Список здорової їжі
Все більше людей цікавляться здоровим харчуванням, тому перелік найкращих продуктів надзвичайно корисний. Список здорової їжі може бути використаний як основа для списків покупок або списків інвентаризації продуктів харчування, що зберігаються вдома.
Кожна категорія продуктів починається з суперпродуктів (щільних харчових мікроелементів) і продовжується з іншими, дещо в порядку зменшення користі. Ідеально вживати продукти якомога ближче до їх сезону та оптимально підготовлені до цієї їжі. Також враховуйте правила асоціації, але також звертайте увагу на спожиту суму.
Залежно від своїх уподобань, допусків, смаків, ви можете вибирати продукти, які хочете, але майте на увазі, що чим різноманітніше дієта, тим більше шансів бути здоровою в довгостроковій перспективі.
Риба, ікра та морепродукти
Вони багаті легко засвоюваними білками, йодом, селеном, омега 3. Вони бажано свіжі (менш доступні в Румунії), менше заморожені або консервовані. Оптимальний спосіб приготування - на пару або відварений (рибний суп).
Прісноводна риба не має значної кількості омега-3, а океанічна риба (особливо хижа риба), як правило, накопичує важкі метали та інші забруднення. Зверніть увагу на режим росту (ми віддаємо перевагу диким, а не племінним/аквакультурним) та на заготівлі (щоб мати сертифікат на стійкий риболовлі).
Список покупок: сардини, скумбрія, оселедець, дикий лосось, тунець, хек, печінка тріски, яйця оселедця, мідії (мідії, устриці), креветки та інші ракоподібні, молюски (восьминіг, кальмар)
М'ясо та органи
Вони багаті білком, мінералами та вітамінами (печінка є найщільнішим джерелом вітамінів та мінералів). Дуже важливо походити від «чистих» тварин (яких годують якомога натуральнішою їжею, наприклад, травоїдовими, що харчуються травою).
Дуже важливо підтримувати температуру приготування нижче 120 градусів і уникати їх спалення. Слід уникати м’яса у формі макаронних виробів, а перевагу нарізати шматочками більшого розміру.
Кісткові супи багаті колагеном, дуже корисні в сучасній дієті, дуже бідні цим білком.
Список покупок: м'ясо (м'язова тканина), кістки (готується суп і їдять кістковий мозок), печінка (тварина якомога молодша), мозок, бекон і жир (жир, сало).
Яйця
Майже повноцінне харчування з незліченними перевагами, відновлене після скасування догми продавців зерна. Вживання 3 яєць щодня не впливає негативно на здоров’я здорових людей.
Перепелині яйця містять навіть більше холестерину, ніж курячі, але це не проблема. Однак у яйці ми знаходимо відображений харчовий склад (особливо мінеральних речовин) використовуваних кормів та спосіб життя курей. Їх бажано їсти відвареними м’якими, жовток може бути сирим, але яєчний білок потребує термічної обробки.
Список покупок: заміські або органічні курячі яйця, яйця інших видів із контрольованих джерел.
Молоко та молочні продукти
Ідеальний корм для вирощування пташенят, він містить різну пропорцію поживних речовин залежно від виду та способу годівлі. Переважні овечі та козячі молочні продукти від випасу тварин. По можливості непастеризований або пастеризований при низьких температурах.
Якщо молочні продукти походять з «промислових» джерел, то також приймаються знежирені, деякі забруднення (пестициди) концентруються в жирі. Сири можуть бути джерелом солі та гістаміну/тираміну, тому їх слід використовувати економно. Молочні продукти містять велику кількість кальцію, тому їх необхідно збалансувати з джерелами магнію (листя, горіхи, насіння). Деякі продукти також можна зробити вдома, наприклад, йогурт.
Список покупок: сире молоко (важко знайти) вівця/коза/корова/інші тварини, йогурт, кефір, масло, урда (зберігає сироватковий білок), сири.
Волоські горіхи та олійні культури
Вони мають високий вміст жирів (здорових), клітковини, білків, мінеральних вітамінів. Їх слід добре пережовувати і бажано зволожувати. Уникайте смаження. Їх можна використовувати для веганських та «пісних» страв. У них оптимальний сезон осінь і зима.
Список покупок: насіння конопель, насіння льону, насіння гарбуза, насіння кунжуту, горіхи, фундук, насіння соняшнику, мигдаль, кешью, фісташки, насіння чіа, бразильські горіхи, пекан, горіхи макадамії, Кокосовий горіх.
Гриби
Вони мають незліченну користь для здоров’я, навіть якщо вони не містять стільки білка. Вирощування також добре, але краще вирощувати в природному середовищі (стежте за отруйними, не їжте гриби невизначеного походження). Пивні дріжджі - це також гриб, дуже багатий вітамінами та мінералами (лише якщо вони існували в культурному середовищі).
Список покупок: печериці, гриби, гебе, плеврот і навіть менш відомі нам гриби, такі як Ganoderma Lucidum, Stiitake, Maitake тощо.
Бобові
Їх хулять люди, які харчуються "палео", оскільки вони відносно короткий час перебувають у нашому раціоні і потребують переробки, щоб бути їстівними, на відміну від інших продуктів, які можна їсти в їх природному вигляді. Насправді це насіння, багаті білком і вуглеводами, деякі також містять жири (соя). Вони також містять велику кількість алергенів, антинутрієнтів, різних токсичних факторів (деякі види квасолі можуть навіть спричинити смерть, якщо їх вживати непідготовленими).
Їх можна купити в готовому вигляді, адже ви все одно зробите це вдома. В ідеалі їх слід замочувати в різних розчинах, навіть ферментованих. Вони корисні восени, навесні, взимку.
Список покупок: горох, сочевиця, нут, квасоля з їх різновидами.
Овочі (листя, коріння, бульби, кореневища, стебла, суцвіття)
Вони є низькокалорійними продуктами (крім органів зберігання), але які приносять користь антиоксидантам та фітонутрієнтам, корисним для здоров’я. Кожен має свій оптимальний спосіб приготування, наприклад, шпинат або морква корисніше термічно зварені (варені), а не сирі. Вони також можуть містити антиелементи або токсини. У сучасних і сидячих людей вони повинні бути основою раціону.
Список покупок: салат, рукола, капуста, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, шпинат, петрушка, модрина, леурда, масло, кропива, зелена квасоля, морква, селера (включаючи стебла), буряк, редис (включаючи листя), ендівія, кріп, артишок, картопля, батат, ріпа (топінамбур).
Фрукти, фрукти, асоційовані з овочами (помідори, огірки), авокадо, оливки
Солодкі фрукти також мають високий вміст цукру, навіть якщо вони натуральні, вони можуть допомогти накопичувати жир. Краще їсти свіжі фрукти в сезон (літо, осінь). Помідори краще в збереженому вигляді: томатний сік або томатний бульйон. Гарбуз - це також фрукт, який їдять у вигляді супів або запікають.
Список покупок: ягоди (малина, чорниця, ріжки, ожина, агрус, смородина), сливи, яблука, айва, вишня, вишня, абрикоси, персики, дині, виноград, лимони, апельсини, ананаси, авокадо, оливки, помідори, перець, кабачки, огірок.
Зернові, псевдозернові та насіння
Крупи, що містять клейковину, особливо сучасну пшеницю, все частіше критикують, навіть домашній хліб з того ж білого борошна - це теж білий хліб. Інші види насіння, багатих крохмалем, а також клітковиною, білками, вітамінами та мінералами, можуть бути частиною здорового харчування, особливо якщо вони правильно підготовлені (більшість вимагає замочування та/або навіть пророщування).
Список покупок: пшоно, гречка, лобода, овес (висівки, пластівці), коричневий рис, дикий рис, кукурудза.
спеції
Вони багаті антиоксидантами та поживними речовинами, які запобігають хворобам, допомагають травленню, детоксикації та енергетиці. Існує дуже широкий асортимент, і кожен може вибрати свої улюблені спеції. Багато з них також вважаються лікарськими рослинами.
Список покупок: традиційні трави (чебрець, базилік, розмарин, шавлія, м’ята), часник, цибуля, перець, гострий перець, імбир, куркума, кориця, кмин тощо.
Мед та інші продукти вулика
Мед занадто близький до цукру, щоб бути хорошим варіантом для здоров’я, якщо ви перевищуєте ці кілька чайних ложок на день, допустимо у випадку з білим цукром. Так само як і сироп агави, кленовий або подібний. Але є й інші продукти вуликів, які є корисними.
Список покупок: мед, пилок, прополіс, шапка, пасовище, маточне молочко, апіларніл.
Водорості, лишайники, комахи тощо.
Від спіруліни та хлорели до лишайників, таких як муміо, морські водорості (водорості, водорості) можуть бути використані як харчові компоненти та введені в раціон людей, яких турбує здоровий спосіб життя.