Список вуглеводів для схуднення - 3 поради для вашого успіху
Скільки вуглеводів слід їсти на день, щоб схуднути?
Зменшення кількості вживаних вуглеводів є одним з найкращих способів схуднення. Це, як правило, знижує ваш апетит і спричиняє "автоматичну" втрату ваги без необхідності рахувати калорії. Це означає, що ви можете їсти, поки не насититесь і не відчуєте задоволення, і при цьому схуднете.
Чому ви хочете їсти менше вуглеводів?
Дієтичні рекомендації рекомендують, щоб вуглеводи покривали від 45 до 65 відсотків щоденного споживання калорій. Отже, якщо ви дотримуєтесь дієти на 2000 калорій, вам слід прагнути приблизно від 225 до 325 грамів вуглеводів на день. Однак якщо ви хочете схуднути, ви отримаєте результати набагато швидше, якщо споживатимете від 50 до 150 грамів вуглеводів. Насправді, популярна альтернатива, яка називається дієтою з низьким вмістом вуглеводів, виявляється набагато ефективнішою для схуднення, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів, яка рекомендується протягом декількох десятиліть.
Ця дієта обмежує споживання вуглеводів, таких як цукор та крохмаль (хліб, макарони тощо), і замінює їх білками, жирами та здоровими овочами. Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують ваш апетит і змушують вживати менше калорій і досить легко скидати вагу, якщо ви можете тримати вуглеводи на низькому рівні. У дослідженнях, що порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру, дослідникам довелося активно обмежувати калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб зробити результати порівнянними, але групи з низьким вмістом вуглеводів зазвичай все одно виграють.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів також мають переваги, які виходять далеко за межі втрати ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди. Вони збільшують ЛПВЩ (хороший) і покращують характер холестерину ЛПНЩ (поганий). Дієти з низьким вмістом вуглеводів спричиняють більшу втрату ваги та покращують стан здоров’я більше, ніж дієта з обмеженим вмістом калорій і низьким вмістом жиру, яку багато людей досі рекомендують. На даний момент це майже науковий факт.
Як з’ясувати ваші потреби у вуглеводах
Немає чіткого визначення того, що саме становить «дієта з низьким вмістом вуглеводів», оскільки те, що є «низьким» для однієї людини, не може бути «низьким» для наступного. Оптимальне споживання вуглеводів людиною залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану метаболізму. Люди, які фізично активні і мають більшу м’язову масу, можуть переносити набагато більше вуглеводів, ніж люди, які в основному сидять і неактивні цілий день. Особливо це стосується тих, хто робить багато інтенсивних вправ, таких як підняття тягарів або кардіотренування.
Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли люди отримують метаболічний синдром, страждають ожирінням або хворіють на діабет ІІ типу, правила змінюються. Люди, які належать до цієї категорії, не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди.
Визначте щоденне споживання вуглеводів: Список вуглеводів для схуднення
Якщо ви просто вилучите з раціону найнебезпечніші джерела вуглеводів, рафіновану пшеницю та додані цукри, то ви вже на шляху до покращення здоров’я.
Однак, щоб насолодитися повною метаболічною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам доведеться обмежити також інші джерела вуглеводів. Хоча не існує жодної наукової роботи, яка б пояснювала, як саме споживання вуглеводів може бути адаптована до індивідуальних потреб, я особисто визнав ці рекомендації дуже ефективними.
100-150 грам на день:
Це швидше «помірне» споживання вуглеводів. Він дуже підходить для людей, які є худорлявими, активними і просто намагаються зберегти здоров’я та підтримувати свою вагу.
Дуже можливо схуднути за допомогою цього (та будь-якого іншого) споживання вуглеводів, але, можливо, вам доведеться підрахувати калорії та/або перевірити порції.
Вуглеводи, які потрібно їсти:
- Будь-який овоч, який ви можете собі уявити.
- Кілька шматочків фруктів на день.
- Помірна кількість корисних крохмалів, таких як картопля, солодка картопля, і здоровіші зерна, як рис і овес.
50-100 грам на день
Ця область чудова, якщо ви хочете легко схуднути, одночасно додаючи у свій раціон вуглеводи. Це також хороша основа для підтримки ваги, якщо ви чутливі до вуглеводів.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
- Багато овочів.
- 2-3 шматочки фруктів на день.
- Мінімальна кількість крохмалистих вуглеводів.
20-50 грамів на день
Ось де метаболічні переваги справді починають набирати сили. Це ідеальна зона для людей, яким потрібно швидко схуднути або які порушують обмін речовин і страждають ожирінням або діабетом.
Якщо ви вживаєте менше 50 грамів на день, ваше тіло впадає в кетоз і забезпечує енергію для мозку завдяки так званим кетоновим тілам. Це, ймовірно, вб’є ваш апетит і призведе до автоматичного схуднення.
Вуглеводи, які ви можете їсти:
- Багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.
- Деякі ягоди, можливо зі збитими вершками.
- Сліди вуглеводів від інших продуктів, таких як авокадо, горіхи та насіння.
- Майте на увазі, що дієта з низьким вмістом вуглеводів НЕ є безвуглеводною. Тут є місце для великої кількості низьковуглеводних овочів. Особисто я ніколи не їв стільки овочів, як коли починав дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Важливо для програми
Ми всі унікальні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для наступної. Важливо трохи експериментувати і подивитися, що вам підходить. Якщо у вас є захворювання, важливо поговорити зі своїм лікарем перед будь-якими змінами, оскільки ця дієта може різко зменшити вашу потребу в ліках!
Список вуглеводів для схуднення: хороші вуглеводи, погані вуглеводи
Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише схуднення, але й покращення здоров’я. З цієї причини слід шукати справжню, необроблену їжу та здорові джерела вуглеводів. Так звані "нездорова їжа з низьким вмістом вуглеводів" - поганий вибір.
Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, вибирайте необроблені продукти: м’ясо, риба, яйця, овочі, горіхи, авокадо, корисні жири та повножирні молочні продукти. Виберіть джерела вуглеводів, що містять клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу помірному споживанню вуглеводів, спробуйте вибрати нерафіновані джерела крохмалю, такі як картопля, солодка картопля, овес та коричневий рис. Додавання цукру та рафінованої пшениці - завжди погані варіанти, і їх слід обмежувати або уникати.
Ви будете спалювати жир набагато легше
Дієта з низьким вмістом вуглеводів значно знижує рівень інсуліну в крові - гормону, який вводить глюкозу (з вуглеводів) в клітини. Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють так добре, оскільки знижують рівень цього гормону. Інша робота інсуліну - це сказати ниркам зберігати натрій. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів можуть призвести до надмірної затримки води.
Коли ви скорочуєте вуглеводи, ви знижуєте інсулін, а нирки починають виділяти зайву воду. Часто люди втрачають велику вагу води в перші кілька днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, до 5 кілограмів - не рідкість. Після першого тижня втрата ваги сповільнюється, але цього разу жир надходить із жирових запасів.
Дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів особливо ефективні для зменшення жиру в черевній порожнині (жиру на животі), який є найнебезпечнішим жиром з усіх і пов’язаний з багатьма захворюваннями.
Висновок: список вуглеводів для схуднення
Якщо ви новачок у споживанні їжі з низьким вмістом вуглеводів, вам, швидше за все, доведеться пройти фазу адаптації, оскільки ваше тіло звикає спалювати жир замість вуглеводів.
Це відоме як "низьковуглеводний грип" і зазвичай проходить протягом декількох днів. Після закінчення цієї початкової фази багато людей повідомляють, що мають більше енергії, ніж раніше, без «денних спадів енергії», які є загальними для високовуглеводних дієт.
Можливо, вас також зацікавить: Досвід зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів
Інші також дивилися на:
- Скільки вуглеводів ви їсте, щоб схуднути?
- Їжа без вуглеводів і жиру
- Найкраща вправа для схуднення
