйте ввести 3-4 заняття по 20-30 хвилин кардіотренування на тиждень після важкого.
Їжте швидко засвоювані вуглеводи перед тренуванням
Ви точно не хочете ходити до спортзалу з порожніми руками. Ось чому вам слід заправитись за 60-90 хвилин до цього. Але потрібно знати кілька речей: Швидкоперетравлювані вуглеводи негативно впливають на здатність організму спалювати жир як паливо у спортзалі, оскільки вони підвищують рівень інсуліну. Цей анаболічний гормон дуже добре збільшувати після тренування, щоб стимулювати ріст м’язів, але під час тренування він запобігає спалюванню жиру.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Хоча перед вправами ідеально мати в організмі трохи вуглеводів, вам потрібно вибрати найкращий, щоб спалити якомога більше жиру. За 15-30 хвилин до тренування з’їжте 30-40 грамів вуглеводів, що повільно перетравлюються, таких як вівсянка, цільнозерновий хліб, фрукти або солодка картопля. Дослідження показують, що ті, хто вживає цю їжу, спалюють більше жиру.
Завжди робіть кардіотренування при постійному пульсі 70-80% від максимального (MHR)
Ми любимо тих худих людей, які піднімаються на бігову доріжку з пульсомером на грудях - що допомагає їм комплектувати модне обладнання Adidas-Gazelles. Але цей фендом не підходить для важких тренувань, які змушують вас потіти і спалювати жир.
Постійні кардіотренування, які проводяться на 70% -80% від вашого максимального пульсу, безумовно, будуть спалювати жир, але це означало б продати себе дешево. Ідеально тренуватися з інтервалами, часто чергуючи між інтенсивними (80% –90% MHR) та низькими (50% –60% MHR) порціями. Цей метод тренувань дозволяє тілу спалювати більше жиру і довго після останнього спринту - монітор серця не потрібен.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Робіть 20-30 хвилин інтервальних тренувань на біговій доріжці. Еліптична машина або велосипед 2-3 рази на тиждень. Зробіть хвилину зусиль високої інтенсивності (швидкий біг), а потім хвилину низької інтенсивності (повільна ходьба) і продовжуйте так.
Уникайте кофеїну, зеленого чаю, карнітину
Відмова від використання добавок для посилення ефекту від спалювання жиру може призвести до того, що ви відчуваєте, що крутитесь по колу.
Що стосується спалювання жиру, то важких тренувань і здорового харчування не можна замінити. Але це не означає, що ви не повинні використовувати все, що є у вашому розпорядженні, щоб пришвидшити свої результати. Фактично, будь-який спалювач жиру на ринку містить трохи кофеїну, зеленого чаю або карнітину. Чому? Всі троє підходять до процесу спалювання жиру під певним кутом, роблячи тренування та дієтичні зусилля більш продуктивними. Кофеїн зв’язується з жировими клітинами, щоб посилити їх спалювання під час фізичних вправ, зелений чай запобігає руйнуванню норадреналіну, нейромедіатора, який регулює обмін речовин, і карнітин допомагає транспортувати жири до мітохондрій клітин, де вони спалюються для отримання енергії. Уникнення цих добавок - це простий спосіб уповільнити ваш прогрес.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Візьміть 200–400 мг кофеїну на сніданок. 200–400 мг за 1–2 години до тренування. Приймайте по 500 мг екстракту зеленого чаю тричі на день. З яких частина безпосередньо перед тренуванням. Приймайте по 1-2 грами карнітину тричі на день. З них одна порція безпосередньо перед і одна відразу після тренування.
Уникайте білків та амінокислот перед тренуванням
Якщо ви відданий читач нашого сайту, ви повинні знати, наскільки важливим є харчування та добавки до тренування та після нього. Їсти легко, як маніяк, після важких тренувань. Але деякі виходять за рамки підготовки перед тренуванням. Зокрема, щодо зупинки м’язового катаболізму в день кардіотренування.
Отже, перш ніж сісти на бігову доріжку; вам слід було переконатися, що ви дали своєму тілу те, що йому потрібно, щоб якомога краще захистити свої м’язи. Візьміть 10–20 грам сироватковий білок швидко засвоюється або 3-6 грам амінокислоти перед кардіо сеансом - особливо коли мова йде про ранок на голодний шлунок.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Візьміть 3–6 грам амінокислот або легкий коктейль з 10–20 грамами сироваткового білка перед кардіотренінгом. Це особливо важливо для кардіотренувань перед сніданком.
Триразове харчування
Ця філософія корисна для військових. Але якщо ви два рази на день пройдете 15 км із рюкзаком вагою 30 кг, тоді було б краще їсти 5-6 менших порцій їжі на день. Хоча деякі люди покладаються на цю дієту, щоб забезпечити свої щоденні потреби в калоріях; такі більш рясні та рідкісні страви можуть спричинити здуття живота, переїдання, зниження рівня цукру в крові та збільшення накопичення жиру. Менші, частіші страви підтримують вищий обмін речовин. Таким чином, дозволяючи організму використовувати більше їжі як паливо, замість того, щоб накопичувати її навколо талії.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Навіть якщо ви прив’язані до офісу 10 годин на день; обов’язково їжте закуски кожні 2-3 години. Білкові порошки, консервований тунець, горіхи, фрукти та білкові батончики дуже підходять.
Встановити рутину
Три підходи по 10 повторень у кожній вправі, 1-2 хвилини відпочинку між підходами, що ви скажете? Так, як давно ви робите цю схему і наскільки це допомогло вам схуднути? Якщо ви прочитаєте їх, відповідь, мабуть, "занадто довга" та "не дуже довга". Якщо ви дійсно хочете позбутися нестерпного жиру, вам доведеться подолати цей стан.
Суперсети - це ідеальний спосіб зробити це. Виконання двох або більше вправ поспіль без перерви може підвищити рівень гормону росту після тренування. Таким чином збільшуючи м’язову масу і спалюючи жир, не збільшуючи обсяг тренувань. Крім того, перехід від однієї вправи до іншої з обмеженими перервами збільшує кількість спалених калорій під час тренування.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Намагайтеся застосовувати лише суперсесійні тренування протягом 2-4 тижнів, щоб пришвидшити обмін речовин. Спалюйте більше калорій і підвищуйте рівень гормону росту.
Їжте лише вуглеводи під час їжі
Навіть найвідданіші культуристи, які готуються до змагань, час від часу потребують перекусу, повного вуглеводів, щоб зберегти своє здоров’я. Отже, якщо дієта змушує вас час від часу обдурювати, тоді ви можете це зробити. Але не просто їжте вуглеводи! Якщо ви їсте лише вуглеводи, особливо поза робочим часом, тоді ви можете придбати ширші штани.
Це нормально, якщо з’їсти трохи вуглеводів, коли ви хочете схуднути - просто переконайтеся, що у вас є трохи білка. До закуски з вуглеводів добре підходить додатковий стакан молока або трохи сиру. Додатковий білок уповільнює перетравлення вуглеводів, не даючи організму зберігати їх у вигляді жиру.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Не просто їжте вуглеводи. Додайте щось білка і невелика кількість жиру для уповільнення травлення та підтримки рівня цукру в крові. Крім того, рослинні волокна, такі як брокколі, цвітна капуста або зелена квасоля, сприяють уповільненню перетравлення всіх вуглеводів.
Будь нічною совою
Ми знаємо, що це означає. Після важкої вечірньої зарядки ви хотіли б повернутися додому, заправитись, полежати на дивані і подивитися телевізор. Однак через деякий час ви помітите, що вже ніч. Це навіть 1:15? Дослідження показують, що ті з нас, хто не лягає пізно ввечері і прокидається рано вранці, частіше накладає жир на животі. Саме так - недосипання з часом сприяє підвищенню рівня жиру.
НАЙКРАЩА ПОРАДА: Якщо ви хочете позбутися від жиру, то вам потрібно краще розпорядитися своїм часом, особливо ввечері. Після тренування йдіть додому, лягайте спати рано і спати не менше восьми годин безперервно.